Certains jours, il n'est tout simplement pas possible de passer une heure complète de yoga. Mais la plupart des jours permettent cette séquence de 10 à 15 minutes qui s'étend sur le dos, les ischio-jambiers et les hanches. Ce sont des problèmes pour beaucoup de gens. Pensez à cette séquence comme votre plan de maintenance. Il vous permettra de continuer à fonctionner sans problème jusqu'à ce que vous puissiez obtenir un accord complet.
1 - Commencez avec les basculements pelviens
Les premières inclinaisons pelviennes révéleront des traces de douleurs lombaires et de raideur. Après 10 à 20 tours, vous vous sentirez probablement plus souple. Faites-les lentement et continuez jusqu'à ce que le mouvement soit fluide et bon.
Rappelez-vous: les inclinaisons pelviennes sont subtiles. Vous êtes simplement balancer vos hanches vers votre visage, comme indiqué, sans lever vos fesses du sol. Vous devriez commencer avec le bas du dos légèrement courbé, et comme vous effectuez le mouvement, vous devriez sentir votre bas du dos appuyant dans le sol.
2 - La vache-chat s'étire pour réchauffer la colonne vertébrale
Continuez à réchauffer le dos avec 5 à 10 étirements chat-vache . Si le mouvement semble familier, c'est parce que le bassin se déplace essentiellement de la même manière que dans l'inclinaison pelvienne. L'étirement du chat à la vache prolonge ce mouvement le long de la colonne vertébrale, aidant ainsi à réveiller et fortifier tout votre corps.
Assurez-vous de faire attention à votre respiration lorsque vous vous déplacez entre ces poses. Inspirez quand vous cambrez le dos et expirez lorsque vous tournez la colonne vertébrale. Initier chaque mouvement de votre coccyx et laissez-le onduler dans la colonne vertébrale. Bouge ta tête en dernier.
3 - Chien face à la baisse est bon pour votre corps entier
Appuyez de nouveau sur le chien qui se dirige vers le bas . Vous pouvez maintenir la position ou pédaler les jambes, en pliant un genou puis l'autre. Pliez vos genoux et atteignez vos fesses. Puis lentement redresser les jambes. Prenez tous les autres mouvements qui vous aident à vous installer dans la pose. Lorsque vous vous sentez prêt, maintenez la posture pendant cinq à dix respirations.
4 - Fente pour étirer vos hanches et les ischio-jambiers
Étape votre pied droit en avant à côté de votre main droite, entrant dans une fente basse. Vous voudrez peut-être laisser tomber votre dos genou vers le sol au début pour une belle étirement dans les deux hanches. Gardez la jambe arrière droite si vous voulez commencer à travailler dans vos ischio-jambiers, qui courent le long de la face arrière de vos cuisses.
5 - Fente jambe droite
Redressez la jambe arrière si vous avez laissé tomber ce genou sur le sol. Redressez lentement la jambe avant lorsque vous vous penchez sur cette jambe. Essayez de garder le pied avant à plat sur le sol et ne forcez pas la jambe à venir directement. Vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains s'ils n'atteignent pas facilement le sol lorsque vous redressez la jambe avant.
Répétez de l'autre côté puis retournez vers le chien vers le bas. Ensuite, passez le pied gauche en avant à côté de la main gauche et prenez vos mouvements de ce côté. Revenez à un chien vers le bas lorsque vous avez terminé avec la jambe gauche.
6 - Pose de montagne et pose de bras surélevés
Marcher vos pieds à l'avant du tapis jusqu'à ce que vous êtes debout dans un virage vers l'avant. Plier les genoux et rouler lentement pour se tenir dans la montagne pose-tadasana .
Ce n'est pas montré, mais d'ici vous pouvez faire plusieurs salutations de demi-soleil . Si vous avez le temps et l'inclination, vous pouvez faire ici des salutations plein soleil .
De la pose de montagne, prenez les bras sur le côté et jusqu'au plafond. Appuyez sur les paumes ensemble, en venant dans les bras levés pose-urdhva hastasana . Assurez-vous de glisser vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles.
7 - Standing Forward Bend-Uttanasana à travailler sur les ischio-jambiers
Swan plongent vers l' avant en bend-uttanasana . Montez et ensuite retournez en arrière dans uttanasana. Pour obtenir un bon étirement des ischio-jambiers, faites-le lentement.
Alors que dans ce virage vers l'avant, vous voudrez peut-être faire quelques variations pour vous amener plus profondément dans la pose. Vous pouvez essayer de prendre un verrou d'orteil de yogi avec vos doigts accrochés autour de vos gros orteils pour approfondir votre pli vers l'avant. Si c'est facile, essayez de glisser vos paumes renversées sous vos pieds. Un autre bon est de plier les genoux et de mettre les paumes à plat à côté de vos pieds. Ensuite, travaillez à redresser les jambes tout en gardant les paumes à plat. Assurez-vous que vous apportez du poids dans les boules de vos pieds afin que vos hanches restent directement sur vos chevilles. Lorsque vous faites cette pose à la maison, vous pouvez prendre autant de temps que vous voulez sortir, une chance que vous n'obtenez pas souvent dans une classe.
8 - Pigeon pose-Eka Pada Rajakapotasana
Pour l'ouverture de la hanche, posez le pigeon en plaçant le rembourrage sous le siège si nécessaire. Il est préférable de rester dans un pli avant dans le pigeon pour 10 à 20 respirations profondes pour donner à votre corps le temps de libérer. Si vous faites cela tous les jours, vous remarquerez vraiment une différence.
Si vous préférez, prenez plutôt la pose de l'aiguille . C'est essentiellement le même tronçon mais fait couché sur le dos. Cela peut être plus doux si le pigeon est trop intense.
9 - Le choix de Yogi - Faites-le vous-même
Demandez à votre corps quelle position il a vraiment besoin aujourd'hui. Accordez à ce qui semble serré et concentrez votre attention là-bas. Ne vous inquiétez même pas si votre position n'est pas une pose de yoga conventionnelle. Si vous êtes prêt à vous détendre, bébé heureux ou une torsion en décubitus sont de bonnes options.
Si vous vous sentez plein d'énergie, saisissez cette opportunité pour travailler sur une pose que vous voulez améliorer, peut-être une inversion comme le poirier ou l'équilibre d'un bras comme le corbeau . Juste passer quelques minutes par jour sur une pose difficile fait une énorme différence que vous gagnez en confiance et travaillez sur votre force et votre flexibilité.
10 - Repos à Corpse Pose-Savasana
Prenez quelques minutes de repos dans la pose de cadavre pour laisser votre corps absorber les avantages de votre pratique avant de continuer votre journée. L'utilisation d'accessoires pendant le savasana peut aider à rendre cette pose plus confortable et relaxante.
Un mot de
Passer de 10 à 15 minutes par jour sur ces poses améliorera votre pratique du yoga. Au fil du temps, vous verrez l'effet positif que ces étirements ont sur vos séances d'entraînement plus longues.