Stretch pour les fessiers, la poitrine et les obliques
Cela fait du bien de faire des rebondissements comme la torsion de la colonne vertébrale en supination (Supta Matsyendrasana) pendant la période de récupération de votre séance de yoga. À la fin de votre pratique, vous pouvez profiter de vos muscles réchauffés pour vous entraîner dans des rebondissements profonds qui aident à contrer les effets de trop de temps passé assis sur des chaises. En tant qu'expérience, essayez cette pose lorsque vous prenez votre tapis et à la fin de votre pratique et voyez si vous ressentez une différence.
- Type de pose : Supine, Twist
- Niveau: Débutant
Avantages
Supta Matsyendrasana étire les fessiers, la poitrine et les obliques. Il améliore la mobilité de la colonne vertébrale et peut faciliter la digestion.
Instructions pour la torsion de la colonne vertébrale en supination
- Tenez-vous sur le dos.
- Pliez vos genoux et posez la plante de vos pieds sur le sol, les genoux pointant vers le plafond.
- Appuyez sur vos pieds pour soulever légèrement les hanches du sol et déplacez-les d'environ un pouce vers la droite. C'est une étape importante car elle permet à vos hanches de s'empiler les unes sur les autres lorsque vous vous déplacez dans la torsion.
- Dessinez votre genou droit dans votre poitrine et étendez votre jambe gauche à plat sur le sol. Gardez votre pied gauche activement fléchi tout au long de la pose.
- Croisez votre genou droit sur votre ligne médiane à l'étage sur le côté gauche de votre corps. Votre hanche droite est maintenant empilée sur votre hanche gauche. Vous pouvez accrocher votre pied droit derrière votre genou gauche si vous le souhaitez.
- Ouvrez votre bras droit vers la droite, en l'alignant avec vos épaules. Reposez votre main gauche sur votre genou droit ou étendez-la pour faire une forme de T avec les bras. Tournez vos paumes vers le plafond.
- Tournez la tête vers la droite, en portant votre regard sur votre épaule jusqu'au bout des doigts. Vous pouvez ignorer cette étape si vous ne vous sentez pas bien dans votre cou.
- Sur vos exhalaisons, relâchez votre genou gauche et votre épaule droite vers le sol.
- Tenez la posture de cinq à dix respirations avant de rouler sur votre dos et de tirer votre genou droit dans votre poitrine. Relâchez les deux jambes au sol pour neutraliser votre colonne vertébrale pendant plusieurs respirations avant de faire l'autre côté.
Conseils des débutants
- Vous pouvez avoir l'impression que vous ne pouvez pas mettre votre genou droit sur le sol et garder les deux épaules à plat sur le sol en même temps. Si nécessaire, donnez la priorité aux épaules et laissez le genou flotter un peu. Si votre genou droit est très éloigné du sol, vous pouvez placer un bloc sous le support.
- Si vous avez une jambe droite et l'autre courbée est trop intense, vous pouvez plier les deux genoux et empiler vos jambes à la place.
Conseils avancés
- Avant de vous tordre, prenez vos jambes droites jusqu'à 90 degrés.
- Enveloppez votre jambe droite autour de votre gauche, en entrant dans les jambes d' aigle .
- Puis tournez, en mettant le genou droit sur le côté gauche du corps tout en gardant les jambes entrelacées.