Pilates Exercise Instructions pour Neck Pull

Laissez-moi vous donner quelques instructions d'exercices importantes pour la traction du cou:

La traction de cou est un exercice avancé avancé de Pilates qui s'appuie sur l' enroulement . Pour ces instructions d'exercice, nous avons la chance d'avoir Alisa Wyatt en démonstration pour nous. Je pense que vous serez en mesure de voir d'où vient l'exercice. Même si vous n'êtes pas au niveau avancé, vous obtiendrez encore beaucoup d'observation de la forme d'Alisa. Assurez-vous de voir les notes à l'étape 9!

1 - Position de départ pour la traction de cou

Le cou de Pilates tire. JGI / Jamie Grill / Getty Images

La position de départ est sur le dos avec les mains derrière la tête.

Prenez un moment pour relâcher la tension dans vos fléchisseurs de la hanche et sentir votre dos entier contre le sol.

Laisser l'arrière de vos côtes inférieures relâcher vers le sol.

Les jambes peuvent être à distance d'épaule ou ensemble. Découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Même si vos jambes sont séparées, vous devez engager les cuisses et les ischio-jambiers internes et vous connecter à votre ligne médiane.

Si vos jambes sont écartées, les pieds sont fléchis. C'est ainsi que Joseph Pilates le montre dans Return to Life . Certaines personnes aiment travailler avec les jambes ensemble, les pieds doucement pointés. Cette position peut vous aider à travailler votre ligne médiane.

2 - Tête et épaules se recroquevillent

Inspirez: Laissez vos épaules vers le bas pendant que vous allongez le long de votre colonne vertébrale et sur le dessus de votre tête comme boucle votre tête et les épaules du tapis.

Laissez votre poitrine être large mais aussi ramollir en arrière.

Tricoter vos côtes ensemble en avant que vous engagez vos abdos à venir.

3 - Continuez le Curl Up

Expirez: Tirez profondément sur vos abdominaux pour continuer à rouler.

Remarquez qu'il n'y a pas de cou qui tire ici ... du moins pas par les mains. Si vous pensez que votre tête passe par vos épaules et dirige le mouvement, elle peut avoir une sensation de traction dans le cou - dans le bon sens. Fondamentalement, tout est abs permettant la longueur à travers la colonne vertébrale et le cou.

Vos jambes sont engagées, tout comme votre puissance . Appuyez sur le dos de vos jambes vers le tapis, l'énergie à travers les talons.

(Si vous avez du mal à vous lever, essayez quelques roll ups avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et les mains derrière les cuisses)

4 - Arc sur vos jambes

Continuez l'expiration pour prendre votre colonne vertébrale courbe / abdos levés tout le chemin sur vos jambes.

Assurez-vous que votre poitrine est restée ouverte et que vos coudes sont de retour

5 - Rouler pour se redresser

Inspirez: Remettez votre bassin en position verticale et commencez à empiler votre colonne vertébrale de bas en haut jusqu'à ce que vous soyez assis sur vos os sit avec votre tête flottant facilement sur le dessus. Les épaules sont restées loin de vos oreilles tout le temps, non?

6 - Facultatif - Se pencher en arrière

Cette partie est facultative. Si vous vous sentez fort et que vous êtes à l'aise avec l'exercice, faites-le. Si l'exercice est relativement nouveau pour vous, passez à l'étape 7.

Continuez l'inspiration et inclinez-vous avec un dos plat, augmentant l'angle entre vos cuisses et le torse au-delà de 90 degrés. Ne va pas trop loin. Contrôlez le mouvement et assurez-vous que vos jambes ne volent pas.

Le point est d'allonger votre colonne vertébrale dans les deux sens. Connectez-vous au sol et utilisez-le pour obtenir un ascenseur incroyable à travers votre dos pour vous emmener vers le haut et vers l'arrière. Ne vous contentez pas de pencher le haut du corps pour que vos côtes s'ouvrent.

Gardez la connexion à l'arrière des jambes et à travers les talons.

De l'inclinaison arrière, vous allez dans la descente de l'étape 7.

7 - Rouler vers le bas

Expirez: rouler votre colonne vertébrale sur le sol.

Pensez à vos abdos bas tout d'abord derrière votre os pubien et continuez à allonger votre colonne vertébrale pendant que vous vous déployez le long du tapis.

8 - Compléter et répéter la traction du cou

Continuez d'expirer jusqu'à ce que vous retourniez à la position de départ.

Inspirez: Répétez l'exercice 3 fois de plus.

Cet exercice est difficile. Vous pouvez également prendre un cycle de respiration ou deux pour vous recueillir, trouver votre stabilité scapulaire , ré-engager avec votre ligne médiane, puis répétez l'exercice 3 fois de plus.

À ce niveau, les principes de Pilates doivent travailler pour vous. Si vous pouvez obtenir le flux de l'exercice avec la respiration, cela va se sentir beaucoup mieux.

* Voir les notes spéciales ci-dessous à l'étape 9.

9 - Notes spéciales sur la traction du cou

Alisa Wyatt a apporté des notes merveilleuses sur la traction du cou qu'elle a reçu des grands maîtres de Pilates avec qui elle a étudié: Romana Kryazonowska, Kathy Grant et Jay Grimes - qui sont tous des Pilates Elders. Ces notes vont certainement améliorer votre compréhension de l'exercice de traction du cou - et de faire la lumière sur le nom! Voir: Notes sur le cou

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