Construire la force et la forme des jambes et des fesses
Le squat d'épaule haltère est une alternative au squat d'haltère avec des poids suspendus sur les côtés. Cet exercice vous oblige à équilibrer les haltères sur les épaules avec une poignée de marteau et ensuite procéder à l'exécution de squat standard.
Apprenez-en plus sur la terminologie de musculation et la description de l'exercice si vous avez besoin de renseignements généraux avant d'essayer cet exercice. Vous pouvez également essayer plus d'exercices d'haltères à la maison.
1 - La position de départ
- Choisissez des haltères d'un poids qui vous permettront de compléter les exercices que vous avez choisis. Les essais et les erreurs vous permettront de choisir un poids approprié. Commencez avec un poids léger. Dix squats dans chaque set est un nombre raisonnable à viser avec cet exercice.
- Reposez un haltère sur chaque épaule avec l' extrémité de l' haltère pointant vers l'avant.
- Placez les pieds à peu près aussi large que les hanches.
- Gardez les talons plantés fermement sur le sol et ne les laissez pas se lever pendant l'exercice.
- Brace les muscles abdominaux . Vous pouvez les identifier en faisant semblant de vous égorger ou en toussant. Vous remarquerez que les abdos se resserrent automatiquement dans la région de l'estomac.
- Tenez-vous droit , les épaules tirées en arrière avec un bon équilibre .
2 - Le mouvement d'exercice
- Pointez les fesses vers l'arrière lorsque vous commencez à baisser votre corps en vous penchant aux genoux. Faites-en un mouvement délibéré. Si vous vous concentrez sur ce mouvement en arrière, vous êtes bien parti avec le squat.
- Ne pas cambrer le dossier vers l'avant lors de la descente ou lorsque vous revenez à la position de départ. Garder cette crosse pointant vers l'arrière et le dos droit est la clé.
- Descendez là où vos cuisses sont parallèles au sol . Moins que la distance totale est OK jusqu'à ce que vous développez une bonne forme.
- Essayez de ne pas laisser les genoux dépasser les extrémités des orteils lorsque vous vous abaissez, bien que cela dépende dans une certaine mesure de la profondeur du squat, de la forme du corps, de l'équilibre et de la souplesse.
3 - Points à noter
- Ne pas arrondir le dos , descendre ou monter. Une insuffisance pondérale du dos arrondie peut causer des dommages à la colonne vertébrale à l'extrémité supérieure ou inférieure.
- Gardez les genoux de dépasser le bout des orteils autant que possible. Ce n'est généralement pas bon pour l'articulation du genou. Pratiquez une bonne forme et ne vous inquiétez pas trop si cela se produit occasionnellement.
- Essayez de ne pas regarder en bas - regardez droit devant vous - ou du moins sachez que votre dos et vos fesses sont dans la bonne position: le dos droit, la croupe tendue.
- Gardez ces talons plantés fermement sur le sol et les genoux alignés avec les pieds et non évasés à l'intérieur ou à l'extérieur.
- Ne commencez pas avec des poids trop lourds . Essayez un à trois ensembles de 10-12 squats pour commencer.