Les modèles de mouvements fonctionnels que vous devez maîtriser

Parfois, vous avez vraiment besoin de ramper avant de marcher

Vous avez peut-être entendu les expressions «exercice fonctionnel», ou «mouvement fonctionnel», et vous êtes demandé silencieusement, «fonctionnel pour quoi , exactement? Et vous n'auriez pas tort de poser la question.

En réalité, le mot «fonctionnel» est souvent utilisé par les entraîneurs personnels et les instructeurs de conditionnement physique sans beaucoup d'explications sur les types de mouvements fonctionnels, pourquoi ils sont qualifiés de «fonctionnels» et quel rôle ils jouent dans l'amélioration globale. bien-être. Heureusement pour vous, c'est sur le point de changer.

Jarlo Ilano, physiothérapeute, spécialiste clinique orthopédique et directeur général de GMB Fitness, une destination d'entraînement en ligne qui vise spécifiquement à aider les gens à se déplacer plus efficacement, a toutes les réponses à vos questions les plus pressantes, avec une ligne directrice assez simple sur laquelle les mouvements de base sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous essayez d'améliorer votre santé. Voici ce que vous devez savoir.

Notions de base du mouvement fonctionnel

Cecilie_Arcurs / Getty Images

Le terme quelque peu déroutant «modèles de mouvements fonctionnels» ne fait que prêter à confusion parce que, par nature, il n'est pas spécifique. Quand les entraîneurs personnels disent: «Nous nous concentrons sur la forme physique aujourd'hui», pour vous faire passer par une série d'exercices du haut et du bas du corps, il est logique que vous vous grattiez la tête et que vous pensiez: ? "

La réponse est non, pas vraiment. Ilano explique: «Fonctionnel, par définition, des moyens liés à certaines tâches, et dans ce cas, la tâche est d'être un être humain fonctionnel avec la capacité d'utiliser votre corps pour faire ce que vous aimeriez faire, que ce soit un particulier sport ou passe-temps, ou courir avec vos proches tout au long de la journée. "

Et même si être un «être humain fonctionnel» est différent pour tout le monde - par exemple, un athlète professionnel doit être capable de courir, sauter, couper et s'accroupir sans douleur ou limitation, tandis qu'une mère au foyer doit être capable de aller chercher ses enfants, jouer au parc, porter des provisions et charger le lave-vaisselle sans douleur ni limitation - les modèles de mouvement requis pour ces activités ne sont pas nécessairement très différents.

«Lorsque vous pensez à des modèles de mouvements fonctionnels, vous devez rechercher des mouvements qui stimulent votre corps de différentes manières stimulantes, de manière à vous réveiller des postures assises et stationnaires habituelles qui sont si courantes pendant la journée de travail», explique Ilano, "Mouvements qui impliquent de coordonner votre corps supérieur et inférieur avec des zones qui alternent d'être stable à en mouvement, et vice versa."

Ainsi, lorsque des exercices comme les fentes sont considérés comme fonctionnels parce qu'ils nécessitent une coordination, une stabilité et une force complètes, les exercices comme les boucles de biceps ne sont pas considérés comme fonctionnels parce qu'ils manquent d'engagement physique et physique complet qui correspond naturellement à la locomotion humaine.

L'importance de la formation fonctionnelle

Bien sûr, il y a un temps et un endroit pour les boucles de biceps, mais en général, cette heure et ce lieu sont limités. Ilano explique: «La principale différence entre l'entraînement fonctionnel et d'autres mouvements plus courants est que des exercices tels que des flexions de biceps ou des extensions de jambes tentent d'isoler un muscle particulier, ce qui peut être important et même nécessaire en cas de blessure, mais ces isolements tendent à traiter le corps comme une série de parties plutôt que comme un tout. "

Franchement, votre corps n'est pas seulement une série de pièces - c'est une machine magnifiquement conçue, où toutes les pièces sont destinées à travailler ensemble. Ilano poursuit: "Un entraînement constitué de mouvements isolés va créer un stimulus dans ces parties, alors qu'un mouvement plus fonctionnel encourage l'utilisation de tout votre corps à la fois avec une innervation plus holistique."

Pour l'expliquer d'une manière légèrement différente, prenez un moment pour vous considérer comme un athlète humain. Les entraîneurs d'athlétisme sont connus pour dire des choses comme: «Vous allez jouer votre façon de pratiquer. En d'autres termes, si vous vous entraînez maladroitement, ne vous poussez pas, et faites constamment des erreurs sans les corriger, vous allez expérimenter le même jeu bâclé, paresseux et erroné pendant une partie.

En tant qu'athlète humain, vous jouez le jeu de la vie. Si vous n'entraînez pas votre corps à se déplacer efficacement en tant qu'ensemble entièrement innervé, il ne pourra pas s'accroupir, glisser, se baisser ou changer de direction efficacement lorsque vous en aurez besoin. Les exercices fonctionnels sont des outils que vous pouvez utiliser pour vous aider à «pratiquer» efficacement et efficacement le jeu de la vie.

Si vous êtes habitué à un style d'entraînement très statique et isolé, le passage à un entraînement plus fonctionnel vous semblera différent. Comme les clients d'Ilano l'ont décrit, vous vous sentirez probablement mieux connecté dans votre corps, au lieu de vous sentir fatigué ou fatigué dans certaines parties du corps. Une autre phrase commune qu'entend Ilano? "J'ai l'impression d'avoir utilisé des muscles que je ne connaissais pas!" C'est exactement le point. L'objectif de l'entraînement fonctionnel est de vous former tous , pas seulement des parties individuelles.

3 exercices essentiels de mouvement fonctionnel

Bien sûr, la vraie question est, quels sont ces modèles de mouvements fonctionnels insaisissables, et comment pouvez-vous commencer à s'entraîner pour la forme fonctionnelle? Chez GMB Fitness, Ilano et ses cohortes se concentrent sur «des modèles de locomotion qui emmènent votre corps à travers différentes directions et angles, ce qui est particulièrement utile pour apprendre où vous avez des faiblesses qui doivent être étayées. Ils se concentrent sur trois exercices spécifiques, dont chacun implique plusieurs modèles de mouvement, et chacun d'entre eux a une série de modifications et de variations:

L'ours . L'ours implique «quatre pattes rampantes», tout comme l'exercice de crawl d'ours que vous avez pu faire dans l'athlétisme de l'école secondaire. Lorsque vous travaillez sur différentes variations d'ours, vous développez de la force à travers les épaules, le dos, les bras et les jambes, tout en améliorant la flexibilité des mollets et des mollets, la stabilité de la colonne vertébrale et des membres, en particulier les épaules, les genoux et les coudes. mobilité améliorée.

Le singe Le singe implique un saut latéral à partir d'une position accroupie. Essentiellement, vous entrez dans un squat profond (imaginez ce qu'un homme des cavernes aurait pu ressembler en s'accroupissant à côté d'un feu - hanches tombées derrière et entre les jambes, les genoux complètement pliés, la colonne vertébrale neutre, et vos bras placés sur le sol devant votre pieds), alors vous maintenez cette position basse accroupie en utilisant vos bras pour vous aider à sauter et bouger latéralement de chaque côté.

Le Frogger . Le frogger implique un saut vers l'avant et vers l'arrière à partir d'une position accroupie. Vous entrez à nouveau dans le squat profond, mais cette fois vous utilisez vos bras pour vous aider à sauter et avancer et reculer tout en maintenant un squat profond.

Les exercices de singe et de grenouille et leurs variations associées aident à développer la force, la stabilité et la stabilité de la ceinture scapulaire, la stabilité dynamique de la colonne vertébrale, la flexibilité des hanches, la souplesse et la force, l'équilibre, la coordination et le contrôle moteur.

Donc, avec seulement trois mouvements - l'ours, le frogger et le singe - vous testez essentiellement votre corps de la tête aux pieds, en identifiant vos propres forces et faiblesses par rapport à la façon dont vous bougez, et en développant la force, la flexibilité et coordination nécessaire pour être un «être humain fonctionnel».

Il est temps pour un changement mental

Soyez honnête, vous n'avez probablement pas passé beaucoup de temps à ramper ou à sauter dans la salle de sport, n'est-ce pas? Ça va sembler un peu bizarre d'intégrer ces mouvements dans votre entraînement, et il y a de fortes chances qu'ils se sentent gênés et étonnamment difficiles au début.

Mais plutôt que de forcer votre corps dans des positions et des modèles pour lesquels il n'est pas prêt, Ilano souligne qu'il est important de changer votre mentalité en ce qui concerne l'objectif de l'exercice et de l'entraînement. "Trop souvent, les gens approchent l'exercice avec le vieux trope," pas de douleur, pas de gain. " Et malheureusement, cela conduit à l'épuisement professionnel, à d'autres blessures et à une aversion générale pour l'exercice.

Pour éviter cela, vous devriez considérer les mouvements et l'exercice comme des occasions d'apprendre sur vous-même et de progresser et de progresser à un rythme qui fluctue naturellement plutôt que d'être forcé. Cela signifie progresser lorsque vous sentez que votre qualité de mouvement est élevée et que la facilité du mouvement s'améliore. "

En d'autres termes, profitez du voyage et prenez votre temps plutôt que de frapper fort au gym pendant quelques semaines avant de vous brûler. Si vous êtes cohérent, vous verrez des résultats. Des résultats peut-être plus importants que vous ne l'auriez jamais imaginé.