Je suis un grand partisan de manger beaucoup de protéines. C'est un nutriment essentiel pour notre corps, et c'est aussi un briseur de faim fantastique. Cependant, steak et hamburgers ne sont pas vos seules options.
Pourquoi la protéine est-elle importante?
La protéine est un macronutriment crucial , et il se trouve dans de nombreux aliments sains et délicieux. La plupart des gens savent que la viande est une protéine, mais d'autres sources de protéines pourraient vous surprendre.
Si vous avez entendu le terme «protéine complète» (un avec tous les neuf acides aminés dont notre corps a besoin) et craignez que certaines de ces sources ne soient pas complètes, n'ayez pas peur! Si vous incorporez une variété de protéines incomplètes dans votre alimentation, vous obtiendrez probablement tous les acides aminés dont vous avez besoin. Voici certaines de mes sources de protéines non-viande préférées.
1. Yogourt grec
Yogourt n'a jamais été le joueur vedette de la protéine de l'équipe avant que le yogourt grec n'entre dans le jeu. Ce yogourt est tendu différemment du yogourt laitier ordinaire, de sorte qu'il conserve plus de protéines et moins de sucre. De plus, il a une consistance plus épaisse. Yogourt grec nature a environ 24 grammes de protéines par tasse. Impressionnant! Vous vous demandez comment profiter de cette nourriture miracle? Zazzle jusqu'à !
Et pour un bol de petit-déjeuner facile pour lequel vous allez retourner, vérifiez cela. Faites-le dans un pot si vous voulez le prendre pour aller.
Bol à la mangue et aux pêches
Recette complète: 323 calories, 7,5 g de gras total (0,5 g de gras sat), 124 mg de sodium, 53 g de glucides, 12,5 g de fibres, 32 g de sucres, 23,5 g de protéines
1. Dans un bol moyen, mélanger 6 oz (environ 2/3 tasse) de yogourt grec nature sans gras, 1 sachet d'édulcorant sans calories (comme Truvia), et un peu de cannelle.
2. Yogourt haut avec 1 tasse de pêche hachée et 1/2 tasse de mangue hachée (fraîche ou décongelée de congelé), suivie de 1/4 tasse de céréales de son riche en fibres et 1/2 once (environ 2 cuillères à soupe) de pistaches hachées.
2. Haricots
Haricots, haricots, ils sont bons pour votre coeur, si c'est la protéine que vous recherchez, manger des haricots est intelligent! Les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots pinto sont tous de bonnes sources de protéines, avec environ 12,5 grammes par tasse. Ajoutez-les aux salades, aux œufs brouillés et aux légumes cuits à la vapeur. Bonus: Ils sont bons pour la perte de poids !
3. Soja (vert)
Le roi des haricots est de loin le soja. Contrairement à d'autres haricots, c'est une protéine complète! Le soja cru mûr contient 22 grammes de protéines par tasse et l'edamame cru environ 33 grammes par tasse. Ils font une collation parfaite, et edamame est la première chose que je commande quand je sors pour sushi (ce qui est souvent!). C'est l'un de mes sushi dos !
4. Lentilles
Une autre source stellaire de protéines est la puissante lentille. Les lentilles ont bon goût et sont des centrales nutritionnelles. Une tasse cuite contient environ 18 grammes de protéines. Tout comme les haricots, ils peuvent être consommés seuls, transformés en trempettes , accompagnés de poulet ou de poisson, farcis dans des pommes de terre , ajoutés à des soupes et accompagnés de légumes ou de riz. Pour plus de commodité, vous pouvez les acheter déjà préparés. J'aime ceux de Trader Joe !
5. Substituts de viande: tofu, seitan et tempeh
Vous connaissez probablement le tofu, mais si vous n'avez pas entendu parler du seitan et du tempeh, vous êtes absent.
Tous contiennent une bonne dose de protéines; le seitan contient le plus, avec environ 18 grammes par portion de 3 onces. Seiten est un gluten de blé avec une texture charnue et charnue. Tempeh est un produit de soja (comme le tofu). Il diffère du tofu en ce qu'il est fermenté et plus savoureux, et il a une texture plus friable. Essayez-les tous et choisissez votre favori. Voici une recette facile faite avec du tofu, mais n'hésitez pas à échanger dans l'un des autres!
Sauté au tofu turbo
1/4 de recette (environ 1 1/3 tasse): 189 calories, 6,5 g de matières grasses totales (0,5 g de graisse saturée), 768 mg de sodium, 16,5 g de glucides, 4 g de fibres, 7 g de sucres, 13 g de protéines
1. Égoutter un paquet de 12 onces de tofu extra-ferme de style bloc, et le poser sur une surface sèche, avec les côtés les plus courts à gauche et à droite.
Couper verticalement en morceaux de 1/2-inch-wide. Coupez horizontalement chaque morceau en 4 petits morceaux.
2. Pour faire la sauce, dans un bol moyen, mélanger 2 cuillères à soupe de sauce soya réduite, 2 cuillères à soupe de sauce aux huîtres, 2 cuillères à café de fécule de maïs, 1 cuillère à café d'huile de sésame, un filet de gingembre et une pincée de piment rouge. Fouetter jusqu'à ce que la fécule de maïs soit dissoute.
3. Porter une poêle vaporisée d'un aérosol antiadhésif à feu vif. Ajouter le tofu et saupoudrer de 1/8 cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 6 minutes, en retournant doucement pour brunir uniformément. Transférer dans un grand bol et couvrir pour garder au chaud.
4. Ajouter les ingrédients suivants dans la poêle: 4 tasses de légumes sautés surgelés, 3 tasses de fleurons de brocoli congelés et 1/2 c. À thé d'ail haché. Couvrir et cuire jusqu'à ce que chaud, environ 5 minutes.
5. Donner le mélange de sauce et ajouter à la poêle, avec le tofu. Cuire et remuer jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement et que le tofu soit chaud, environ 3 minutes.
6. Oeufs
Vous obtenez 6 grammes de protéines à partir d'un seul gros œuf! Les blancs d'oeufs contiennent un peu plus de protéines que le jaune, et je saute souvent les jaunes pour économiser les calories. Avez-oeufs pour le petit déjeuner pour vous satisfaire jusqu'au déjeuner. C'est la protéine qui travaille pour vous! Les œufs peuvent même être bénéfiques si vous essayez de perdre du poids , alors pourquoi ne pas faire preuve de créativité avec eux? Garnissez un bol d' épinards salés et de farine d'avoine avec un bol ou mélangez-les avec des légumes pour une brouille mexicaine facile .
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