Les superbandes sont des bandes de résistance robustes conçues pour maximiser les gains de résistance.
Vous avez peut-être vu des superbes exploser dans des boîtes CrossFit ou près des barres de traction de votre salle de gym. Ces longues bandes de résistance en boucle fournissent une épaisseur surprenante et une résistance résistante qui les sépare en fin de compte des tubes comparativement wimpy que vous pensez généralement lorsque vous entendez le terme «bandes de résistance». Mais les superbes ne sont pas reléguées aux grand-mères ou aux personnes qui se remettent d'une blessure.
Non, ils sont conçus pour les athlètes et les amateurs de gym sérieux à la recherche de nouvelles façons de gagner en force grâce à l'entraînement en résistance.
Avantages des exercices de bande de résistance
Que vous utilisiez des superbands ou des tubes de résistance à l'ancienne, les avantages d'effectuer des exercices avec des bandes de résistance sont en grande partie les mêmes.
Transport
Les bandes sont légères et faciles à transporter. Jetez-en quelques-uns et jetez-les dans une valise ou un sac de sport et vous aurez l'équipement d'entraînement de résistance disponible partout où vous allez.
Efficacité
La résistance d'un groupe augmente à mesure qu'il continue à s'étirer, avec la plus grande résistance au sommet de chaque exercice. Lorsque vous soulevez un haltère, vous savez que vous soulevez une quantité donnée de poids à travers une gamme complète de mouvement. Ce que vous ne pouvez pas réaliser est qu'au sommet de chaque mouvement, vous obtenez une petite pause. Prenez, par exemple, une presse à épaule. Lorsque vous soulevez les haltères, en les pressant au-dessus, vous travaillez contre la gravité pour pousser le poids vers le haut.
Lorsque vos coudes s'étendent complètement, vos os bien alignés aident à supporter le poids avant d'inverser le mouvement et de travailler avec la gravité pour abaisser les poids (d'une manière contrôlée) vers vos épaules.
Lors de l'exécution d'une presse à épaulement avec bande de résistance, le niveau de résistance est relativement léger au début du mouvement.
Il augmente progressivement lorsque vous appuyez sur la bande, atteignant sa résistance maximale lorsque vos coudes sont complètement étendus. Pour maintenir la forme, vos muscles stabilisateurs doivent rester engagés en haut du mouvement, ce qui aide à augmenter la stabilisation de l'articulation, ce qui, avec le temps, peut réduire le risque de blessure.
Mobilité
Les bandes peuvent être déplacées dans des directions et des motifs que les poids ne peuvent pas être déplacés. La gravité est un facteur inhérent que vous ne pouvez pas ignorer lorsque vous soulevez des poids. Lorsque vous effectuez un squat avec des haltères, vous chargez le poids avant d'utiliser la gravité pour agir sur ce poids pour rendre le squat plus difficile. En tant que tel, certains modèles de mouvement et exercices sont difficiles, voire impossibles, à effectuer avec des poids standard. Par exemple, vous allez avoir du mal à effectuer une lourde pression d'haltère ou de poitrine d'haltères en se tenant debout. La gravité va tirer le poids de l'haltère ou de l'haltère vers le sol lorsque vous étendez vos coudes devant votre poitrine, et vous ne serez tout simplement pas capable de soulever autant de poids (ou travailler les groupes musculaires désirés) parce que la physique de la changement d'exercice.
Les bandes de résistance sont différentes. Parce que même les bandes de résistance résistantes sont légères, tant qu'un côté de la bande est ancré, vous pouvez facilement effectuer une presse à poitrine debout, étendant la bande pour créer une résistance, plutôt que de compter sur la gravité pour agir sur un poids prédéterminé.
Cela signifie que les modèles de mouvement et les exercices que vous pouvez effectuer avec des bandes de résistance sont pratiquement infinis.
Versatilité
Les bandes peuvent être utilisées pendant les entraînements de puissance et de mobilité. Les bandes de résistance ne sont pas seulement bonnes pour l'entraînement en force. Les bandes peuvent également ajouter de la résistance aux exercices de puissance anaérobiques, tels que le sprint et le saut, et les exercices d'agilité, comme les glissades latérales et les vignes. Encore une fois, les possibilités sont pratiquement infinies.
Bandes de résistance à usage intensif ou «superbandes»
CrossFit a popularisé le concept des superbes, en les présentant aux boîtes comme un moyen pour les athlètes d'effectuer des tractions assistées. Mais rapidement, les usages des groupes lourds se sont développés et le marché a explosé.
Lors de l'achat de superbes, considérez ce qui suit:
- Les couleurs et les poids ne sont pas standardisés entre les marques . Chaque marque a un système de codage de couleur différent pour identifier différents niveaux de résistance. Et de marque à marque, les niveaux de résistance varient entre les bandes. Lorsque vous faites un achat, faites attention à ce que sont les niveaux de couleur et de résistance pour les bandes que vous achetez.
- Vous devriez acheter plusieurs bandes différentes . Parce que différents groupes musculaires tendent à être plus forts que d'autres (par exemple, vos quads sont généralement plus forts que vos biceps), avoir plusieurs bandes différentes en main est utile pour l'entraînement du corps entier. De manière générale, c'est une bonne idée d'acheter une bande légère, moyenne et lourde pour profiter d'une routine bien équilibrée.
- Les longues boucles peuvent être ancrées à des poteaux verticaux ou horizontaux pour fonctionner de manière similaire aux systèmes de câbles . Enroulez simplement la bande sur un poteau horizontal (comme une barre de traction) ou autour d'un poteau vertical (comme un panneau de rue robuste ou un poteau de gymnastique dans la jungle), puis tirez d'un côté de l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit sécurisé.
6 exercices de bande de résistance pour un entraînement complet du corps
Si vous êtes prêt à essayer l'entraînement superband, envisagez les exercices suivants pour une routine d'entraînement complet.
Squat Press
Pour effectuer une pression accroupie, placez vos pieds sur la bande de résistance et fixez-la en place. Placez vos pieds à peu près à la distance des épaules, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Saisir le haut de la bande de résistance dans les deux mains, en pliant les coudes et en "soutenant" vos paumes vers vos épaules, vos paumes vers l'avant. Les parties verticales de la bande doivent être positionnées à l'extérieur de votre corps, presque comme si vous étiez dans la boîte. Appuyez sur vos hanches en arrière et abaissez vos fessiers vers le sol pendant que vous pliez les genoux. Lorsque vos hanches tombent juste en dessous de vos quads, appuyez sur vos talons et faites avancer vos hanches pour revenir à la position debout. Pendant que vous faites, appuyez vos bras directement sur votre tête, en étendant vos coudes complètement. Pliez vos coudes et abaissez la bande jusqu'à la hauteur des épaules. C'est une répétition unique.
Effectuez deux à cinq séries de huit à 12 répétitions.
Pushup bandé
Agenouillez-vous sur le sol et enroulez un superband derrière votre dos, en saisissant un côté de la bande en boucle dans chaque main, avec vos paumes «accrochées» à l'intérieur de chaque boucle pour que la bande ne puisse pas s'éloigner de vous. En tant que tel, vous devriez avoir deux longueurs de bande à plat dans le haut du dos, là où se trouve votre omoplate. Mettez-vous les mains et les genoux dans une position de push-up, vos paumes sous vos épaules, vos genoux levés, et votre corps formant une ligne droite du talon à la tête. Le groupe devrait se sentir bien dans cette position. Si ce n'est pas le cas, ajustez la bande dans vos mains au besoin. De là, penchez vos coudes, en abaissant votre poitrine vers le sol. Juste avant que votre poitrine ne touche, inversez le mouvement et revenez à la position de départ en poussant contre la résistance du groupe.
Effectuez deux à cinq séries de six à dix répétitions.
Pullup assisté
Si vous êtes incapable d'effectuer un pull-up traditionnel sans aide, les superbands peuvent le rendre possible. Fixez solidement votre superband à une barre de traction. Placez un genou à l'intérieur de la bande de résistance tendue lorsque vous tendez la main pour saisir la barre de traction avec les deux mains. Si vous ne pouvez pas atteindre, utilisez une marche ou une case pour vous positionner. Lorsque vous êtes suspendu à la barre, la bande doit être étirée, votre genou à l'intérieur de la boucle fournie. Utilisez les grands muscles de votre dos pour commencer à vous tirer vers la barre lorsque vous pliez les coudes; Comme vous, le groupe fournira un soutien supplémentaire pour vous aider à effectuer l'exercice. Lorsque votre menton efface la barre, retournez soigneusement le mouvement et étendez vos coudes.
Effectuez deux à cinq séries de six à dix répétitions.
Deadlift bagué
Pour faire un deadlift bagué, posez un lourd bandeau sur le sol, positionné horizontalement devant vous. Tenez-vous au sommet de la bande avec vos pieds écartés de la hanche, de sorte que le groupe est fixé au sol. Engagez votre cœur et gardez votre dos droit et vos épaules en arrière. Appuyez sur vos hanches en arrière, permettant à vos genoux de se plier et votre torse à charnière en avant jusqu'à ce que vous puissiez atteindre et saisir les extrémités en boucle de la bande dans chaque main, les tirant tendus juste à l'extérieur de vos tibias. C'est la position de départ. Appuyez fortement vos hanches vers l'avant, en utilisant vos ischio-jambiers et vos fessiers pour «tirer» votre torse jusqu'à ce que les bandes s'étirent. Inversez le mouvement en appuyant sur vos hanches, en pliant les genoux et en pivotant vers l'avant à partir des hanches pour revenir à la position de départ.
Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Promenades en bandes latérales
Prenez une longue bande en boucle et bouclez-la sur elle-même une ou deux fois jusqu'à ce qu'elle crée un cercle plus petit. Étape deux pieds à l'intérieur du cercle, et positionner la bande autour de vos tibias, juste au-dessus de vos chevilles. Ajustez-le pour plus de confort, en vous assurant que les boucles de la bande reposent à plat contre votre peau. Placez vos pieds à peu près à la distance de la hanche, de sorte que les bandes soient tendues mais pas serrées. Pliez les genoux et les hanches légèrement. Faites un pas latéralement à gauche avec votre pied gauche, juste assez loin pour étirer les bandes et créer une résistance. Plantez votre pied gauche, puis placez votre pied droit latéralement à gauche, en le plantant de manière à ce que vos pieds soient à nouveau écartés de la hanche. Continuez à marcher vers la gauche pour un ensemble complet de répétitions avant de changer de direction pour avancer vers la droite.
Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions dans les deux sens.
Sprint de résistance à la bande
Fixez solidement une super bande à un montant vertical robuste, en la positionnant à peu près à la hauteur des hanches. Entrez dans le groupe et faites face à l'écart du poste avec vos pieds décalés et écartés à la hanche, vos genoux légèrement pliés. Ajustez la bande et votre position de manière à ce que le groupe soit tendu, mais pas serré, et que la bande reste à plat sur le devant de vos hanches. Pliez les coudes, un bras vers l'avant et l'autre vers l'arrière, comme si vous étiez sur le point de décoller d'une ligne de départ. Quand vous êtes prêt, commencez à avancer contre la résistance du groupe, en pompant vos bras aussi vite que vous le pouvez lorsque vous conduisez vos genoux en avant. Courez jusqu'à ce que le groupe soit serré, puis courez en place contre la résistance du groupe.
Effectuez trois à cinq séries de sprints de 20 à 30 secondes.