Les aliments à faible indice glycémique contiennent moins de sucre (soit du sucre naturel, soit ajouté lors de la transformation) et n'augmenteront donc pas votre glycémie autant que les autres aliments contenant une plus grande quantité de sucre.
Il y a eu beaucoup de recherches sur les avantages de manger des aliments à faible indice glycémique, en particulier pour les diabétiques. Lorsque les aliments à faible indice glycémique sont incorporés dans votre plan de repas habituel, il a été démontré qu'ils égalisent un grand nombre des pics de glycémie importants et rapides que connaissent de nombreux diabétiques de type 1.
Même mélanger quelques aliments à faible indice glycémique dans votre plan de repas actuel peut vous aider à mieux gérer votre glycémie.
L'index glycémique
La recherche sur les aliments glycémiques a abouti à un index glycémique qui classe les aliments en fonction de leur impact glycémique, ou comment ils affectent les niveaux de sucre dans le sang. L'index se concentre spécifiquement sur les glucides et les classe sur une échelle de 0 à 100. Les aliments qui sont plus élevés sur l'indice glycémique sont absorbés plus rapidement par votre tube digestif et provoquent donc une augmentation plus rapide et plus importante de votre glycémie.
Voici la norme généralement acceptée pour l'identification du classement glycémique des aliments:
- Les aliments à faible indice glycémique ont un classement de 55 ou moins
- Les aliments glycémiques moyens ont un classement de 56 à 69
- Les aliments à indice glycémique élevé ont un classement de 70 ou plus
Donc, lorsque vous utilisez l'indice glycémique, vous voulez choisir des aliments dans la catégorie à faible indice glycémique qui ont un classement inférieur à 55.
Charge glycémique
Pour utiliser efficacement l'indice glycémique, vous devez également tenir compte de la charge glycémique d'un aliment. La charge glycémique vous indique la quantité de glucides dans un aliment particulier. Il considère la taille de la portion et calcule le nombre de glucides dans cette portion, ce qui vous donne un moyen plus précis de prédire comment cela affectera votre glycémie.
Calcul de la charge glycémique
Pour obtenir la charge glycémique d'un aliment particulier, multiplier l'indice glycémique par la quantité de glucides dans cet aliment et diviser le résultat par 100.
Vous pouvez ensuite mesurer la charge glycémique en conséquence:
- 10 ou moins est une charge glycémique faible
- 11-19 est une charge glycémique moyenne
- 20 ou plus est une charge glycémique élevée
Par exemple, une pomme de taille moyenne a un index glycémique de 40 et environ 16 glucides. Si vous multipliez 40 x 16 cela équivaut à 640. Vous divisez ensuite 640 par 100 pour une charge glycémique de 6. Donc, une pomme de taille moyenne serait considérée comme ayant une faible charge glycémique.
Voici une base de données interrogeable sur les aliments qui vous fournira l'indice glycémique, le nombre de glucides et la charge glycémique.
Superaliments à faible indice glycémique
Voici 5 aliments à faible indice glycémique qui sont également riches en nutrition.
- Chana Dal. Chana Dal est un type de pois chiche qui est largement utilisé en Inde et dans la région méditerranéenne du monde. Il a l'un des classements glycémiques les plus bas et est merveilleux dans les soupes. Trois quarts d'une tasse de chana dal cuit fournit 25 grammes de glucides de haute qualité avec une charge glycémique de seulement 3.
- Haricots secs. Les haricots secs varient quelque peu dans le classement glycémique en fonction du type de haricot séché que vous choisissez. Un tiers d'une tasse de haricots secs trempés et cuits, en moyenne, fournira environ 21 grammes de glucides et une charge glycémique d'environ 5.
- Lentilles. Les lentilles sont également populaires en Méditerranée et au Moyen-Orient, elles sont très nutritives et peu coûteuses et ont une faible charge glycémique. Une ½ tasse de lentilles cuites fournit environ 24 grammes de glucides et a une charge glycémique d'environ 7.
- Pâte de blé complet. Cela peut vous surprendre d'entendre que les pâtes pourraient avoir une faible charge glycémique. Mais il est unique aux pâtes de blé entier et comment vous le préparez. Une portion d'une tasse de pâtes de blé entier al dente (ferme contre pâte molle) contient environ 25 grammes de glucides avec une charge glycémique d'environ 10. La cuisson des pâtes au-delà du stade al dente augmente la charge glycémique.
- Pois cassés. Les pois cassés sont riches en fibres alimentaires et en vitamines B en plus d'être un aliment à faible indice glycémique. Une ½ tasse de pois cassés cuits fournit environ 20 grammes de glucides avec une charge glycémique d'environ 10.
Sources:
American Diabetes Association. "Superfoods de diabète."
Index glycémique. "Indice de recherche glycémique".