6 semaines à la forme physique pour les débutants absolus

Si vous avez fait une longue pause de l'exercice ou si vous commencez tout juste, ce programme de six semaines est l'endroit idéal pour commencer. Vous établirez une routine d'exercices avec des entraînements simples et directs qui progressent d'une semaine à l'autre.

Les entraînements fournis ne sont que des suggestions et ne fonctionneront pas pour tout le monde, alors modifiez-les au besoin en fonction de votre niveau de forme physique, de votre horaire et de vos préférences.

Préparez-vous pour vos entraînements

  1. Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions.
  2. Enregistrez vos statistiques vitales si vous voulez suivre la progression de la perte de poids.
  3. Préparez-vous pour vos entraînements . Les séances d'entraînement cardio sont conçues pour être faites sur n'importe quelle machine de cardio ou à l'extérieur. Si les machines ne sont pas votre truc, substituez-vous à vos propres exercices (vidéos, cours, exercices en plein air, etc.) ou choisissez quelque chose d'autre que vous pourriez apprécier.
  4. Rassemble ton équipement . Pour les entraînements de force, vous aurez besoin d' une variété d'équipements, y compris des haltères , un ballon d'exercice, des bandes de résistance , une balle de médecine et un tapis. Si vous débutez en musculation , familiarisez-vous avec les bases et la façon de choisir votre poids.

1 - Semaine 1 de 6

@nimz via Twenty20

Semaine 1 Focus ... Intensité de surveillance

L'intensité est un aspect important de votre entraînement cardio-vasculaire et apprendre à le surveiller peut vous apprendre comment votre corps se sent pendant différentes activités. Il existe plusieurs façons de surveiller l' intensité, notamment:

Votre objectif cette semaine est de vous concentrer sur l'intensité de vos entraînements. Au cours de chaque entraînement cardio , utilisez l'une des méthodes ci-dessus pour suivre la façon dont vous ressentez et associez votre effort perçu aux niveaux suggérés. La plupart des séances d'entraînement seront à un niveau modéré , ce qui signifie que vous êtes juste hors de votre zone de confort (mais pas souffler et souffler). Faites attention à cette semaine pour avoir une idée de l'intensité de votre exercice.

Jour 1: Cardio, force et étirement

Ces séances d'entraînement sont courtes et simples et devraient vous prendre environ 35-45 minutes.

Jour 2: Marche et étirement

Aujourd'hui, vous n'avez pas de programme d'entraînement structuré à suivre, mais une séance d'entraînement simple et un étirement assis pour vous détendre les épaules, le cou et le dos.

Jour 3: Cardio, force et étirement

Aujourd'hui, votre horaire est le même que le jour 1, mais avec une nouvelle séance d'entraînement cardio. Aujourd'hui, vous choisissez soit une séance d'entraînement de 13 minutes ou une séance d'entraînement de 10 minutes, mais n'hésitez pas à combiner les séances d'entraînement si vous voulez quelque chose de plus long.

Jour 4: Repos actif

Il n'y a rien sur votre emploi du temps aujourd'hui, mais essayez de rester actif autant que possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en vous déplaçant. Quelques idées:

Jour 5: Marche et étirement

Jour 6: Cardio, Force et Stretch

2 - Semaine 2 de 6

Femmes qui s'étend. Tara Moore / Getty Images

Pour la semaine 2, vous remarquerez quelques petits changements pour vous aider à progresser lentement. Vous aurez de nouvelles séances d'entraînement cardio plus longues et vous ferez un ensemble supplémentaire de chaque exercice pendant vos séances d'entraînement en force.

Comme toujours, veuillez modifier les séances d'entraînement en fonction de votre niveau de forme, de votre horaire et de vos objectifs, et écouter votre corps, en prenant des jours de repos supplémentaires au besoin.

Semaine 2 Focus sur ... FITT

Cette semaine, vous vous concentrez sur le principe FITT , qui nous guide dans la mise en place de programmes d'entraînement. Ce principe comprend:

Lorsque vous vous entraînez à une intensité, une durée et une fréquence suffisantes, vous commencez à voir des changements dans votre poids, votre masse grasse, votre endurance et votre force. Lorsque votre corps s'adapte à vos niveaux actuels de FITT, il est temps de manipuler l'un d'entre eux. Ce programme vous aidera à apprendre comment faire cela.

Jour 1: Cardio, force et étirement

Votre séance d'entraînement cardio cette semaine s'appuie sur l'entraînement de base de la semaine dernière avec un supplément de 5 minutes. Votre entraînement de force est le même, mais vous ferez 2 séries de chaque exercice avec un bref repos entre les deux.

Jour 2: Marche et étirement

Aujourd'hui, vous allez faire votre séance d'entraînement à pied, mais avec 5 minutes supplémentaires. Vous allez finir avec l'étirement assis pour le dos, le cou et les épaules.

Jour 3: Cardio, force et étirement

Votre nouvelle séance d'entraînement cardio implique aujourd'hui un entraînement par intervalles avec n'importe quelle machine ou activité de votre choix.

Jour 4: Repos actif

Il n'y a rien sur votre emploi du temps aujourd'hui, mais essayez de rester actif autant que possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en vous déplaçant. Quelques idées:

Jour 5: Marche et étirement

Jour 6: Cardio, Force et Stretch

3 - Semaine 3 sur 6

Haltères au gymnase. Marc Romanelli / Getty Images

Cette semaine, vous verrez de grands changements dans votre calendrier des semaines précédentes. Nous augmentons l'ante en divisant vos exercices de cardio et de force, en vous donnant 3 jours de cardio et 2 jours de musculation. En divisant vos séances d'entraînement, vous pouvez donner plus d'énergie à chaque routine, ce qui peut vous permettre d'améliorer vos performances et d'en faire plus avec votre temps d'exercice.

Semaine 3 Focus sur ... Suivre les progrès

L'une des choses les plus importantes que vous ferez au cours de votre exercice est de suivre vos progrès. Savoir où vous êtes et comment vous vous améliorez est essentiel pour rester motivé et savoir que vous êtes sur la bonne voie. Quelques idées:

Jour 1: Cardio et Stretch

L'entraînement cardio d'aujourd'hui s'appuie sur les séances d'entraînement précédentes, ce qui vous permet d'effectuer jusqu'à 30 minutes d'exercice continu.

Jour 2: Force totale du corps et yoga

L'entraînement d'entraînement de force d'aujourd'hui offre plus d'exercices que les entraînements précédents, ce qui signifie plus d'intensité et de défi. Pour cette séance d'entraînement, vous effectuerez 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice, reposant 20-30 secondes entre les séries.

Jour 3: Repos actif

Il n'y a rien sur votre emploi du temps aujourd'hui, mais essayez de rester actif autant que possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en vous déplaçant. Quelques idées:

Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch

Le nouvel entraînement par intervalles d'aujourd'hui augmente votre temps d'entraînement à 25 minutes et vous éloigne un peu plus de votre zone de confort.

Jour 5: Force totale du corps

Jour 6: Cardio et Stretch

4 - Semaine 4 sur 6

Femme de l'eau potable. Robert Daly / Getty Images

Cette semaine, nous prenons une pause pour vous permettre de vous installer dans votre nouvel horaire d'entraînement. Cela signifie que vous ferez les mêmes séances d'entraînement que la semaine dernière sans nouvelles routines, défis ou changements. Il est important de vous donner le temps de maîtriser les exercices, de vous montrer à vos entraînements et de comprendre comment les choses évoluent.

Focus sur ... Récompenser vous-même

Rester motivé pour faire de l'exercice n'est pas toujours facile, mais cela vous permet de vous récompenser pour l'accomplissement de vos objectifs. Cette semaine, votre objectif est de comprendre comment vous récompenser. Quelques idées:

Comment allez-vous vous récompenser cette semaine? Planifiez-le maintenant pour que vous puissiez l'attendre toute la semaine.

Jour 1: Cardio et Stretch

Jour 2: Force totale du corps

Jour 3: Repos actif

Il n'y a rien sur votre emploi du temps aujourd'hui, mais essayez de rester actif autant que vous le pouvez. Quelques idées:

Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch

Jour 5: Force totale du corps

Jour 6: Cardio et Stretch

5 - Semaine 5 sur 6

Femme qui court sur tapis roulant. Images de mélange - Erik Isakson / Getty Images

Cette semaine, vous arrivez à la fin du programme et, après le repos de la semaine dernière, nous augmentons le défi encore une fois avec de nouvelles séances d'entraînement et une journée d'exercice bonus. Cela signifie que vous exercerez 6 jours cette semaine, bien que cela soit toujours facultatif.

Semaine 5 Focus sur ... Soulagement du stress

Cette semaine, je veux que vous vous concentriez sur vos niveaux de stress. Plus précisément, à quel point êtes-vous stressé et vos entraînements aident-ils à soulager une partie de ce stress? Que vous pratiquiez un cardio intense ou un exercice relaxant, l'exercice peut aider à soulager les tensions, améliorer votre concentration et vous donner l'énergie nécessaire pour accomplir davantage chaque jour.

Pensez à ce que vous ressentez après vos séances d'entraînement. Vous sentez-vous excité et prêt à affronter la journée? Si oui, vous êtes sur la bonne voie. Si vous vous sentez égoutté, cela peut indiquer que vous en faites trop et qu'il vous faudra peut-être plus de repos.

Jour 1: Cardio Medley et Stretch

L'entraînement cardio d'aujourd'hui vous emmène à travers une routine de 40 minutes en utilisant un tapis roulant, un vélo elliptique et un vélo stationnaire.

Jour 2: Supersets corporels et yoga

L'entraînement de musculation d'aujourd'hui vous emmène au niveau supérieur avec de nouveaux exercices (et plus difficiles) et un tout nouveau format qui ajoute de l'intensité et fait gagner du temps.

Jour 3: Repos actif

Il n'y a rien sur votre emploi du temps aujourd'hui, mais essayez de rester actif autant que possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en vous déplaçant.

Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch

Aujourd'hui, vous obtenez une nouvelle séance d'entraînement cardio intervalle qui implique à la fois des collines et des sprints pour pousser l'intensité à un niveau 8 sur ce tableau d'effort perçu .

Jour 5: Supersets du corps total

Jour 6: Cardio et Stretch

L'entraînement d'aujourd'hui est simple et direct, se déplaçant entre le niveau 5 et 6.

Jour 7: Bonus Cardio

Cette semaine, nous augmentons le défi en ajoutant un entraînement cardio bonus. Choisissez n'importe quelle activité et travaillez à un rythme régulier et modéré pendant au moins 20 minutes.

6 - Semaine 6 sur 6

Femme de soulever des poids. John Lund / Marc Romanelli / Getty Images

Félicitations pour l'avoir fait aussi loin! Il n'est pas facile de démarrer un programme d'exercices, et il est encore plus difficile de le maintenir. Vous avez fait exactement cela en restant fidèle au programme.

Nous terminons cette semaine avec le même calendrier et les mêmes séances d'entraînement que vous avez suivies la semaine dernière, donc il n'y a pas de changements majeurs à s'inquiéter.

Semaine 6 Focus sur..Quelle est la prochaine?

Il est important de maintenir l'élan que vous avez travaillé si dur à créer, alors pensez à la prochaine étape. Une option est de continuer avec les mêmes séances d'entraînement, ou d'utiliser les idées ci-dessous pour continuer à progresser:

Jour 1: Cardio Medley et Stretch

Jour 2: Supersets corporels et yoga

Jour 3: Repos actif

Tu sais quoi faire ici.

Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch

Jour 5: Supersets du corps total

Jour 6: Cardio et Stretch

Jour 7: Bonus Cardio

Vous pouvez faire le même Bonus Cardio que vous avez fait la semaine dernière, ou choisir quelque chose de nouveau.