Instructions d'exercice pour Pilates Swan Dive

Swan plongée est un exercice de Pilates qui fonctionne le dos, les abdominaux, les fessiers, les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses. C'est un mouvement intermédiaire à avancé qui s'appuie sur le cygne Pilates. Swan plongée n'est pas pour tout le monde. Si vous êtes un débutant, ou si vous avez des problèmes de dos ou de cou, travaillez avec un cygne . Si vous voulez faire un plongeon, vous devez vous engager à vous soutenir en gardant vos abdominaux enfoncés, votre dos allongé et votre coccyx qui se déplace vers le sol tout le temps!

1 - Appuyez sur Haut dans Swan

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Installation: Allongez-vous sur le ventre.

Soulevez vos abdominaux loin du sol et envoyez votre coccyx vers le sol, ancrant l'os pubien.

Vos jambes sont droites. Ils peuvent être légèrement séparés.

Vos omoplates glissent le long de votre dos lorsque vous placez vos mains sous vos épaules, vos coudes.

Inspirez : Maintenez une longue épine lorsque vous appuyez sur le cygne.

2 - Continuer à appuyer sur

Appuyez sur Garder une longue ligne. (c) 2007, Marguerite Ogle

Continuez votre inspiration: L'arc de votre colonne vertébrale se développe plus longtemps que vous appuyez à travers le cygne et jusqu'à ce que vos bras sont droits ou proches de droite.

Il est plus important de garder la longueur dans le dos, avec le coccyx vers le bas et les abdos, que de pousser vers le haut. Ne poussez pas si haut que vous ressentez une pincée dans le bas du dos.

3 - Relâchez les bras pour Rock Forward

Relâchez les bras, gardez l'arc. (c) 2007, Marguerite Ogle

Expirez: Libérez vos bras en les étendant tout droit le long de vos oreilles.

Votre corps va basculer vers l'avant et parce que vous gardez votre long arc et vos jambes se lèveront. Votre travail consiste à garder vos cuisses et fessiers intérieurs engagés, vos abdos levés, et vos épaules intégrées à votre noyau .

4 - Allonger à Rock Back

(c) 2007, Marguerite Ogle

C'est incroyable, mais vous pouvez le faire.

Inspirez: Gardez votre belle forme d'arc long et utilisez la longueur et la portée de votre corps, avec l'intention, de se balancer d'avant en arrière avec les bras étendus. Ne laissez pas tomber votre corps supérieur ou tout sera perdu et vous n'allez pas y retourner. Trouvez le mouvement à travers votre extension et votre puissance - travail des fessiers, travail des cuisses intérieures, extenseurs du dos et abdos.

C'est la version la plus avancée. Il est bon de construire en utilisant le mouvement soutenu ci-dessous

5 - Rock alternatif: les bras se déplacent sous les épaules

Les armes se préparent à soutenir le mouvement. (c) 2007, Marguerite Ogle

Inspirez: Apportez vos mains sous vos épaules et appuyez-vous à travers le cygne pour répéter le mouvement.

6 - Aller avec le flux

(c) 2007, Marguerite Ogle

Répétez la plongée du cygne 3 à 5 fois.

C'est un exercice puissant qui utilise le souffle pour aider à le propulser. Essayez de faire un plongeon de cygne avec un sens de couler d'une partie à l'autre. Il est parfois démontré que deux mouvements brusques - vers le haut et le relâchent - mais c'est mieux avec la respiration coordonnée et une action de bascule lisse.

Comme vous travaillez avec des exercices plus avancés, les principes de Pilates , comme le souffle et le flux, sont ce qui les rend vraiment sophistiqués exercices corps / esprit plutôt que de la gymnastique.

Swan plongée est un exercice d' extension du dos fort. C'est une bonne idée de suivre un exercice tel que la plongée en cygne avec un contre-étirement reposant, comme repousser dans la pose de l'enfant .