Les acides gras oméga-3 sont essentiels au fonctionnement du cerveau et du système nerveux, en plus d'avoir des propriétés anti-inflammatoires. Les acides gras oméga-3 doivent provenir de votre alimentation - le corps humain ne peut pas les fabriquer.
Trois formes d'acides gras oméga-3 sont présentes dans les aliments. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont présents dans les poissons et l'acide alpha-linolénique (ALA) dans les plantes.
Les experts de la santé suggèrent de manger des poissons qui sont riches en acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine pour répondre à vos exigences EPA et DHA.
Mais, que faire si vous n'aimez pas le poisson ou préférez simplement un régime végétarien ou végétalien? Alors que votre corps ne peut pas faire des acides gras oméga-3 à partir de zéro, il peut convertir certains ALA en DHA ou en EPA. Cependant, il n'est pas clair si les oméga-3 à base de plantes ont le même impact sur la santé cardiaque.
Mais même si vous aimez le poisson, c'est une bonne idée d'obtenir plus d'acides gras oméga-3 à base de plantes. Voici un aperçu de certains de nos favoris.
1 - Graines de lin
Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique ainsi que des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytostérols, qui peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé. Vous trouverez des graines de lin entières, des graines de lin moulues et de l'huile de graines de lin. De plus, de nombreuses collations «naturelles» comprennent le lin. Saupoudrer les graines de lin sur les céréales, la soupe et les salades.
Astuce: gardez vos graines de lin et l'huile de lin dans le réfrigérateur pour les garder au frais.
2 - Edamame
Edamame est un jeune soja qui est bouilli et laissé refroidir avant d'être servi, généralement encore dans la coquille. Ils sont riches en acide alpha-linolénique et un certain nombre de vitamines, de minéraux et de fibres, et ils sont riches en protéines. Edamame est souvent servi dans les restaurants japonais et est disponible dans la section congélateur de la plupart des épiceries.
Conseil de pro: servez l'edamame comme collation santé l'après-midi.
3 - Graines de chia
Les graines et les noix ont tendance à être les meilleures sources de graisses saines et les graines de chia ne font pas exception. En plus de leur teneur élevée en ALA, les graines de chia sont une bonne source de fibres alimentaires, en plus de quelques vitamines et minéraux.
Astuce Pro: essayez chia à la place des graines de lin, ou comme une addition saine aux céréales ou à la salade.
4 - Huile de canola
L'huile de canola est une excellente source d'acide alpha-linolénique, et c'est une huile de cuisson tellement polyvalente. L'huile de canola résiste bien aux températures élevées et a une saveur douce. C'est donc un choix approprié pour presque tous les types de cuisson, de pâtisserie ou pour servir d'ingrédient dans les vinaigrettes et les sauces.
Conseil: utilisez l'huile de canola comme alternative à l'huile d'olive.
5 - Noix
Quand il s'agit de nutrition globale, les noix sont parmi les meilleures noix autour. Ils sont au sommet de la teneur totale en acide alpha-linolénique, et ils sont riches en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux. Les noix font une excellente collation, salade, garniture de céréales et de yogourt, ou un ingrédient délicieux à la fois des produits de boulangerie et des plats salés. Utilisez l'huile de noix pour faire une vinaigrette.
Astuce: achetez des noix dans la coquille pour un maximum de fraîcheur et gardez toutes les noix au réfrigérateur.
6 - Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont un excellent choix de collation pour augmenter votre consommation d'ALA. De plus, ils contiennent du calcium, du magnésium et des protéines. Ils sont également riches en fibres. Vous pouvez trouver des graines de citrouille dans votre épicerie locale, ou vous pouvez faire vos propres graines de citrouille grillées à la maison.
Astuce Pro: achetez des graines de citrouille qui ont déjà été décortiquées - elles sont beaucoup plus faciles à manger.
7 - Noix de pin
Les noix de pin sont une autre bonne source d'ALA, en plus elles sont riches en protéines, en acides gras monoinsaturés, en manganèse et en certaines vitamines du complexe B. Vous pouvez trouver des noix de pin à votre épicerie locale. Ils sont généralement déjà bombardés.
Astuce: servir du pesto avec des pignons de pin et du pain à grains entiers pour un excellent apéritif.
8 - Haricots blancs
Les haricots blancs sont une bonne source d'acides gras oméga-3 à base de plantes. De plus, ils sont une excellente source de calcium non laitier. Ils sont également riches en fibres et en manganèse. Les haricots blancs peuvent être utilisés dans la plupart des recettes qui nécessitent des haricots blancs secs.
Astuce Pro: gardez quelques boîtes de haricots rouges à portée de main pour ajouter à la soupe ou des recettes rapides.
9 - Graines de chanvre
Les graines de chanvre ne vous mettront pas en éveil, mais elles pourraient vous aider à être en bonne santé. Ils sont riches en acides gras oméga-3 et en minéraux tels que le fer et le magnésium. Ils ne sont pas aussi communs que les graines de lin, mais vous devriez être en mesure de trouver des graines de chanvre décortiquées dans les magasins d'aliments naturels ou la section des aliments naturels de vos épiceries locales.
Astuce Pro: utiliser des graines de chanvre comme une alternative aux graines de lin - ils sont minuscules et peuvent être ajoutés à peu près n'importe quoi.
Sources:
École de santé publique de Harvard. "Demandez à l'expert: acides gras oméga-3." Accédé le 16 avril 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "La biodisponibilité et les utilisations potentielles des sources végétariennes d'acides gras oméga-3: une revue de la littérature." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Consulté le 16 avril 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Base de données nationale sur les éléments nutritifs du Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis pour la référence de référence 28. Consulté le 16 avril 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.