Lent et SuperSlow - La voie rapide vers la perte de poids permanente?
Certains chercheurs de l'exercice pensent qu'un simple changement dans la technique de musculation peut avoir des effets dramatiques dans la construction musculaire. Au lieu de soulever un poids pendant 5 ou 7 secondes, soulevez-le régulièrement dans un mouvement de 10 à 14 secondes, puis vers le bas dans 5 à 10 secondes.
La différence est que les muscles sont épuisés - amenés à une défaillance musculaire momentanée - en moins de répétitions (répétitions) - aussi bas que 5 par ensemble.
Le résultat - 50 pour cent plus de force (muscle) construit en 8-10 semaines.
Cependant, d'autres autorités, telles que l'American College of Sports Medicine, ne sont toujours pas convaincues qu'il existe des preuves que cette technique est meilleure que d'autres techniques de musculation.
Brûler plus de calories - même pendant que vous dormez
Travailler vos muscles avec la technique de levage de poids lent les amène au point de défaillance musculaire momentanée - qui induit le corps à construire plus de muscle. Et pourquoi voulez-vous plus de muscle? Parce que le muscle brûle des calories même au repos, même pendant le sommeil. Si vous mettez 3 livres de muscle, il brûle 9 000 calories supplémentaires dans un mois ou 100 calories supplémentaires par kilo de muscle par jour. Cela ajoute et peut faire la différence entre perdre (ou maintenir) le poids ou prendre du poids.
Parce que certains partisans disent que les méthodes lentes mettent plus de muscle plus vite que les techniques d'haltérophilie, vous pouvez obtenir un saut sur la perte de poids ou le maintien du poids.
Les femmes et les personnes âgées ainsi que les hommes pourraient en bénéficier. Et ne vous inquiétez pas, vous ne vous emballerez pas, vous développerez simplement des muscles maigres et en forme pour donner à votre corps une forme agréable.
Même si la technique lente ne met pas le muscle plus vite, c'est toujours un moyen efficace de construire du muscle. L'exercice de renforcement musculaire est recommandé deux fois par semaine pour les adultes, en particulier les adultes plus âgés, pour maintenir la masse musculaire pour la santé.
Conversion en lent
Il est facile de modifier le poids libre ou les exercices de résistance au harnachement à la méthode lente, il suffit d'aller plus lentement. Une autre clé est d'aller aussi vite que vous avez besoin de garder l'action en mouvement plutôt que d'aller dans les segments. Cela peut prendre quelques semaines pour ralentir votre mouvement tout en le gardant d'être saccadé.
Commencez avec des poids faibles - même si vous avez fait des exercices d'haltérophilie. Voyez la différence que la lenteur produit - vous sentirez la brûlure et serez étonné de voir qu'au rep 5 ou 8 vous ne pouvez plus rien soulever.
Arrêtez-vous ensuite et passez à l'exercice suivant dans votre routine. Si vous voulez répéter chaque exercice pour un deuxième set, faites-le, même si cela n'est pas nécessaire, car dans le premier set, vous avez exercé vos muscles à la fatigue, ce qui les incite à construire plus de muscle.
Marcher et soulever
À quelle fréquence devriez-vous faire de l'haltérophilie pour développer votre masse musculaire ? Pas plus que tous les deux jours. Vous avez besoin de jours entre les deux pour votre corps à réparer et à construire de nouveaux muscles. La marche est un bon exercice d'échauffement pour faire bouger votre corps. Après votre promenade, passez 20 minutes sur une routine de musculation du haut du corps 3 fois par semaine.
> Sources:
> Westcott, WL et al. Effets de la résistance régulière et à faible vitesse sur la force musculaire. Journal de la médecine du sport et de la condition physique . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Une analyse critique du positionnement de l'ACSM sur l'entraînement en résistance: preuves insuffisantes pour appuyer les protocoles de formation recommandés. Journal of Physiology de l'exercice en ligne 2004; 7 (3): 1-60
> Collège de position de l'American College of Sports Medicine: Modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé. Médecine et Science dans le sport et l'exercice . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.