Le régime nordique est rempli de grains entiers, de baies, de fruits, de légumes, de poisson et de produits laitiers faibles en gras. Il contient également peu de sucres ajoutés et d'aliments transformés. En général, c'est une façon très saine de manger.
Certains chercheurs pensent que le régime nordique est à la hauteur du régime méditerranéen bien étudié. Les deux contiennent des aliments anti-inflammatoires riches en acides gras oméga-3 provenant des poissons, et tous deux contiennent beaucoup de fruits et de légumes.
Le régime nordique a également beaucoup de baies, qui sont faibles en calories et riches en vitamines et minéraux. Ils contiennent également des composés phytochimiques bénéfiques, principalement dans les pigments colorés bleus et rouges.
Le régime nordique n'est pas difficile à suivre tant que vous pouvez abandonner le sucre supplémentaire et réduire les viandes rouges gras. Pensez davantage aux aliments entiers et frais et aux aliments moins fortement transformés (ce qui est une bonne idée dans tous les cas).
Voici notre aperçu du régime nordique.
Grains entiers
Au moins 25% des calories du régime nordique proviennent de produits à grains entiers comme le seigle, l'orge et l'avoine. Le régime comprend également du riz brun, des pâtes de grains entiers et beaucoup de pain de grains entiers. Les céréales sont également autorisées sur le régime nordique, à condition qu'il n'y ait pas de sucre ajouté ou de miel.
Fruits, légumes et baies
Le régime nordique comprend au moins une tasse de fruits et une tasse de légumes chaque jour. Il est particulièrement riche en baies - plus de deux tasses par jour de bleuets, de fraises, de framboises ou de lingonberries traditionnels.
Les graisses
Le régime nordique est assez faible en gras, mais comprend de l'huile de colza (nous utiliserions de l'huile de canola en Amérique du Nord), plus de la margarine sans gras trans faite avec de l'huile de soja. Les noix et les graines non salées sont également consommées.
Produits laitiers
Le lait, le yogourt et le fromage à faible teneur en matière grasse sont inclus dans le régime, mais les boissons au lait sucré et les produits de yogourt sucré ne sont pas au menu.
Consommez au moins deux portions par jour.
Poisson
Mangez des poissons de l'océan gras comme le saumon, le hareng ou le thon, deux fois par semaine (ou plus), en plus de manger un repas fait avec du poisson faible en gras.
Viandes
La volaille et les viandes de gibier sont autorisées, à condition que vous choisissiez des morceaux de viande faibles en gras. Choisissez du poulet, de la dinde et des morceaux d'agneau et de chevreuil maigres.
Boissons
Pas de boissons sucrées. Une portion de jus de fruits ou de baies est acceptable. Stick avec de l'eau, du café, du thé et du lait faible en gras.
Recettes scandinaves
Vous n'avez pas besoin de stocker votre cuisine avec des plats scandinaves pour profiter d'un régime de style nordique - juste stocker les fruits et légumes que vous aimez déjà et ajouter beaucoup de baies, de poissons et de grains entiers. Passez à l'huile de canola et aux produits laitiers faibles en gras et vous voilà prêt.
Sources
Akesson A, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. "Effets sur la santé associés aux aliments caractéristiques du régime nordique: une revue systématique de la littérature." Nutr Res. 2013 9 octobre; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L, Uusitupa M, LO Dragsted, Hermansen K. "Effets d'un régime nordique sain isocalorique sur la pression artérielle ambulatoire dans le syndrome métabolique: une sous-étude randomisée SYSDIET." Eur J Clin Nutr. 2013 Oct 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.