Dans les études de régimes à faible teneur en glucides , l'un des effets secondaires que les gens éprouvent parfois est la constipation. Si vous avez commencé à devenir constipé après avoir commencé un régime alimentaire faible en glucides, soyez assuré qu'il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour soulager votre problème. (Notez qu'il existe de nombreuses causes de constipation, des médicaments aux troubles neurologiques, mais si votre constipation a commencé avec votre changement de régime, il est logique de se concentrer sur cela comme cause probable.)
Qu'est-ce que la constipation?
La constipation est essentiellement une difficulté à passer les selles. Les selles sont souvent dures et plus sèches que la normale. Moins de trois selles par semaine est également considérée comme une constipation.
Comment un régime faible en glucides peut-il causer la constipation?
Les personnes qui deviennent constipées avec un changement alimentaire mangent généralement moins de fibres ( fibres solubles, fibres insolubles , ou les deux). Cela est parfois dû à des idées erronées sur ce qu'est un régime faible en glucides. Par exemple, les gens ne réalisent parfois pas que la norme sur un régime à faible teneur en glucides est de doubler ou de tripler la quantité de légumes non féculents consommés. Ils peuvent également ne pas se rendre compte que bien que la fibre soit un hydrate de carbone, sur la plupart des régimes à faible teneur en glucides, la fibre n'est pas comptée comme faisant partie des glucides consommés puisqu'elle n'affecte pas la glycémie. Il existe de nombreux aliments riches en fibres et en nutriments, mais pauvres en glucides digestibles.
Maintenant, nous allons regarder les choses que vous pouvez faire pour soulager la constipation sur un régime faible en glucides.
Boire beaucoup d'eau
C'est une bonne idée de toute façon, mais c'est très important pour prévenir une tendance à devenir constipé. Si nous ne sommes pas complètement hydratés, nos corps vont aspirer l'eau de nos deux-points. En outre, boire beaucoup d'eau avec des suppléments de fibres ou de graines de lin est essentiel.
Mangez beaucoup de légumes non féculents
En particulier, les légumes à feuilles vertes sont faibles en glucides digestibles tout en étant riches en fibres et en nutriments. En fait, certains régimes à faible teneur en glucides ne comptent même pas les légumes-feuilles, car il y a si peu d'hydrates de carbone enveloppés dans tellement de fibres que la glycémie n'est généralement pas affectée, à moins de consommer de grandes quantités. Certains fruits peuvent être utiles, en particulier les fruits à faible teneur en sucre tels que les baies.
Cette liste de légumes est répertoriée du plus bas au plus élevé en glucides, et il existe des liens vers les comptes de glucides et de fibres ainsi que d'autres informations sur chacun d'eux.
Mangez des noix et des graines, en particulier le lin et le chia
Les noix et les graines contiennent beaucoup de fibres (ainsi que de nombreux autres nutriments). Les graines de lin et les graines de chia sont des choix particulièrement bons car ils contiennent beaucoup de fibres solubles
Suppléments de fibres
Il est préférable d'obtenir votre fibre de la nourriture, mais il peut y avoir un rôle pour les suppléments. Les plus communs (par exemple Metamucil et Fiberall) sont fabriqués à partir de cosses de psyllium. Le problème avec eux d'un point de vue faible teneur en glucides est que les poudres que vous mélangez avec de l'eau contiennent généralement une bonne quantité de sucre. Il existe des versions «sans sucre», mais elles contiennent surtout de la maltodextrine, ce qui augmente la glycémie autant que le sucre. Les alternatives incluent des capsules de psyllium (vous devez prendre un peu pour égaler la poudre - assurez-vous de consommer beaucoup d'eau avec eux) ou obtenir des enveloppes de psyllium en vrac (votre magasin local d'aliments de santé peut le porter dans la section en vrac). Le psyllium fournit principalement des fibres solubles, mais il contient également une bonne quantité de fibres insolubles. La poudre doit être mélangée avec de l'eau et être bue assez rapidement, car elle forme une sorte de boue épaisse car la fibre absorbe l'eau.
Un autre supplément de fibre populaire porte le nom de Benefiber, bien qu'il existe également des marques de magasins. Il est presque entièrement soluble dans les fibres, et a l'avantage de pouvoir être dissous dans l'eau ou mélangé avec des aliments mous tels que le yogourt, et ne change pas la texture.
Il existe d'autres suppléments de fibres fabriqués à partir de sources de fibres qui sont pour la plupart insolubles, comme le son de blé. Il suffit de regarder les glucides, car un peu d'amidon a tendance à venir pour le tour dans beaucoup d'entre eux.
Mangez-vous trop de produits laitiers?
Certaines personnes deviennent constipées si elles mangent trop de produits laitiers , et il peut y avoir une tendance à augmenter la quantité de fromage, de fromage cottage et d'autres produits laitiers à faible teneur en glucides. Si cela sonne vrai pour vous, essayez de réduire le fromage et voir si cela aide.
Obtenez-vous suffisamment de magnésium?
Le magnésium est un nutriment qui manque souvent dans les régimes pauvres en glucides, et l'un des résultats peut être une tendance à devenir constipé. Il y a beaucoup d'aliments faibles en glucides qui sont de bonnes sources de magnésium, comme les légumes verts, les noix et les graines, le soja (et d'autres haricots), le poisson et le yogourt.
Les suppléments de magnésium sont une autre possibilité, mais il peut être important de se diriger vers des formes de magnésium qui sont bien absorbées (sinon vous pourriez vous retrouver avec de la diarrhée, ce qui n'est pas le but). La fiche d'information publiée par les Instituts de Santé indique que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium ne sont probablement pas absorbés aussi bien que d'autres formes (je sais que pour moi, l'oxyde de magnésium s'est avéré être une mauvaise idée).
Essayez les probiotiques
La recherche sur ce sujet est certes loin d'être concluante, mais certains travaux préliminaires indiquent que le yogourt et le kéfir (et d'autres probiotiques possibles tels que la carotte) peuvent aider à réguler nos deux-points, y compris les mouvements de l'intestin. Quels probiotiques pour quelle situation? Il est trop tôt pour le dire, mais cela vaut peut-être la peine d'essayer, et nous apprenons certainement l'importance de la santé intestinale, alors il vaut la peine d'y prêter attention de toute façon.
Essayez l'huile de poisson
Encore une fois, ce n'est pas clair, mais certains experts suggèrent que si nous ne mangeons pas assez de gras oméga-3, nous risquons d'être plus constipés. Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras comme le saumon, vous pouvez essayer un supplément d'huile de poisson.
Qu'en est-il des laxatifs?
Pour la constipation causée par l'alimentation, il est logique que le traitement devrait idéalement être avec un régime alimentaire. Les laxatifs agissent en stimulant les muscles du côlon, mais les utiliser pendant plus de quelques jours peut être une mauvaise idée (sauf si votre médecin vous l'a dit, bien sûr). Ils peuvent même avoir un effet boomerang en amenant les muscles de l'intestin à s'affaiblir au fil du temps - et à causer plus de constipation.
Si un changement alimentaire provoque la constipation, les étapes que j'ai décrites devraient aider. Si ce n'est pas le cas, assurez-vous de consulter votre médecin.