Le rameur est un excellent choix pour obtenir une bonne séance d'entraînement cardio tout en travaillant tout le corps. Il a un faible impact, ce qui est parfait pour les exerciseurs avec des problèmes articulaires et, si c'est fait correctement, vous pouvez obtenir une bonne séance d'entraînement avec peu de risques de blessures .
L'aviron fonctionne presque tous les groupes musculaires, y compris les jambes, les bras, le dos et le noyau, tout en renforçant l'endurance dans le cœur et les poumons.
En fait, une étude publiée dans TRENDS in Sport Sciences suggère que nous utilisons jusqu'à 70% de notre masse musculaire en aviron. Vous pouvez voir pourquoi si vous regardez le mouvement qui commence à partir de vos chevilles et se déplace tout le chemin à vos mains avec chaque rangée.
Beaucoup de gens évitent les rameurs à la salle de gym, ne savent pas comment les utiliser ou comment obtenir une bonne séance d'entraînement. Certains pensent également que le rameur est seulement pour le haut du corps mais, ne vous méprenez pas, vos jambes travaillent tout aussi dur pendant les séances d'aviron.
Avantages
- C'est un exercice sans impact, qui est facile sur les articulations et une grande formation croisée pour d'autres activités.
- Cela fonctionne tout le corps.
- Il améliore la force du noyau .
- C'est facile à utiliser.
- Il prend moins de place que les autres machines, ce qui est idéal pour les appareils de musculation domestiques .
- Vous construisez du muscle tout en travaillant sur votre cardio.
- Cela peut améliorer votre flexibilité.
Comment utiliser la machine à ramer
La clé de l'aviron est de comprendre le mouvement et les différentes positions dans lesquelles vous vous trouvez en aviron.
Il est facile pour nous d'avoir une mauvaise forme si vous n'avez pas reçu d'instruction qui puisse entraîner un entraînement maladroit et la possibilité d'une blessure.
Le mouvement d'aviron
- The Catch - C'est le début du mouvement où vous êtes assis sur le rameur avec les bras tendus, le dos droit, les genoux et les chevilles fléchis. De cette position, utilisez vos lats pour tirer vos épaules vers le bas et renforcer votre tronc. Cela aidera à protéger votre bas du dos.
- The Drive - The Drive a un ordre spécifique de mouvements du corps. Vous commencez le Drive en poussant avec vos jambes tout en continuant à contracter votre cœur. Lorsque vos jambes sont droites, charnières sur les hanches et se pencher vers 45 degrés. Le dernier mouvement est de vos bras lorsque vous tirez la poignée vers votre torse, à environ quelques centimètres au-dessus de votre nombril.
- L'arrivée - Pour terminer le mouvement, vous faites le même mouvement, seulement dans l'ordre inverse. Vous étendez les bras, articulez les hanches vers l'avant, amenez le torse par-dessus les jambes, puis pliez les genoux pour revenir à la phase de capture.
Pensez-y comme les jambes, les hanches, le noyau, les bras, puis redescendez l'échelle sur le chemin du retour.
Erreurs courantes
Certaines des erreurs les plus courantes comprennent:
- Ne pas utiliser votre noyau pendant le trajet - Avant de repousser avec vos jambes, assurez-vous que votre noyau est engagé. Sinon, vous finissez par faire le mouvement à travers vos hanches au lieu de vos jambes.
- Arrondir dans le dos - Un autre problème est l'arrondi dans le dos et l'affaissement vers l'avant, en plaçant des contraintes sur le dos et les épaules.
- Plier les genoux d'abord pendant l'arrivée - Lorsque vous suivez l'ordre approprié de l'arrivée - les bras, les hanches, le torse et les genoux - vous êtes en mesure d'entrer dans un rythme solide. Plier les genoux en premier change le timing du mouvement et l'efficacité.
Entraînements de rameur
L'autre bonne chose à propos du rameur est qu'il est facile de créer une variété de séances d'entraînement qui ciblent tous les systèmes énergétiques.
Si vous êtes un débutant, commencez par environ 10 minutes d'aviron, en ajoutant graduellement du temps chaque semaine à mesure que vous vous habituez au mouvement. Vous pouvez le faire seul ou l'ajouter à la fin de votre entraînement cardio régulier.
Vous mai également besoin de vous familiariser avec l'écran de votre rameur. Chaque rameur aura un écran différent, mais les choses de base à faire attention comprennent:
- Combien de temps avez-vous ramé?
- Votre temps intermédiaire - Ou combien de temps il faut pour ramer 500 mètres.
- La distance que vous avez parcourue en mètres.
- Coups par minute - Combien de coups que vous faites par minute dépend vraiment du type de rameur que vous utilisez et de votre niveau de forme physique.
Exemple d'entraînement
L'entraînement suivant est un entraînement d'aviron facile à suivre qui est idéal pour les débutants. Il est court et vous permet de vous concentrer sur votre forme tout en restant à une intensité modérée afin que vous puissiez avoir une idée de la machine.
- 5 Minutes : Réchauffez-vous à un rythme facile, en utilisant un rythme simple et rapide pour augmenter votre rythme cardiaque et aux alentours de 3 ou 4 sur cette échelle d'effort perçue (PE).
- 300 mètres : Maintenant, augmentez vos coups par minute pour amener votre rythme à une intensité modérée. C'est un niveau 5 ou 6 dans l'effort perçu ou juste un peu à bout de souffle.
- 2 minutes : Ralentissez et retenez votre souffle en réduisant vos coups par minute. Vous pouvez même avoir besoin de vous reposer complètement ou simplement utiliser vos jambes pour aller et venir pour récupérer.
- 300 mètres : Encore une fois, augmentez vos coups par minute pour revenir à ce rythme modéré sur 300 mètres.
- 2 Minutes : Encore une fois, ralentissez pour reprendre votre souffle.
- 300 mètres : Pour ce dernier étirement, augmentez encore vos coups par minute pour travailler à un effort perçu de niveau 7.
- 5 minutes : Rafraîchissez-vous à un rythme facile et terminez votre entraînement par un étirement.
Vous pouvez également créer vos propres entraînements. Fixez vos objectifs en fonction de la distance, du temps et / ou de l'intensité. Voici d'autres idées pour les séances d'entraînement de rameur.
Qui ne devrait pas utiliser des machines à ramer
Le rameur n'est pas pour tout le monde. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin si vous souffrez d'une douleur ou d'une blessure au bas du dos. L'utilisation du rameur peut exacerber le problème ou même causer d'autres blessures.
> Source:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Caractéristiques biomécaniques de l'aviron. TENDANCES en sciences du sport . 2015; 2 (22): 61-69.