Si vous avez plus de 70 ans et que vous n'avez généralement que du pain grillé et de la confiture pour le petit-déjeuner, vous pouvez ajouter une portion de protéines à votre repas. Même si une portion de protéines au petit déjeuner est une bonne idée à tout âge, de nouvelles recherches suggèrent que manger la bonne quantité de protéines chaque jour (et au bon moment) est encore plus important pour maintenir une santé optimale lorsque vous avez plus de 70 ans .
Bien que de nombreuses personnes atteignent facilement l'apport quotidien recommandé en protéines chez les jeunes adultes et les personnes d'âge mûr, alors que vous avez dépassé les 70 ans, votre corps peut devenir moins efficace pour utiliser les protéines dans les aliments que vous mangez. Cela signifie que même si vous consommez la même quantité globale qu'à l'âge de 50 ans, il se peut que vous n'ayez plus de protéines adéquates maintenant.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin?
Alors que les recommandations générales pour l'ensemble de la population adulte recommandaient de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (0,8 g / kg / jour), Carol Greenwood, spécialiste en nutrition gériatrique à l'Université de Toronto, mentionne une nutrition récente recherche suggérant que les personnes de plus de 70 ans devraient consommer au moins 1 g / kg / jour de protéines.
"Pour la moyenne des 50 ans, 55-70 grammes de protéines par jour est assez probable", dit Greenwood. "Mais de nouvelles données indiquent que le niveau de 0,8 g / kg / jour est un peu bas pour les personnes de plus de 70 ans, donc une plage de 70-85 grammes est probablement une cible plus saine."
Que faire si vous n'êtes pas aussi affamé que vous l'étiez?
Un défi pour de nombreuses personnes âgées est le vieillissement de leur sens du goût qui commence à changer. De plus, une diminution de l'odorat peut rendre les aliments préférés même différents ou moins attrayants. Vous n'avez peut-être pas envie de manger autant que vous le faisiez auparavant, ce qui vous met à risque de ne pas avoir assez de nutriments.
«La plupart des personnes âgées n'ont tout simplement pas l'appétit qu'elles avaient auparavant», observe Greenwood. «Cela est vrai même pour les personnes âgées en bonne santé vivant dans la communauté: elles ne peuvent tout simplement pas consommer les quantités qu'elles avaient quand elles avaient 50 ans. Leur appétit diminuant, il y a moins de place pour les calories vides. protéines qu'ils n'en avaient l'habitude, même s'ils n'en ont pas envie. "
Quand vous mangez est tout aussi important que combien
Une autre considération est la fréquence à laquelle vous mangez des protéines pendant la journée. Les adultes plus jeunes ont la capacité de stocker de petites quantités d' acides aminés (éléments constitutifs des protéines) d'un repas à l'autre, mais cela change chez les personnes autour de l'âge de 70 ans, selon Greenwood.
"Les nouvelles preuves nous indiquent que pour les personnes de 70 ans et plus, la période de temps entre les repas protéinés doit être plus courte que chez les jeunes.Vous ne devriez pas compter sur un steak pour le dîner, ni de protéines avant le dîner de demain. repas devrait avoir une source saine de protéines. "
Comment vous pouvez obtenir plus de protéines
Les sources saines de protéines faibles en gras comprennent la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Une poitrine de poulet de 3 1/2 onces (100 g) contient environ 30 grammes de protéines; 1/2 tasse de fromage cottage, environ 15 grammes.
Le yogourt grec - un excellent ajout au pain grillé et à la confiture le matin - offre environ 15 grammes de protéines par demi-tasse. Un gros œuf délivre environ 6 grammes de protéines.
Les sources végétales de protéines comprennent les graines comme les coeurs de chanvre (10 g de protéines dans une portion de 30 g ou 3 cuillères à soupe) et les noix qui ont été associées à une plus grande longévité mais pas nécessairement à un gain de calories.
"Je sais que ce n'est pas la façon dont nous mangeons traditionnellement notre lot quotidien de protéines", dit Greenwood. "Mais vous devriez viser à manger environ un tiers de vos protéines quotidiennes au déjeuner, au dîner et au souper."
Bottom Line
À mesure que vous vieillissez (plus de 70 ans), vous pouvez devenir moins efficace à l'utilisation et au stockage de la protéine dans les aliments que vous mangez.
Votre appétit peut diminuer, alors vous devrez peut-être faire un effort supplémentaire pour obtenir suffisamment de nutriments
Espacez votre apport en protéines uniformément tout au long de la journée
Sources:
Campbell Première Guerre Mondiale, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Les besoins en protéines alimentaires des adultes plus jeunes et plus âgés." Am J Clin Nutr. 2008 novembre; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, professeur. Département des sciences de la nutrition, Université de Toronto. Entrevue réalisée par téléphone le 1er avril 2014.
Apports nutritionnels de référence (ANREF): apports recommandés pour les personnes, macronutriments. Conseil de l'alimentation et de la nutrition, Institut de médecine, Lignes directrices des académies nationales.