Commencez, construisez votre temps, puis construisez l'endurance
Êtes-vous un débutant de l'exercice complet qui est prêt à commencer avec des séances d'entraînement cardio ? Vous pouvez commencer avec deux entraînements différents. Une fois que vous avez construit votre endurance, vous pouvez progresser à l'entraînement d'endurance cardio.
Ces séances d'entraînement sont pour vous si vous correspondez à l'un de ces critères:
- Vous n'avez jamais exercé.
- Cela fait longtemps que vous ne vous êtes pas exercé et que vous êtes prêt à vous remettre sur les rails.
- Vous avez fait une pause en raison d'une maladie ou d'une blessure et vous devez commencer lentement et facilement.
- Votre style de vie est la définition même de sédentaire.
Peu importe où vous êtes ou depuis combien de temps, vous pouvez vous remettre au travail sans vous blesser, vous ennuyer ou vous sentir misérable. L'idée est de commencer avec un petit objectif - la cohérence . Plus que tout, la cohérence est ce dont vous avez besoin pour construire cette habitude d'exercice et ces séances d'entraînement sont conçus pour faire exactement cela. Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n'avez pas été actif, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
Conseils pour les séances d'entraînement Cardio
Assurez-vous de surveiller votre intensité . Vous pouvez utiliser une échelle d'effort perçue, des zones de fréquence cardiaque cibles ou le test de conversation . Modifiez les entraînements en fonction de votre niveau de forme physique. Ajouter plus de temps ou réduire le temps d'entraînement au besoin. Si vous ne pouvez pas parler, vous sentir étourdi ou ressentir des douleurs aiguës, arrêtez votre entraînement.
Si vous ne vous sentez pas mieux après un repos, appelez le médecin pour un examen.
Le taux d'effort perçu (RPE) vous aide à suivre l'intensité sur une échelle de 1 à 10. Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir la durée de l'entraînement. Peu importe la lenteur, l'idée est de terminer l'entraînement et de rester près de votre zone de confort.
- RPE Niveau 3: Vous êtes à l'aise mais vous respirez plus fort que lorsque vous ne vous entraînez pas.
- RPE Niveau 4: Vous commencez maintenant à transpirer un peu, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation complète sans effort notable.
- RPE Niveau 5: Vous êtes maintenant moins à l'aise, vous transpirez plus mais vous pouvez toujours parler facilement.
- RPE Niveau 6: Maintenant, parler est plus difficile, vous êtes un peu essoufflé.
Marche et vélo Débutant Cardio Workout Routines
Les exercices ci-dessous sont montrés sur un tapis roulant et un vélo stationnaire , mais ils peuvent réellement être faits sur n'importe quelle machine cardio ou dehors. Les deux sont conçus pour vous ramener à l'entraînement cardio. Marchez dehors, si vous voulez, ou utilisez un vrai vélo au lieu d'un vélo stationnaire si vous en avez un.
La clé est de choisir une séance d'entraînement et faire un plan pour rester avec cette séance d'entraînement au moins trois jours par semaine. Si vous pouvez le faire tous les jours, c'est encore mieux. Essayez de faire de l'exercice à la même heure chaque jour afin de vous habituer à cette habitude. Cela peut être difficile au début, mais avec le temps, votre esprit et votre corps s'y habituent.
Continuez et, à un moment donné, votre esprit saura juste quand il est temps de faire de l'exercice. Momentum et la discipline sont une grande partie de s'en tenir à un programme d'exercice.
- Effectuez cette séance d'entraînement au moins deux à trois fois par semaine, en reposant entre les séances d'entraînement si nécessaire.
- Pour progresser chaque semaine, ajoutez deux minutes ou plus à chaque entraînement jusqu'à ce que vous puissiez vous entraîner continuellement pendant 30 minutes.
Débutant 13 minutes de marche Cardio Workout | ||
| Cette séance d'entraînement à pied est un choix parfait si vous êtes un débutant et vous voulez commencer facile et agréable. Il ne nécessite aucun équipement, sauf une bonne paire de chaussures et vous pouvez le faire à l'extérieur ou à l'intérieur sur un tapis roulant ou un vélo elliptique. N'hésitez pas à ajuster l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique. | ||
| Temps (minutes) | Effort | La description |
| 3 | RPE 3-4 | Réchauffez-vous à un rythme confortable. |
| 4 | RPE 5 | Augmentez votre rythme de sorte que vous travaillez plus fort, mais toujours capable de poursuivre une conversation. |
| 3 | RPE 4 | Ralentissez juste un peu. |
| 3 | RPE 3 | Ralentissez jusqu'à un rythme confortable pour vous rafraîchir |
| Essayez un entraînement d'étirement après votre cardio pour augmenter la flexibilité et vous détendre. | ||
| Temps total d'entraînement: 13 minutes | ||
Débutant 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Le vélo stationnaire est un autre excellent choix, que vous commenciez ou que vous vouliez changer un peu les choses. Les vélos offrent une résistance contre laquelle vous pouvez travailler plutôt que votre propre poids, ce qui permet à votre corps de s'habituer à faire de l'exercice sans impact. Si vous avez des problèmes articulaires, le vélo pourrait être la meilleure façon de commencer. Modifiez cet entraînement en fonction de votre niveau de forme physique | ||
| Temps (minutes) | Effort | La description |
| 3 | RPE 3-4 | Réchauffez-vous à un rythme confortable et gardez la résistance faible. |
| 4 | RPE 5 | Augmentez la résistance de quelques incréments pour travailler dur mais encore capable de parler. Vous commencerez à le sentir dans vos jambes, ralentissez si vous vous sentez trop brûler. |
| 3 | RPE 3 | Diminuez la résistance et ralentissez à un rythme confortable pour refroidir. |
| Essayez un entraînement d'étirement après votre cardio pour augmenter la flexibilité et vous détendre. | ||
| Temps total d'entraînement: 10 minutes | ||
Entraînement de base Cardio Endurance
Une fois que vous avez accumulé votre temps avec les séances d'entraînement pour débutants, vous êtes prêt pour un entraînement d'endurance cardio de 35 minutes. Cet entraînement d'endurance de base est conçu pour vous garder à une intensité modérée tout en changeant vos réglages pour garder l'entraînement un peu plus intéressant.
Vous passerez d'un niveau 5 à 6 sur le graphique de l'effort perçu. La différence entre les deux est subtile, mais le niveau 6 vous sort un peu plus de votre zone de confort. Faites attention à ce que vous ressentez pour remarquer la différence.
Cette séance d'entraînement peut être faite à l'aide de n'importe quelle cardio-machine, elliptique, rameur, cycle stationnaire, cycle de rotation, machine à skis, etc .. Vous pouvez le faire dehors avec une marche rapide, course, vélo, aviron, ski ou natation.
Maintenez simplement un rythme régulier aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant légèrement l'intensité toutes les cinq minutes jusqu'à ce qu'il refroidisse. Vous pouvez augmenter l'intensité de plusieurs façons. D'abord, augmentez votre vitesse, ce qui se fait facilement sur la plupart des équipements ou avec des exercices en plein air. Vous pouvez également ajouter une pente, ce qui est plus facile à faire sur un tapis roulant, tandis qu'à l'extérieur, vous devrez trouver une colline à attaquer. D'autres machines vous permettent de modifier la résistance, vous devez donc faire plus d'efforts, comme avec un vélo stationnaire , un rameur ou un vélo elliptique .
Entraînement de base Cardio Endurance | ||
| Temps (minutes) | Effort | La description |
| 5 | RPE 3-4 | Échauffement: Il s'agit d'un effort ou d'un rythme plus facile, ce qui permet à votre corps de passer à un niveau d'effort supérieur. |
| 5 | RPE 5 | Augmentez la vitesse, l'inclinaison ou la résistance du rythme d'échauffement afin de travailler à un niveau modéré. C'est votre rythme de base |
| 5 | RPE 6 | Augmenter la vitesse, l'inclinaison ou la résistance (en option) de 1 à 3 incréments |
| 5 | RPE 5 | Diminuer à la ligne de base, réduisant votre vitesse, inclinaison ou résistance en conséquence. |
| 5 | RPE 6 | Augmenter la vitesse, l'inclinaison ou la résistance de 1 à 3 incréments |
| 5 | RPE 5 | Diminuez la ligne de base, diminuez votre vitesse, votre inclinaison ou votre résistance jusqu'à ce que vous soyez de retour à RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Diminuez votre vitesse pour refroidir. |
| Temps total d'entraînement: 35 minutes | ||
Quand et à quelle fréquence faire l'entraînement d'endurance
Cette séance d'entraînement est celle qui répond à la recommandation quotidienne minimale pour une activité physique d'intensité modérée pour une bonne santé et pour réduire les risques pour la santé. Une fois que vous êtes en mesure de faire cette séance d'entraînement sans effort, vous pouvez le faire tous les jours. Si vous ressentez des douleurs musculaires le jour ou deux après cette séance d'entraînement, vous voudrez peut-être le faire seulement un jour sur deux pour permettre à vos muscles de s'habituer à l'effort.
Utilisation de l'entraînement d'endurance pour la perte de poids
Vous pouvez étendre la séance d'entraînement à 60 minutes pour brûler plus de calories pour la perte de poids , mais vous devriez le faire progressivement.
- Ajouter un autre tour de cinq minutes de RPE 6 et cinq minutes de RPE 5 pour une séance d'entraînement de 45 minutes en premier, le faire pour une séance d'entraînement.
- Faites l'exercice pendant une semaine à ce niveau avant d'ajouter cinq minutes supplémentaires RPE 6 et cinq minutes RPE 5 pour un total de 65 minutes.
Un mot de
Félicitations pour avoir commencé à faire de l'exercice. Alors que même 10 minutes peuvent sembler beaucoup au début, la plupart des gens trouvent qu'ils peuvent progresser régulièrement et accumuler leur temps d'exercice. Si vous y tenez toujours, dans quelques semaines, vous devriez être en mesure de respecter la quantité d'exercice suggérée par tout le monde pour réduire les risques pour la santé et améliorer la forme physique.
> Source:
> Lignes directrices actuelles sur l'activité physique. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.