Soyez en forme avec des séances d'entraînement à haute intensité
Qu'est-ce qu'une formation de haute intensité et quels sont ses principes et ses avantages? En langage clair, les trois principales variables de l' entraînement physique sont l'intensité, le volume et la fréquence. Ces définitions s'appliquent essentiellement à tout type d'entraînement que vous effectuez, qu'il s'agisse de peser ou de suivre l'entraînement par intervalles ou la course sur route et le cyclisme.
- L'intensité est la difficulté à effectuer l'exercice. Pour la musculation, l'intensité signifie la lourdeur que vous soulevez. Pour le cardio, cela pourrait signifier à quelle vitesse vous courez ou marchez.
- Le volume est la quantité de tout exercice ou combien d'exercices que vous faites dans une session ou au fil du temps.
- La fréquence est le nombre de séances d'une semaine, d'un mois ou d'une année que vous effectuez à l'intensité et au volume que vous choisissez.
Exercice aérobique et anaérobique
En plus de la musculation, un programme d'exercices complet peut inclure des éléments d'entraînement aérobique (cardio) et anaérobique.
- Exercice aérobique: L'entraînement aérobique est ce que vous reconnaîtrez comme le jogging sur tapis roulant ou la marche, le vélo ou la natation à un rythme faible à modéré jusqu'à un moment où vous pouvez continuer une conversation, même si vous respirez un peu lourd. Vous devriez pouvoir continuer pendant 30 minutes ou plus. L'exercice aérobique d'intensité faible à modérée est à un rythme cardiaque d'environ 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, et avec une forme physique raisonnable, vous devriez être en mesure de fournir suffisamment d'oxygène aux muscles qui exercent l'exercice pour qu'ils continuent à se contracter et à fonctionner pendant un certain temps. Aérobie signifie "avec de l'oxygène".
- Exercice anaérobique: En revanche, l'exercice anaérobique est à une intensité à laquelle les besoins en oxygène de vos muscles dépassent la quantité que vous pouvez fournir par la respiration et par votre apport sanguin. À cette intensité d'exercice, vous vous arrêterez plus tôt que tard car les muscles ne fonctionneront pas. À ce niveau d'intensité, votre fréquence cardiaque peut être comprise entre 90 et 100% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est clairement un exercice de haute intensité. L'entraînement de poids pour la force avec de lourdes charges est généralement l'exercice anaérobique pour de courtes rafales d'effort.
Exercice aérobique à haute intensité
Maintenant, vous avez peut-être remarqué un écart dans les fréquences cardiaques discutées ci-dessus: la plage de 70 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous commencez à vous entraîner au-delà de 75% de votre fréquence cardiaque maximale (où vous ne parlez pas beaucoup parce que vous respirez fort), vous entrez dans ce que l'on peut raisonnablement décrire comme un exercice de haute intensité, même si aérobique. Pour les personnes en forme, il peut s'agir d'une course rapide, du cyclisme, de l' aviron , de la natation ou même de la course. À cette intensité, vous serez moins susceptible de faire de l'exercice pour la même durée que vous pourriez avec une intensité aérobique modérée.
Il est à noter que c'est la zone d'intensité où vous brûlerez le plus de calories (et de graisse) pendant et après l'exercice - la durée de l'exercice étant un facteur. Lever par intermittence des poids modérément lourds vous mettra dans cette zone, mais votre session ne sera pas assez longue pour correspondre à une course ou un cycle de 45 minutes à cette intensité. Entraînement aérobie et anaérobie de haute intensité est le roi de la combustion des calories, mais vous devez le faire pendant un temps suffisant pour tirer le meilleur parti.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Entraînement par intervalles à haute intensité est un système d'entraînement qui utilise de courtes rafales de course répétée ou à vélo ou une activité similaire.
Une séance d'entraînement HIIT dans une session de cycle peut ressembler à ceci:
- Réchauffer. Faites tourner pendant cinq minutes à allure lente ou résistance (60%).
- Cycle pendant une minute à environ 85% de votre effort maximum. Spin facile pendant trente secondes. Faites ceci cinq fois.
- Récupérer à un rythme lent comme pour l'étape 1.
- Cycle à plat pendant quinze secondes, se reposer pendant vingt secondes. Faites ceci dix fois.
- Récupérer à un rythme lent comme pour l'étape 1.
- Cycle pendant trois minutes à 75% de vous maximum. Faites tourner pendant une minute. Faites ceci trois fois.
- Réchauffez-vous comme à l'étape 1.
Ce type d'entraînement est courant dans les classes de cyclisme de gymnastique.
Vous pouvez utiliser un programme de course d'intensité structurée similaire sur une piste d'athlétisme ou même sur un tapis roulant (si vous êtes prudent), ou même en nageant ou en ramant.
Principes de la formation à haute intensité
Dans l'industrie de la musculation, HIT est devenu un terme associé à Arthur Jones et aux machines de gymnase Nautilus dans les années 1970. Plus tard, un certain nombre de disciples, tels que les entraîneurs bien connus et les concurrents Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert et d'autres, ont contribué à ajouter à sa popularité. Les partisans de ce style d'entraînement formaient une collection de passionnés qui, je pense qu'il est juste de dire, dédaignaient les méthodes d'entraînement plus conventionnelles et en parlaient beaucoup.
Les principes généraux de HIT, en ce qui concerne la musculation, sont résumés dans les points suivants:
- Vous devriez faire vos répétitions et vos séries avec une charge qui mènera à une défaillance musculaire complète à la fin de chaque série. Cela signifie choisir un poids relativement lourd pour 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Vos muscles devraient se sentir épuisés à la fin de votre séance.
- Si vous atteignez l'échec complet à la dernière répétition d'un seul jeu, d'autres jeux peuvent ne pas être requis. Je prends cela pour signifier un échec réel à quel point vous êtes complètement incapable de déplacer le poids à la position désirée avec une bonne forme - même avec l'effort le plus concentré.
- En raison du nombre réduit d'ensembles préconisés, les adeptes du HIT affirment qu'il faut moins de temps dans le gymnase pour faire des exercices physiques complets et obtenir des résultats supérieurs à ceux des entraînements plus traditionnels impliquant moins d'intensité et plus de sets.
- Vous devriez essayer d'augmenter la charge à chaque séance d'entraînement successive, ce qui est dit pour fournir rapidement la force et le développement musculaire.
Cela résume les principes fondamentaux de HIT en ce qui concerne cette école de musculation. Même ainsi, la discussion et l'argumentation sur ce sujet reste source de poids pour les forums de formation de poids partout dans le monde.
Je ne connais aucune étude scientifique qui supporte les instructions quelque peu vagues utilisées dans cette formation HIT. Ceux-ci semblent être en grande partie basés sur ce qui est connu pour fonctionner, de façon anecdotique, et ce qui a été documenté dans les livres et les revues faisant autorité sur la force et le conditionnement.
Mon opinion est que HIT est un bon terme promotionnel, mais les fondamentaux sont confus et indistinct. Quand il s'agit de musculation et de musculation - comme beaucoup d'autres activités dans la vie - plus vous travaillez, plus vous avez de chance. Pourtant, tout le monde ne peut pas travailler aussi fort sans se blesser.
Pouvez-vous vous blesser en pratiquant une formation de haute intensité? Oui, vous pouvez.
Les corps génétiquement doués (ou les corps protégés par des stéroïdes ) peuvent faire face à ce type de formation et produire des résultats remarquables. Mais ce n'est pas un prédicteur utile de la valeur de la formation de poids HIT pour tous, parce qu'il tend à être auto-sélection du plus apte.
Résumé de la formation à haute intensité
- Base de remise en forme: L'entraînement de haute intensité de tout type n'est pas pour tout le monde. Vous avez besoin d'une bonne forme physique avant d'essayer cela, ou vous pouvez vous blesser ou vous décourager si vous arrêtez complètement de faire de l'exercice. Cela s'applique à la musculation, au cardio ou à l'entraînement par intervalles. Pensez à l'expression classique: "pas de douleur, pas de gain". Une formation sérieuse de haute intensité correspond certainement à ce moule.
- Entraînement en circuit: Combiner des poids avec des exercices de mouvement des jambes dans un « circuit » est un excellent moyen de s'entraîner à haute intensité.
- Avantages: Les avantages comprennent l' accélération de votre métabolisme et de vous donner une post-combustion - où vous brûlez plus de calories et de graisse au repos. Deuxièmement, vous pouvez passer à travers vos séances d'exercices en moins de temps.
- Selon les nouvelles directives de l'exercice publiées par l'American College of Sports Medicine et l'American Heart Association, vous pouvez choisir parmi les éléments suivants, ou un mélange des deux, et obtenir des prestations de santé adéquates: Cardio modérément intense 30 minutes par jour, 5 jours par semaine OU cardio Vigoureusement intense 20 minutes par jour, 3 jours par semaine
- Sécurité: Un entraînement de haute intensité augmentera la température de votre corps plus rapidement qu'un entraînement plus modéré et vous fera transpirer davantage. Buvez beaucoup de liquides et évitez le temps chaud et le plein soleil autant que possible. Vous devriez également obtenir une autorisation médicale avant de commencer votre entraînement de haute intensité.
Entraînement de haute intensité est certainement utile de considérer comme un outil d'exercice pour stimuler votre forme physique, la forme du corps, et la combustion des graisses. Travailler progressivement pour une expérience sûre et efficace.
Sources:
Haskell, WL Activité physique et santé publique: Recommandation mise à jour pour les adultes De l'American College of Sports Medicine et de l'American Heart Association. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Collège américain de médecine du sport. Positionnez-vous sur les modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé. Med. Sci. Exercice sportif 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effets de l'intensité et de la durée de l'exercice sur la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. La revue.