Si vous ne vous hydratez pas correctement avant, pendant et après votre course, vous risquez d'être déshydraté. Voici les symptômes à surveiller et comment éviter de se déshydrater:
Symptômes:
Les premiers signes de déshydratation comprennent une soif accrue; nausée bouche sèche; mal de tête ; fatigue; débit urinaire réduit, avec urine jaune foncé. Les symptômes de déshydratation modérée comprennent une soif extrême; apparence sèche à l'intérieur de la bouche; diminution de la miction, ou des vertiges.
Une déshydratation grave peut entraîner des crampes, des frissons et une désorientation.
Cause:
Ne pas boire suffisamment pour reconstituer l'eau excrétée par la transpiration, la respiration et l'élimination des déchets.
La prévention:
La meilleure façon d'éviter les désordres thermiques tels que la déshydratation est de garder votre corps hydraté. Cela signifie boire des liquides avant, pendant et après l'exercice. Vous devriez vous assurer que vous commencez vos courses bien hydraté. La meilleure façon de vous assurer que vous êtes hydraté est de faire un test d'urine. Aller à la salle de bain avant de partir pour votre course. Si votre urine est jaune pâle, cela signifie que vous êtes bien hydraté. S'il fait sombre - comme le jus de pomme - vous devez boire plus avant de commencer à courir.
Combien boire en courant? Les recommandations de liquides actuelles pour les coureurs disent qu'ils devraient «obéir à leur soif» et boire quand leur bouche est sèche et qu'ils ressentent le besoin de boire. Boire plus ou moins que cela peut nuire à votre performance et entraîner des problèmes.
Assurez-vous d'avoir accès aux liquides si vous faites des exercices de plus de 30 minutes. Pendant les séances d'entraînement plus longues, une partie de votre apport en liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme Gatorade) pour remplacer le sel perdu et d'autres minéraux (électrolytes). Les électrolytes aideront à prévenir l'hyponatrémie (lorsque vous prenez plus d'eau que vous transpirez et que votre équilibre eau / sodium est coupé) et maintiendrez une meilleure distribution de l'eau dans le corps.
Essayer de siroter plutôt que de boire vos liquides. Si vous essayez d'avaler 16 onces d'eau ou de Gatorade en une seule fois, vous vous sentirez peut-être mal à l'aise car il s'agit d'un ballottement dans votre estomac.
Assurez-vous de toujours garder les conditions à l'esprit lorsque vous êtes en cours d'exécution. Quand il fait extrêmement chaud et humide, vous allez boire plus que d'habitude. Si les conditions vous inquiètent d'une possible déshydratation, ralentissez votre rythme de sorte que vous transpiriez à un rythme inférieur.
La réhydratation après une course est également une étape critique que certains coureurs sautent et finissent par souffrir des heures de déshydratation après avoir terminé leur course. Combien de boire après votre course varie considérablement en fonction de votre niveau de forme physique, la météo et votre taux de sueur. Encore une fois, le test d'urine fonctionne bien ici. Lorsque vous êtes réhydraté, votre urine sera la couleur de la limonade.
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Traitement:
Le seul traitement efficace contre la déshydratation consiste à remplacer les liquides perdus. Vous devriez continuer à boire jusqu'à ce que vous uriniez. Si votre urine est une couleur limonade légère, cela signifie que vous êtes réhydraté. Si c'est un jaune foncé, continuez à boire. Une personne gravement déshydratée peut avoir besoin d'une hydratation intraveineuse, ce qui peut lui donner de l'eau et des nutriments essentiels plus rapidement que de boire.
Sources:
> "Exercice et remplacement des fluides", stand de position de l'ACSM, Collège américain de médecine du sport, médecine et sciences dans le sport et l'exercice, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, et Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Mise à jour de la recommandation sur les fluides: déclaration de position de l'International Marathon Medical Directors Association (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Medicine, 2006; 16: 283-292)