Cet entraînement intermédiaire / avancé du dos et des biceps met l'accent sur la force de construction et le tissu musculaire maigre dans les lats, le bas du dos, les rhomboïdes, les deux têtes du biceps et les avant-bras.
L'entraînement comprend des supersets, ce qui signifie que vous ferez deux exercices pour le même groupe musculaire, que vous vous reposerez et que vous répéterez 1 ou plusieurs fois, en utilisant suffisamment de poids pour que vous puissiez compléter seulement 10-12 reps. Cet entraînement prendra environ 45 minutes en fonction de vos périodes de repos et du nombre de supersets que vous choisissez de compléter.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, une barre, une chaise ou une balle, et une bande de résistance .
Comment faire l'entraînement du dos et des biceps
- Commencez par un échauffement de 5 minutes de cardio léger (marche sur place, etc.)
- Effectuer les exercices dans chaque superset, se reposer pendant 30-60 secondes et répéter
- Pour un entraînement plus difficile, répétez chaque super-ensemble pour un total de 3 fois
- Pour un entraînement plus léger, complétez chaque super ensemble 1 fois
- Choisissez un poids qui vous permet de finir chaque ensemble avec une bonne forme. Le dernier représentant devrait être très difficile, mais pas impossible.
1 - Warm Up: Extensions du dos
Extensions arrière
Allongez-vous les mains vers le bas, soit derrière le dos, soit en berçant légèrement la tête. Soulevez le haut du corps de quelques centimètres, en gardant la tête et le cou dans l'alignement. Pour un défi, alors soulevez les pieds du sol en gardant les jambes droites (les genoux ne doivent pas être ensemble), maintenez pour 2counts, abaissez et répétez pour 20 reps.
2 - Réchauffer: Rangée à une seule arme - Lumière
Rangée à une seule armée ( légère)
Placez le pied gauche sur une marche et maintenez un poids moyen dans la main droite. Pincez le dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse. Abaissez et répétez pour 12 reps, puis changez de côté.
3 - Superset 1: Rangée à une seule arme - lourde
Rangée à une seule arme (lourde)
Placez le pied gauche sur une marche et tenez un poids lourd dans la main droite. Pincez le dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse. Abaissez et répétez pour 10, puis changez de côté.
4 - Rangée de Barbell High
Barbell High Rangée
Tenez un haltère mi-lourd avec les mains à la largeur des épaules. Astuce depuis les hanches (dos plat et abdos) jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol. Pincez les omoplates ensemble pendant que vous tirez le poids vers la poitrine. Abaisser et répéter pour 12 répétitions. Gardez les abdos serrés et pliez les genoux au besoin pour soutenir le bas du dos.
Répétez Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Tenez une grosse barre devant les cuisses, les mains écartées à la largeur des épaules et penchez-vous vers l'avant à environ 45 degrés, les abdominaux à l'intérieur et à l'arrière. Appuyez sur le dos pour tirer la barre vers le haut vers le nombril, en se concentrant sur les lats (les muscles de chaque côté du dos). Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
6 - Pull d'haltère
Pull d'haltère
Allongez-vous sur un banc ou une balle (comme indiqué), tenant un haltère lourd dans les deux mains au-dessus. Abaissez le poids derrière votre tête, les bras légèrement pliés, jusqu'à ce que vous soyez au niveau du banc. Serrez votre dos pour reprendre le poids et répétez pour 12 reps.
Répétez Superset 2
7 - Superset 3: Lignes horizontales
Lignes horizontales
Placez le pied gauche sur une marche et tenez l'haltère mi-lourd dans la main droite, le bras penché vers le bas et la paume vers l'arrière de la pièce. Engager les omoplates (rhomboïdes) pour tirer le bras jusqu'au niveau des épaules, perpendiculaire au corps (comme si vous apportez le poids vers votre aisselle). Au sommet du mouvement, le coude doit faire face au côté de la pièce. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
8 - T-Pulls et Y-Pulls avec des bandes de résistance
T-Pulls et Y-Pulls avec des bandes de résistance
Asseyez-vous sur le sol et bouclez la bande autour des deux pieds, en tenant chaque extrémité de la bande avec une prise par sous-main. Garder une légère courbure dans les coudes, appuyez sur les omoplates pour ouvrir les bras sur le côté en forme de t. Revenez pour commencer et, cette fois, prenez les bras en forme de Y. Gardez les épaules et le dos droit tout au long du mouvement. Continuez à alterner un t-pull avec un y-pull pour 12 reps (1 rep comprend à la fois un t-pull et un y-pull).
Répétez Superset 3
9 - Superset 4: Boucles de Barbell
Barbell Curls
Tenez une grosse barre avec les mains à la largeur des épaules. Contractez les biceps pour boucler le poids vers l'épaule, en gardant les poignets bien droits. Abaisser et répéter pour 10 répétitions.
10 - Incline les boucles
Incliner les boucles
Asseyez-vous sur la balle avec des poids lourds reposant sur le haut des cuisses. Marchez les pieds en avant, en roulant sur la balle jusqu'à ce que vous soyez à une position d'inclinaison. Tenez les poids avec les paumes et contractez les biceps pour boucler les poids vers les épaules. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
Répétez Superset 4
11 - Superset 5: Boucles de marteau
Boucles de marteau
Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, en tenant des haltères lourds avec les paumes vers l'intérieur. Serrez les biceps pour enrouler les poids vers les épaules. Abaissez lentement les poids et répétez pour 12 reps.
12 - Boucle de prédicateur à un bras
Boucle de prédicateur à un bras
Agenouillez-vous sur le sol avec votre corps appuyé sur la balle et placez un poids lourd sur le sol en face de vous. Prop le bras droit sur la balle, ramasser le poids et contracter les biceps pour boucler le poids vers l'épaule. Abaissez et répétez pour 10 reps avant de changer de côté.
Répétez Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Tenez des poids moyens à lourds avec les paumes vers les cuisses. Curl les poids vers le haut vers les épaules et bas vers le bas. Parce que vos paumes sont tournées vers l'intérieur, vos mains s'élargissent naturellement au sommet du mouvement. Répétez l'opération pour 12 répétitions.
14 - Boucles de concentration de Barbell assis
Boucles de concentration de Barbell assis
Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc et tenez un haltère moyen avec les mains à peu près à la largeur des épaules. Penchez-vous, gardez le dos à plat et les abdos engagés, en appuyant les coudes à l'intérieur des cuisses. Commencer le mouvement avec les bras tendus, enrouler la barre le plus haut possible (l'amplitude du mouvement sera petite en raison de votre position) et plus bas, en répétant 10 reps. Gardez le noyau fort tout au long du mouvement.