Moudre le lin en farine pour récolter ses bienfaits
Beaucoup de gens ajoutent des graines de lin et du tourteau de lin moulu à leur régime alimentaire, car le lin est sans gluten et à faible teneur en glucides. La graine de lin porte également une grande charge utile d'éléments nutritifs. Bien que ce ne soit pas techniquement un grain, il a un profil de vitamines et de minéraux similaire à celui des grains et contient plus de fibres , d'antioxydants et d' acides gras oméga-3 que la plupart des grains. En outre, il ne contient pas de gluten.
La graine de lin est très faible en hydrates de carbone, ce qui la rend idéale pour les personnes qui limitent leur consommation d'amidon et de sucres. Sa combinaison de matières grasses saines et de teneur élevée en fibres en fait un excellent aliment pour la perte de poids et l'entretien. Certaines personnes à la diète disent que les graines de lin les aident à se sentir satisfaites.
Lin, les graines et les graines de lin
Les graines de lin (ou graines de lin) sont les graines de la plante de lin qui est utilisée pour faire la toile de lin. Le lin a été domestiqué pour la première fois dans la région du Croissant fertile. Le lin était cultivé abondamment dans l'Egypte ancienne où le lin était utilisé dans les vêtements sacerdotaux et royaux et les murs des temples avaient des peintures de lin à fleurs. Les Phéniciens ont échangé le lin égyptien à travers la Méditerranée et les Romains l'ont utilisé pour leurs voiles.
Il existe des variétés de graines de lin brun et or et ils ont une composition nutritive similaire. Les magasins d'aliments naturels, les magasins spécialisés et les sources en ligne ont des graines de lin, et la plupart des supermarchés l'achètent. Il est vendu en vrac et en paquets.
La graine de lin a un goût agréablement de noisette. Les graines entières se conservent bien, mais elles doivent être moulues en farine pour que vous obteniez leur plein avantage nutritionnel. Un épice simple ou moulin à café peut le faire en quelques secondes.
Graines de lin Nutrition et bienfaits pour la santé
La graine de lin contient des niveaux élevés de protéines, de fibres alimentaires, de plusieurs vitamines B et de minéraux diététiques. La graine de lin est particulièrement riche en thiamine, magnésium et phosphore. En pourcentage du gras total, la graine de lin contient 54% d'acides gras oméga-3, principalement de l'acide alpha-linolénique, 18% des acides gras oméga-9 ou de l'acide oléique et 6% des acides gras oméga-6 ou linoléique.
Consommer des graines de lin ou de ses dérivés a été trouvé pour réduire le cholestérol total et LDL dans le sang, avec de plus grands avantages chez les femmes et celles ayant un taux de cholestérol élevé. Les avantages pour la santé comprennent:
- Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3: Les acides gras oméga-3 sont une force clé contre l'inflammation dans notre corps. L'inflammation peut être augmentée si vous avez trop peu d'apport en oméga-3 (trouvé dans le poisson, le lin et les noix), en particulier par rapport à l'apport en acides gras oméga-6 (trouvé dans les huiles de soja et de maïs). Dans la quête pour égaliser le rapport de ces deux sortes d'huiles, la graine de lin peut être une aide réelle. La majeure partie de l'huile dans les graines de lin est l'acide alpha linolénique (ALA), un oméga-3 qui est un précurseur des acides gras EPA et DHA présents dans le saumon et d'autres poissons gras d'eau froide. Parce que tout le monde ne peut pas facilement convertir l'ALA en EPA et DHA, il est préférable de ne pas compter uniquement sur le lin pour votre apport en oméga-3. Cependant, l'ALA a également de bons effets et contribue certainement à l'équilibre oméga-3 et oméga-6.
- Les graines de lin sont riches en fibres: vous aurez du mal à trouver un aliment plus riche en fibres, à la fois soluble et insoluble , que le lin. Cette fibre est probablement ce qui est principalement responsable des effets hypocholestérolémiants du lin. La fibre dans l'alimentation aide également à stabiliser la glycémie et favorise le bon fonctionnement des intestins.
- Les graines de lin sont riches en composés phytochimiques : elles contiennent de nombreux antioxydants . C'est peut-être la meilleure source de lignanes qui transforment dans nos intestins des substances qui ont tendance à équilibrer les hormones féminines.
- Huile: Notez que l'huile de lin n'a pas la fibre et les composés phytochimiques de la farine de graines de lin entières.
La graine de lin est-elle la même que celle des graines de lin?
Vous devez broyer les graines de lin pour libérer ses nutriments, et vous pouvez trouver à la fois les graines entières et la farine de lin moulue à vendre. Les graines de lin entières restent fraîches jusqu'à un an si elles sont stockées correctement. Cependant, il va rancir plus rapidement après avoir été moulu en repas. Pour cette raison, beaucoup de gens choisissent d'acheter des graines de lin entières et les moulent eux-mêmes en utilisant un moulin à café. Si vous achetez le repas, suivez ces directives:
- Achetez d'une source où vous êtes sûr qu'il y a un roulement rapide.
- Idéalement, le repas devrait être réfrigéré au magasin.
- Le sac doit être opaque car la lumière accélère la détérioration. La rancidité rapide est due à la teneur élevée en graisses des graines de lin.
- Emballage sous vide est le meilleur parce qu'il empêche le repas d'avoir un contact avec l'oxygène avant l'ouverture.
L'achat de graines de lin entières élimine l'incertitude quant à la durée du plat de lin. C'est aussi moins cher de cette façon. Chaque fois que vous goûtez un repas de lin qui est tout amer, jetez-le. Il devrait être légèrement noisette et pas du tout dur.
Repas et entreposage de graines de lin
Vous pouvez acheter un moulin à café peu coûteux pour faire votre repas de graines de lin. Vous avez seulement besoin de les broyer pendant cinq à dix secondes car ils ne sont pas aussi durs que les grains de café. Selon la capacité de votre broyeur, vous devrez peut-être broyer plusieurs lots pour obtenir suffisamment de farine de lin pour une recette.
Stockage de graines de lin et de graines de lin
Les graines de lin entières doivent être conservées dans un endroit frais, sombre et sec comme un réfrigérateur ou un congélateur pour être du bon côté. La farine de lin doit être conservée au congélateur et utilisée dans quelques semaines. Vous pouvez conserver le lin dans le sac qu'il contient ou dans un sac de rangement à fermeture éclair.
Conseils pour l'utilisation de graines de lin
- Boire beaucoup d'eau. La fibre soluble dans le lin va absorber l'eau, et si vous ne buvez pas assez, la constipation peut résulter.
- N'oubliez pas de commencer lentement si vous n'êtes pas habitué à un régime riche en fibres.
- Si vous achetez les graines entières, vous devez les broyer pour obtenir le bénéfice.
- Le lin est souvent utilisé comme substitut d'œuf dans les produits de boulangerie. La fibre soluble ajoute de la structure à la nourriture.
- Environ 2/3 à 3/4 tasse de graines de lin donne 1 tasse de farine de lin.
Recettes de lin et suggestions de service
Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment commencer à incorporer les graines de lin dans votre alimentation , essayez les suggestions ci-dessous:
- Cru ou grillé: Saupoudrez de fromage cottage, de ricotta, de yogourt ou de céréales pour le petit déjeuner . Utilisez-le en shakes et il va les épaissir un peu.
- Cuit dans une céréale chaude: Par exemple, essayez les céréales au beurre de cacahuète et au lin chaud .
- Cuit dans d'autres aliments : Essayez le pain de viande, les boulettes de viande ou les plats mijotés.
- Dans les produits de boulangerie: Ajouter quelques cuillères à soupe à n'importe quelle recette, ou essayez ce qui suit, qui s'appuient sur le lin comme une farine:
Sécurité des graines de lin et effets secondaires
Les inquiétudes concernant les graines de lin tournent autour de quatre problèmes potentiels. Cependant, rappelez-vous que beaucoup de recherches sur les merveilles du lin montrent peu ou pas de problèmes de le manger. Au contraire, il a montré de nombreux avantages:
- Grande charge de fibre: Puisque le lin a une teneur en fibres si élevée , il est préférable de commencer avec une petite quantité et d'augmenter lentement; autrement, des crampes et un effet laxatif peuvent en résulter. Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable peuvent avoir une réaction particulièrement forte et devraient faire preuve de prudence
- Oxydation / Rancidité: L'huile de lin est fortement insaturée. Cela signifie qu'il est très sujet à l'oxydation (rancissement) à moins qu'il ne soit stocké correctement. La meilleure façon de l'entreposer est dans le système de stockage de la nature - dans la graine, qui se conservera pendant un an. Le repas ne peut être conservé frais que quelques mois. L'huile doit être protégée par réfrigération dans des contenants foncés et de préférence être consommée dans les quelques semaines suivant l'ouverture. Les huiles à l'intérieur des graines sont assez stables lorsque les graines sont utilisées dans les aliments cuits au four. Les chercheurs théorisent que cela est dû aux niveaux élevés d'antioxydants dans les graines.
- Effets hormonaux: Les lignanes contiennent des phytoestrogènes. Bien que la recherche ait montré qu'ils étaient bénéfiques jusqu'à présent, on ne sait pas quels effets pourraient avoir des doses élevées de phytoestrogènes.
- Cyanure: Comme beaucoup d'autres aliments (noix de cajou, certains haricots et autres), le lin contient de très petites quantités de composés de cyanure, surtout lorsqu'il est cru. La chaleur, en particulier sur les graines de lin séchées, brise ces composés. Cependant, nos corps ont la capacité de neutraliser une certaine quantité de ces composés. Les agences gouvernementales américaines disent que 2 cuillères à soupe de graines de lin (environ 3 cuillères à soupe de farine de lin) par jour sont sûrs. C'est probablement une dose efficace à des fins de santé. Divers chercheurs qui ont utilisé jusqu'à 6 cuillères à soupe quotidiennes de la graine dans différentes études indiquent que la quantité qu'ils utilisaient était sans danger.
Un mot de
Les graines de lin et la farine de graines de lin sont d'excellentes sources de fibres et d'acides gras oméga-3 et peuvent être utilisées à faible teneur en glucides et sans gluten. Que vous le broyiez vous-même ou que vous l'achetiez au plat, explorez de nouvelles recettes et des façons d'utiliser cet ingrédient sain.
> Source:
> Rapport complet (tous les éléments nutritifs): 12220, Graines, graines de lin pour 100 g. Base de données nationale sur les nutriments de l'USDA, version SR-27. 2015
> Pan A, Yu D, W Demark-Wahnefried, Franco OH, Lin X. Méta-analyse des effets des interventions sur les graines de lin sur les lipides sanguins. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.