Il y a beaucoup de façons de modifier votre planche de côté. Certaines variantes offrent plus de soutien pour les débutants que vous construisez la force ou pour s'adapter aux blessures. D'autres intègrent des mouvements qui rendent cette pose d'équilibrage encore plus difficile pour les personnes qui veulent l'amplifier. Vous améliorerez votre force de base de toute façon, ce qui aidera tous vos soldes debout et vos soldes de bras. Avant d'aller plus loin dans l'examen des variations dans les diapositives suivantes, commençons par jeter un coup d'œil à la façon de faire une planche de côté de base.
1 - Planche latérale de base - Vasisthasana
Type de pose: Équilibre des bras
Avantages: Renforce les bras, le dos et le noyau. Améliore l'équilibre.
Instructions
1. Commencez par poser la planche . Transférer votre poids à votre main droite et lever votre main gauche sur le sol et vers le haut vers le plafond. Rouler de la balle sur le bord extérieur de votre pied droit.
2. Ouvrez votre poitrine vers la gauche en plaçant votre pied gauche directement sur votre pied droit. Gardez vos jambes droites et fléchissez les deux pieds fortement.
3. Votre hanche gauche est empilée directement sur votre droite. Les deux hanches ont tendance à vouloir s'affaisser, alors soulevez-les énergiquement pour contrer la traction vers le sol.
4. Prenez votre regard jusqu'à vos doigts gauche.
5. Après plusieurs respirations, retournez votre main gauche et votre pied sur le sol pour revenir à une planche. Ensuite, faites la pose de l'autre côté.
2 - Planche latérale supportée
Si vous avez de la difficulté à empiler les jambes ou à les garder sur le sol, une variation avec plus de soutien pour le bas de votre corps pourrait être la réponse. Dans cette version, votre jambe pliée agit comme une sorte de béquille pour vous empêcher de basculer.
Instructions
1. Du chien faisant face vers le bas , amenez votre pied gauche à mi-hauteur du tapis. Pliez le genou et tournez les orteils gauches.
2. Rouler sur le bord extérieur du pied droit et amener le bras gauche vers le plafond.
3. Flex votre pied droit et appuyez sur les deux pieds pour soulever vos hanches.
4. Apportez votre regard à la main gauche.
5. Prenez plusieurs respirations, puis relâchez la main gauche sur le sol. Retournez au chien et répétez la pose avec le pied droit en avant.
3 - Planche latérale de l'avant-bras
Les personnes souffrant de douleurs au poignet ont souvent du mal à faire des planches latérales, car elles mettent beaucoup de poids sur un bras. Enlevez la pression de votre poignet en essayant une version avant-bras de la pose.
Instructions
1. Commencer dans le chien orienté vers le bas. Abaisser les deux avant-bras jusqu'au sol en arrivant à une position de dauphin . Passez vos paumes ouvertes et appuyez dessus.
2. Avancez jusqu'à une planche avec les avant-bras toujours sur le sol.
3. Pivotez sur votre coude droit, en tournant votre avant-bras droit parallèlement à l'avant de votre tapis. En même temps, venez sur le bord extérieur de votre pied droit.
4. Levez votre bras gauche et regardez vers le plafond en appuyant fortement sur votre avant-bras pour empêcher votre épaule droite de s'effondrer.
5. Empilez votre pied gauche sur votre pied droit.
6. Pour vous déplacer directement de l'autre côté, relâchez votre avant-bras gauche sur votre tapis juste derrière votre droite. Passez sur le bord extérieur de votre pied gauche et ouvrez votre poitrine et votre bras droit jusqu'au plafond.
7. Vous pouvez descendre et vous reposer entre les côtés si vous préférez.
4 - Planche latérale avec pattes d'arbre
Si vous pensez que votre planche de côté pourrait utiliser un peu plus de punch, les quatre prochaines variantes sont là pour vous donner des options.
Instructions
1. Commencez dans la planche latérale avec la main gauche vers le bas.
2. Pliez votre genou droit et faites glisser votre pied droit vers l'intérieur de votre jambe gauche.
3. Essayez d'obtenir votre pied droit à votre cuisse gauche intérieure. Si ce n'est pas le cas, placez-le sur votre mollet gauche. Évitez de le placer directement sur le côté de votre genou, tout comme dans la pose d'un arbre .
4. Le pied droit exerce une certaine pression sur votre jambe gauche, ce qui rend encore plus important de continuer à lever vos hanches pour qu'elles ne finissent pas sur le sol.
5. Faites les deux côtés.
5 - Planche latérale avec demi jambes Lotus
Un demi-lotus avec une reliure qui ouvre vraiment la poitrine.
Instructions
1. À partir des jambes d'un arbre, amenez votre pied droit à l'avant de votre hanche gauche. Appuyez fermement sur le haut de votre pied dans votre pli de la hanche, comme dans un demi arbre de lotus .
2. Appuyez sur votre genou gauche pour qu'il reste aligné avec votre hanche gauche.
3. La liaison est facultative, mais si vous pouvez la gérer, elle souligne vraiment l'ouverture de votre poitrine au plafond.
4. Atteignez votre bras droit derrière votre dos. Serpentez votre main droite vers l'avant de votre hanche gauche pour attraper votre gros orteil droit.
5. Vous remarquerez peut-être que la plante de votre pied gauche se déplace vers le sol, comme indiqué ici. C'est bon, ou vous pouvez rester sur le bord extérieur de ce pied.
6 Faites les deux côtés.
6 - Planche latérale avec une jambe relevée
Aller à la pleine puissance de base en soulevant votre jambe supérieure de la stabilité de votre jambe inférieure.
Instructions
1. Commencer dans la planche de côté.
2. Soulevez le haut de votre jambe tout montant de votre jambe inférieure. Il peut s'agir de quelques centimètres, d'un pied ou même de plusieurs pieds, comme illustré ici. Gardez les deux jambes droites et engagées.
3. Continuez à lever vos hanches vers le plafond.
4. Si la balance devient difficile, vous pouvez regarder votre main basse.
5. Abaissez votre jambe et faites l'autre côté ou ...
Essayez de passer à la dernière variation, pleine Vasisthasana!
7 - Planche latérale complète - Vasisthasana complet
Si vous pouvez lever la partie supérieure de votre jambe, vous pouvez être prêt pour l'expression complète de la planche latérale.
Instructions
1. Pliez le genou de votre jambe supérieure et prenez un verrou de yogi sur le gros orteil avec votre main supérieure.
3. Redressez autant que possible votre bras et votre jambe soulevés, en dirigeant la plante de votre pied vers le plafond.
4. Gardez le regard levé, la poitrine ouverte et les hanches soulevées.
5. Lâchez votre orteil et faites la pose de l'autre côté.