La prochaine fois que vous entrerez dans la salle de gym sans vous soucier de votre routine d'entraînement, sautez sur le tapis roulant et cherchez le héros méconnu du sol de la salle de cardio, le rameur. «L'aviron est un entraînement complet qui développe votre système cardio-vasculaire et votre force», explique Sara Hendershot, rameuse olympique, coach CrossFit et copropriétaire du programme d'entraînement Project Up et Rowfficient. "De plus", poursuit-elle, "c'est un pneu à faible impact sans risque élevé de blessure, et le plus souvent, les machines à ramer au gymnase sont inutilisées." Si vous avez déjà dû attendre votre tour sur une machine de cardio, vous savez que c'est un gros avantage.
L'astuce, bien sûr, est de savoir comment commencer, mais ce n'est pas un problème avec Hendershot dans votre coin. Ici, elle fournit les bases dont vous avez besoin de savoir avant de commencer, ainsi que trois exercices d'aviron personnalisés qu'elle a développés pour vous aider à commencer à ramer en toute confiance.
Avant de commencer, vérifiez votre formulaire
Même si vous avez essayé l'aviron dans le passé, il vaut la peine de vérifier votre formulaire, d'autant plus que la forme incorrecte est assez commune. Hendershot offre trois "points de contrôle" pour vous aider à faire le bon mouvement :
Les jambes d'abord: «Beaucoup d'athlètes ne se rendent pas compte que pendant la séquence de conduite du coup d'aviron, vous voulez que vos épaules restent devant vos hanches jusqu'à ce que vos jambes aient fini de pousser», dit Hendershot. En d'autres termes, vous ne devriez pas pencher votre torse vers l'arrière ou tirer vos bras vers votre corps pendant que vous étendez vos jambes. C'est un peu gênant si vous n'êtes pas habitué à l'action, alors Hendershot vous suggère d'ajouter quelques exercices "jambes seulement" à votre échauffement , où l'angle entre votre poitrine et vos jambes ne change jamais, et vos épaules restent devant vos hanches.
Bras droits: "Vos bras sont les muscles les plus faibles que vous utilisez dans le coup d'aviron, alors assurez-vous de les utiliser le moins!" Hendershot dit. Lorsque vous commencez chaque coup, vos bras doivent être longs et droits, comme si vous tendiez quelque chose devant vous. "Ce qui empêche souvent que cela se passe correctement, c'est que les athlètes ne préparent pas leurs bras assez tôt dans la phase de récupération de la course." De la position d'arrivée, lorsque vos jambes sont droites et votre corps légèrement incliné vers l'arrière. votre sternum, le premier mouvement que vous faites devrait être d'étendre vos bras tout droit avant de vous pencher les jambes ou d'aller de l'avant. " Pour vous entraîner correctement durant votre échauffement, ajoutez une pause à la fin de votre position d'arrivée pour insérer un mouvement conscient «bras écartés» dans votre coup.
Écoutez votre ventilateur: Les rameurs ont un ventilateur dans leur logement qui crée une résistance au vent que vous effectuez chaque coup. Hendershot dit: "Le but devrait être de créer un grand son rythmique" vvrrooooooooooom "du ventilateur à chaque coup." Il est important de prêter attention aux différents sons que votre fan fait lorsque vous ajustez votre technique. Quand vous entendez le bon son? Hendershot dit que c'est un bon signe que vous avez patiemment créé de la puissance en utilisant votre poids corporel.
Comprendre le moniteur
La deuxième chose à considérer lorsque vous commencez votre entraînement d'aviron est ce que le moniteur sur votre machine communique sur votre entraînement et votre progression. Les rameurs Concept2 ont tendance à être la norme de l'industrie pour les machines commerciales, c'est donc une bonne idée de vous familiariser avec l'affichage et les options de la machine. Si vous travaillez avec un fabricant différent, ne vous inquiétez pas, Hendershot dit que la plupart des moniteurs fournissent les mêmes lectures de base. Les indicateurs que vous voulez garder à l'œil sont le temps, les intervalles, la distance, et une option pour "une seule distance".
Si vous envisagez de travailler sur les programmes d'exercices fournis par Hendershot, et que vous utilisez la machine Concept2, procédez comme suit pour commencer: «Lorsque vous configurez votre entraînement, appuyez sur le bouton MENU / BACK, puis sur SELECT WORKOUT, et NOUVEAUX ENTRAÎNEMENTS », explique Hendershot. En suivant ces instructions, votre moniteur affichera correctement les informations dont vous avez besoin pour terminer chaque programme.
Séance d'entraînement 1: Étape 10k
C'est la plus longue séance d'entraînement du groupe, que vous pouvez vous attendre à prendre entre 30 et 40 minutes.
- Réglez votre moniteur pour 8 000 mètres de travail.
- Augmentez votre fréquence cardiaque (le nombre de coups que vous prenez chaque minute) tous les 2 000 mètres. Ce numéro est affiché dans le coin de votre écran.
- Commencez à 22 coups par minute, puis passez tous les 2 000 mètres à 24, 26 et terminez à 28 pour les 2 000 derniers mètres. Essayez d'augmenter votre vitesse chaque fois que vous augmentez votre fréquence d'AVC.
- Ce long effort prendra de l'ampleur au fur et à mesure.
Séance d'entraînement 2: répétitions de 1 000 mètres
Lorsque vous cherchez quelque chose de court et doux, vous ne pouvez pas vous tromper avec ce défi de 3000 mètres.
- Réglez votre moniteur pour Intervalles: Distance et sélectionnez 1000 mètres de travail et trois minutes de repos.
- Complétez trois répétitions de 1 000 mètres, en déplaçant votre cadence à la mi-course (500 mètres dans votre période de travail de 1 000 mètres).
- Commencer à 26 coups par minute, et pour les 500 derniers mètres, ramer au-dessus de 30 coups par minute.
- Prenez votre souffle pendant les trois minutes de repos avant de continuer.
Séance d'entraînement 3: Sprints de 30 secondes
Cette routine d'intervalle n'est pas pour les faibles de cœur. Il est pratiquement garanti de taxer votre système cardio-vasculaire et de brûler vos muscles en vous poussant le plus fort possible. Après un court échauffement, la viande de la routine prendra environ 20 minutes.
- Réglez votre moniteur pour Intervalles: Temps et sélectionnez 30 secondes de travail, 90 secondes de repos.
- Compléter dix intervalles de 30 secondes à l'effort maximum.
- Essayez de maintenir plus de 30 coups par minute pendant chaque intervalle de 30 secondes.
- Si la période de repos de 90 secondes donne l'impression d'être trop reposée, vous ne vous bousculerez pas assez fort!