Ce qui est mieux?
Il existe deux types de personnes qui soulèvent des poids: ceux qui veulent de gros muscles et ceux qui veulent juste tonifier et resserrer sans grossir. Ceux qui recherchent la taille ont tendance à saisir les poids les plus lourds et à s'en tenir à moins de répétitions. Ceux qui ont peur de «gonfler» recherchent généralement les poids plus légers et font plus de répétitions pour obtenir un look «tonique». Alors est-ce la bonne façon d'y aller? Y a-t-il une différence entre ces deux types de formation?
Force vs. Endurance
Oui, il y a une différence derrière ces deux types d'entraînement, mais tout le monde a besoin des deux types d'entraînement pour un système musculaire bien équilibré et un métabolisme de haut niveau. Ces deux types de musculation sont sur la force musculaire contre l'endurance musculaire. Faire moins de répétitions avec plus de poids vous aidera à augmenter votre force. D'un autre côté, faire plus de répétitions avec des poids plus légers vous aidera à développer votre endurance. Vous avez absolument besoin des deux dans votre vie quotidienne.
La force musculaire est la capacité d'exercer une force maximale pendant une courte période de temps. Par exemple, soulever quelque chose de très lourd. Dans la salle de gym, cela peut être banc-appuyant sur une lourde barre pour 5-8 répétitions. Dans votre vie réelle, cela peut ressembler plus à déplacer un meuble lourd ou pousser votre voiture hors d'un fossé de neige, ce qui nécessite de la force.
Muscle Endurance , d'autre part, est la capacité de faire quelque chose encore et encore pendant une longue période sans se fatiguer. Dans la salle de gym, cela peut faire 50 squats de poids d'affilée, se déplaçant à un rythme. Dans votre vie réelle, cela pourrait ressembler plus à l'utilisation de vos jambes pour pousser une tondeuse à gazon pendant une heure, ou transporter des boîtes d'avant en arrière lorsque vous aidez quelqu'un à bouger.
Comment planifier vos exercices de musculation
Lors de la salle de gym, vous verrez une variété de personnes faisant une variété d'exercices de force et d'endurance. Quand j'enseigne un cours de force, j'incorpore toujours des exercices qui renforcent la force musculaire et certains qui impliquent de l'endurance musculaire pour compléter l'entraînement des participants car comme je l'ai dit plus haut, dans le monde réel, on ne sait jamais l'endurance pour accomplir les tâches quotidiennes.
Par conséquent, lorsque vous planifiez vos propres exercices, essayez de vous concentrer à la fois sur la force musculaire et sur l'endurance musculaire. Certains jours, il sera bon de se concentrer sur l'endurance et d'utiliser des poids plus légers pour plus de répétitions. Ceci est souvent combiné avec des exercices cardio. Cependant, il est crucial que vous passiez au moins deux jours par semaine en utilisant des poids lourds de sorte qu'après seulement quelques répétitions, vous êtes à l'échec musculaire. Cela non seulement vous maintient fort, mais booste votre métabolisme pour fonctionner à un rythme plus élevé. Comment, demandez-vous? Plus de muscle sur votre corps, plus de calories que vous allez passer à travers chaque jour, même au repos.
Enfin, je veux dissiper le mythe selon lequel l'utilisation de poids lourds vous encombrera. Les hommes génétiquement peuvent développer plus de masse musculaire en soulevant lourdement. Cependant, les femmes, pour la plupart, n'ont pas le type de testostérone pour créer cet énorme look musclé. Et comme je viens de le dire, plus de muscle est une bonne chose. Plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories tout au long de la journée et plus vous serez capable de réaliser toute activité qui vous convient.
Où puis-je partir d'ici?
Si vous cherchez un aspect maigre et sculpté, la réponse est simple, mais peut-être pas facile:
1. Le train de force avec des poids lourds au moins deux jours par semaine.
2. Faire au moins 150 minutes d'exercice cardio par semaine; C'est 30 minutes par jour pour la plupart des jours pour brûler des calories et réduire la graisse corporelle. Je suggère un entraînement par intervalles qui combine l'activité cardio avec des exercices d'endurance musculaire. Par exemple, des squats de saut de poids corporel ou des vérins ou des coups de poing.
3. Choisissez un régime sain et propre, y compris beaucoup de protéines et de légumes maigres ainsi que des fruits et des glucides complexes. Limitez votre consommation de sucre et d'alcool.