Le travail de natte de Pilates est célébré pour sa capacité remarquable à sculpter de longues jambes de danseur maigres. Les cercles des jambes latérales accomplissent exactement cela, mais renforcent également les muscles de la hanche, améliorent l'amplitude des mouvements et augmentent le contrôle et la stabilité musculaires.
Comment effectuer de petits cercles
Allongez-vous avec votre tête appuyée sur votre main. Placez votre main libre sur le tapis devant vos abdominaux.
Les jambes font saillie à un angle de 45 degrés devant vous et commencent à s'empiler, l'une sur l'autre. Tirez votre tour de taille vers le haut et vers le haut et soulevez la jambe supérieure juste au-dessus du bas.
Dessinez 10 petits cercles devant votre jambe inférieure. Tournez la jambe comme si vous brossiez le talon juste après la cheville du bas à chaque tour. Gardez les cercles petits et nets et de taille constante à chaque fois. Faites une pause lorsque vous avez terminé et déplacez la jambe derrière la jambe avant. Répétez 10 cercles supplémentaires, en brossant le talon inférieur cette fois.
Vérification du formulaire: Votre jambe qui tourne doit être tournée vers l'extérieur. Cela signifie que la jambe est tournée, avec le genou et le tibia vers le haut vers le ciel. Le genou est long et lâche, pas verrouillé, et le pied est également long et lâche, pas fléchi.
Défi ajouté: Une fois que vous sentez que ce n'est plus un défi, vous pouvez augmenter la difficulté en retirant votre main du tapis devant vous et en la prenant derrière votre tête.
Il sera beaucoup plus difficile de garder votre torse contrôlé dans cette position, mais c'est le défi. Tenez fort dans vos abdominaux et évitez tout déplacement.
Où devrais-je le sentir? Si vous êtes encerclé petit et serré et vif, vous devriez le sentir dans votre hanche et à l'extérieur de votre cuisse. Si 10 cercles dans chaque direction ne suffisent pas, essayez 15 à 20 dans chaque sens.
Effectuer de grands cercles
En passant directement des petits cercles, vous pouvez passer aux grands cercles, ou ce que nous appelons le Rond de Jambes.
Commencez exactement comme vous avez fait les petits cercles avec une main sur le tapis et la jambe supérieure élevée juste au-dessus de la jambe inférieure. Dans un mouvement de balayage, portez la jambe vers l'avant comme si vous donniez un coup de pied dans la jambe devant vous. Tenez-le là pendant un moment, puis portez-le soigneusement sur le côté. Visez toute votre jambe aussi haut que possible vers le plafond. Votre pied devrait viser à atterrir derrière votre épaule supérieure. Faites une pause à votre point le plus haut possible - vous sentirez un étirement dans la cuisse intérieure.
Ensuite, vous portez la jambe derrière vous pour l'atteindre et l'allonger vers le bas et vers le bas. Balancer la jambe vers l'avant pour répéter ce grand cercle trois fois dans la même direction.
Vérification de la forme: Le mouvement de la jambe n'est pas nécessairement difficile ici, mais il est très difficile de garder votre torse immobile. Vous serez tenté de reculer lorsque la jambe est en avant et en avant lorsque la jambe est de retour. Travaillez à stabiliser votre tronc afin que vous puissiez libérer votre jambe pour travailler plus fort et plus haut.
Défi supplémentaire: Une fois que vous vous sentez stable, retirez votre main du tapis et placez-la derrière votre tête pour défier votre équilibre et votre stabilité.
Comme un défi supplémentaire, vous pouvez inverser le cercle de la jambe. Commencez à l'arrière et levez la jambe le plus haut possible sur le côté. Ensuite, portez-le lentement le plus haut possible vers l'avant. Répétez 3 fois dans cette direction inverse.
Où devrais-je le sentir? Vous devriez le sentir tout le long de la jambe supérieure et spécifiquement à l'extérieur de votre muscle fessier de travail. Il n'est pas rare de ressentir un étirement profond dans les deux cuisses et une fatigue musculaire dans le muscle quadriceps de la jambe supérieure.
Ajouter du poids
Si vous voulez augmenter votre résistance, augmenter votre tonus et faire progresser votre technique, pensez à ajouter quelques poids à la cheville.
Nous recommandons 1 à 3 livres par cheville.
N'en faites pas trop. La cheville est très loin de la hanche, rendant une petite charge extrêmement pénible pour l'articulation. Essayez la série ci-dessus avec une paire de poids pour les chevilles et sentez le Pilates brûler.