Dans le répertoire de Pilates , il existe des douzaines d'exercices de musculation conçus pour tonifier, sculpter et renforcer le haut du corps. Ces exercices demandent traditionnellement des poids légers d'environ 2 ou 3 livres. Bien qu'ils puissent parfois ressembler à des exercices de gymnastique traditionnels de la vieille école, ils sont uniques en ce sens que tous ces exercices exigent un positionnement spécifique des jambes, des pieds et des abdominaux tout en travaillant simultanément sur les bras.
La prétention de Pilates à la célébrité est sa capacité à convertir des exercices de mise au point unique en mouvements multitâches , et cet exercice ne fait pas exception.
Quel est le meilleur exercice de bras?
Un exercice de bras appelé "sparklers" est le mouvement idéal pour un entraînement rapide des bras. C'est un mouvement traditionnel de Pilates classique fait avec des haltères légers. Historiquement, cet exercice fait partie d'une routine de poids de bras plus importante, mais à elle seule, elle offre un coup de poing pour les bras qui ont besoin d'un ramassage rapide.
L'exercice est génial si vous êtes pressé pour le temps, car il travaille la plupart des muscles du bras simultanément. Fait correctement, vous renforcerez vos épaules et vos bras et même resserrerez vos muscles du tronc et du bas du corps.
Instructions étape par étape
Prenez un petit ensemble d' haltères et commençons.
Tenez-vous droit avec vos jambes ensemble et les pieds en position Pilates (talons ensemble et les orteils à part). Accrochez les bras juste en face de vos cuisses avec les paumes se faisant face au milieu des poids.
Ouvrez légèrement les coudes pour contracter les muscles du biceps. Déplacez légèrement votre poids corporel vers l'avant de vos pieds tout en tirant simultanément vos abdominaux vers l'intérieur et vers le haut. Les fessiers devraient se resserrer et le dos des jambes devrait se rapprocher.
Maintenez votre plus grande posture et commencez à faire de petits cercles rapides avec vos bras.
En faisant un cercle, levez graduellement les bras. Prenez huit cercles pour lever les bras au-dessus de la tête, puis faites une pause. Abaissez les bras et inversez les cercles pour encore huit répétitions. Un ensemble complet est terminé lorsque vous avez effectué huit cercles à la hausse et huit cercles à la baisse. Effectuer 3-4 ensembles complets.
Le secret du succès
Il y a une douzaine de façons de tromper ce mouvement, alors voici quelques conseils pour ne pas faire. Il est utile de regarder ce qui rend le mouvement difficile en premier lieu. D'après les instructions, l'exercice semble assez simple, mais il est en réalité trompeur difficile.
La partie la plus difficile pour la plupart des gens est de maintenir la force de base et la stabilité pendant que vos bras tournent rapidement sur le chemin de haut en bas. Votre corps essayera naturellement de compenser le centre de gravité changeant en balançant d'avant en arrière ou en changeant votre alignement vertébral. Résistez à tout prix. En travaillant vos abdominaux les plus profonds et en luttant pour un torse stable, vous récolterez tous les avantages de ce mouvement le plus rapidement possible.
Il est également tentant de trop plier les coudes, en raccourcissant la distance du bras et en diminuant la charge et l'intensité sur les bras. Étendre le plus possible les bras sans bloquer les articulations du coude.
Maintenir de longs bras avec un léger virage au coude est la position idéale pour exécuter ce mouvement.
Enfin, travaillez votre posture tout le temps. Avec tellement de choses dans les bras, il peut être facile de laisser votre cou ou vos épaules se désaxer. Au lieu de cela, maintenez votre torse long et tendu pour fournir une ancre stable pour vos bras mobiles.
Plus de Pilates pour apprendre
La série de poids de bras de Pilates est un complément formidable à votre travail de natte de Pilates ou à votre routine de Pilates à la maison. Envisagez d'apprendre à faire:
- Aviron
- Le virage du côté Pilates
- Fentes avec des poids de bras
Rappelez-vous que même dans les exercices Pilates individuels, tous les principes importants de la méthode Pilates devraient s'appliquer.
Par conséquent, ne vous concentrez pas uniquement sur vos bras mais aussi sur vos abdominaux. vos fessiers, votre coordination et votre contrôle ainsi que votre respiration. C'est la façon Pilates.