Si vous faites attention aux dernières tendances en matière de fitness, vous pouvez penser que l'entraînement par intervalles de haute intensité est la seule façon de faire de l'exercice. Et HIIT a beaucoup d'avantages, de travailler tous les systèmes énergétiques du corps à brûler plus de calories et de construire l'endurance. Les séances d'entraînement HIIT sont courtes, intenses et peuvent être très efficaces pour brûler les graisses .
Mais, il y a quelques inconvénients à la formation HIIT.
Tout d'abord, vous ne pouvez pas faire plus de deux ou trois séances d'entraînement de haute intensité par semaine ou vous risquez de vous blesser et de faire du surentraînement . Travailler à une telle intensité met beaucoup de stress sur le corps, les articulations et surtout l'esprit. Il est très inconfortable de travailler à ce niveau d'intensité, alors vous devez vraiment avoir un esprit plutôt que de la matière avec ces types d'exercices.
Et, et si vous ne pouvez pas faire ce genre de formation? Que faire si vous êtes nouveau à l'exercice ou si vous avez des problèmes articulaires qui empêchent un exercice de haute intensité et à fort impact? Peut-être que vous avez une pression artérielle élevée, une blessure chronique ou que vous n'aimez pas trop vous éloigner de votre zone de confort. Comment pouvez-vous obtenir les avantages de HIIT sans pousser si fort? Une étude dit que vous pouvez absolument avec un type d'entraînement appelé l'entraînement de l'action cardiaque périphérique ou PHA.
Qu'est-ce que PHA?
Entraînement de l'action cardiaque périphérique ressemble à quelque chose que vous pourriez faire dans le cabinet d'un médecin, mais c'est en fait une forme de formation développée par le Dr Arthur Steinhaus dans les années 1940.
L'idée derrière la formation PHA est d'élever votre métabolisme en faisant des exercices dans un certain ordre afin que votre sang continue de circuler dans tout votre corps.
PHA est essentiellement un type de formation en circuit qui est finalement devenu populaire dans les années 1960 lorsque M. Univers, Bob Gajda, a commencé à utiliser ce type de formation.
L'idée est que vous fassiez cinq à six exercices, l'un après l'autre, sans repos entre les deux, tout comme une séance d'entraînement de circuit typique. La différence est que vous alterner entre un exercice du haut du corps et un exercice du bas du corps . C'est ce qui fait circuler le sang pendant toute la séance d'entraînement.
Comme avec beaucoup de tendances qui vont et viennent, ils commencent souvent des décennies dans le passé seulement pour revenir et devenir à nouveau populaire. Ce qui est mis PHA sur la carte est le fait que les scientifiques n'avaient jamais vraiment étudié les effets de la formation PHA jusqu'à récemment lorsque plusieurs experts ont décidé d'explorer l'idée que la formation PHA pourrait être un substitut valable pour l'entraînement par intervalles de haute intensité.
PHA vs. HIIT
Dans l'étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology , les participants ont été assignés au hasard soit à un groupe d'intervalle de haute intensité ou un groupe PHA. L'étude a suivi les groupes pendant 3 mois, chaque groupe travaillant trois fois par semaine avec une journée de repos entre les deux.
La séance d'entraînement du groupe HIIT ressemblait à ceci: un échauffement de 5 minutes sur un vélo ergomètre, puis ils ont fait tout ce qu'ils ont pu pendant une minute, suivi d'un intervalle de récupération de 2 minutes. Ils ont répété cela cinq fois et ont ensuite fait un temps de recharge de 5 minutes.
Le groupe PHA a fait des exercices de musculation dans l'ordre suivant: presse à la poitrine , extension des jambes , pulldown latéral , courbure des ischio - jambiers , pression au-dessus de la tête et relèvement des mollets . Ils ont fait 15 répétitions de chaque mouvement sans repos entre les deux, puis se sont reposés pendant 1 minute avant de répéter ce circuit quatre fois de plus.
Les résultats? Fait intéressant, les experts ont constaté que la capacité aérobique maximale s'améliorait davantage avec la PHA qu'avec les séances d'entraînement HIIT, même si elles ne faisaient pas d'exercice cardio traditionnel. Les auteurs de l'étude ont émis l'hypothèse que l'alternance des exercices du haut et du bas du corps augmentait le flux sanguin vers les extrémités - les bras, les mains, les jambes et les pieds, ce qui peut améliorer votre métabolisme au niveau cellulaire.
Ils suggèrent également que ce type d'entraînement pourrait être un excellent moyen de perdre du poids et de lutter contre l'obésité chez les personnes qui ne peuvent ou ne veulent pas suivre un entraînement par intervalles de haute intensité.
Dans l'ensemble, la formation PHA a augmenté V02 Max de 8,0 pour cent, alors qu'il y avait une augmentation de 18,7 pour cent dans le groupe HIIT. Il a également augmenté la force dans les muscles travaillés, la poitrine, le dos, les épaules, les jambes et les mollets. Non seulement cela, mais le fait que vous alterniez entre le haut et le bas du corps réduit l'acide lactique , ce qui provoque souvent de la fatigue, vous donnant plus d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement.
Création de votre entraînement PHA
Tandis que l'étude avait des participants faisant des exercices de machine classiques au gymnase, vous pouvez facilement créer votre propre séance d'entraînement de PHA à la maison en utilisant n'importe quoi des bandes de résistance et des haltères aux haltères et aux kettlebells .
Si vous êtes un débutant, ce type d'entraînement sera probablement plus intense qu'un entraînement typique en circuit. Vous aurez donc envie de commencer avec des poids plus légers, moins de circuits et des exercices plus simples pour ne pas en faire trop.
Pour faire votre propre entraînement PHA:
- Choisissez six exercices, trois pour le bas du corps et trois pour le haut du corps. Exerciseurs plus avancés devraient choisir des exercices composés pour ajouter plus d'intensité. Par exemple, des pompes, des squats, des rangées d'haltères, des fentes, des boucles de biceps et des levées de jambes.
- Choisissez un poids pour chaque exercice qui vous permet de ne pas faire plus de 15 répétitions. Les débutants peuvent commencer sans poids ou poids léger et lentement progresser jusqu'à des poids plus lourds.
- Alterner un mouvement du corps supérieur et inférieur sans repos entre les deux.
- Après le premier circuit, reposez-vous pendant environ une minute, puis terminez environ un à trois cycles si vous êtes débutant et jusqu'à six si vous êtes plus avancé.
Voici une variété de séances d'entraînement qui correspondent à différents niveaux de forme physique. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer avec le premier et le faire deux à trois fois par semaine. Quand cela devient plus facile, vous pouvez passer aux entraînements plus avancés.
Débutant PHA Workout
Cette séance d'entraînement est parfaite si vous êtes nouveau à l'exercice ou si cela fait longtemps que vous avez soulevé des poids. Allez-y doucement sur les poids pour votre première séance d'entraînement et concentrez-vous davantage sur votre forme.
Équipement
Une chaise, des haltères
Comment:
- Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes d'activité cardio-lumineuse, en vous promenant dans la maison, en montant et descendant les escaliers, etc.
- Commencez par le premier exercice du haut du corps et complétez-le comme décrit. Immédiatement aller à l'exercice du bas du corps suivant et compléter cet ensemble.
- Continuez à parcourir le circuit, en alternant l'exercice du haut du corps avec l'exercice du bas du corps, pas de repos entre les deux.
- Après avoir terminé un circuit, reposez-vous pendant 60 secondes et terminez un ou deux autres circuits.
- Rafraîchissez-vous et étirez- vous après votre entraînement.
- Faites cet exercice deux à trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux.
| Exercice du haut du corps | Exercice du bas du corps |
| Wall Pushup - Face à un mur avec les pieds à une distance de bras et la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant et placez les mains à la hauteur des épaules et à la largeur des épaules. Pliez vos coudes et abaissez la poitrine vers le mur. Repoussez et répétez pour 15 reps. Essayez de ne pas conduire avec le menton. | Chaise Squats - Avec une chaise derrière vous comme un guide, pliez les genoux et abaissez-le dans un squat, renvoyant les hanches en arrière. Passez la souris sur la chaise, appuyez sur les talons et levez-vous. Répétez l'opération pour 15 répétitions. Tenez les poids pour plus d'intensité. |
| Haltères - Halt les poids et la pointe des hanches à un angle de 45 degrés, abs dans et à plat à l'arrière. Pincez le dos et tirez les coudes vers le torse dans un mouvement d'aviron. Abaisser et répéter pour 15 répétitions. | Fentes assistées - En position décalée, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière, pliez les genoux et fendez-vous vers le bas jusqu'à ce que les genoux soient à environ 90 degrés. Pousser dans le talon pour se tenir debout et répéter pour 15 répétitions de chaque côté. |
| Frais généraux - Maintenez les poids droits en place. Les abdominaux engagés, plient les coudes et abaissent les poids au niveau des oreilles, comme des poteaux de but. Appuyez sur sauvegarder et répétez pour 15 répétitions. | Calf Raises - Tenez-vous sur vos deux pieds et poussez vers le bas à travers vos orteils pendant que vous soulevez les deux talons du sol aussi haut que vous le pouvez. Répétez l'opération pour 15 répétitions. Tenez les poids pour plus d'intensité. |
Entraînement PHA intermédiaire
Si vous avez fait de l'exercice et que vous êtes familier avec l'entraînement en force, vous pouvez être prêt pour des exercices plus difficiles et plus de circuits. L'entraînement ci-dessous s'appuie sur la version débutant avec des mouvements plus durs pour plus d'intensité.
Équipement
Une chaise, des haltères
Comment:
- Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes d'activité cardio légère.
- Commencez par le premier exercice du haut du corps et, lorsqu'il est terminé, passez immédiatement au prochain exercice du bas du corps.
- Continuez, en alternant l'exercice du haut du corps avec l'exercice du bas du corps sans repos entre les deux.
- Après avoir terminé un circuit, reposez-vous pendant 60 secondes et terminez trois circuits ou plus.
- Rafraîchissez-vous et étirez-vous après votre entraînement.
| Exercice du haut du corps | Exercice du bas du corps |
| Pushups -Get dans une position de pushup sur les mains et les orteils (plus difficile) ou les genoux (plus facile). Avec le dos plat et les abdominaux, pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol. Repoussez sans verrouiller les coudes et répétez pour 15 reps. | Squats haltères - Tenez les haltères à vos côtés et commencez avec les pieds à la largeur des hanches. Pliez les genoux et accroupissez-vous, renvoyant les hanches vers l'arrière. Allez aussi bas que possible et appuyez sur les talons pour vous lever. Répétez l'opération pour 15 répétitions. |
| Renegade Modified Rows - Tenez-vous sur deux haltères et entrer dans une position à quatre pattes. Renforcer le noyau, plier le bras droit et amener le coude jusqu'au torse dans un mouvement d'aviron. Reprenez le poids et répétez de l'autre côté pour 15 répétitions totales. Marcher les mains plus loin et laisser tomber les hanches ou monter sur les orteils dans une position de planche pour plus d'un défi. | Fentes avant et arrière - Tenir des poids lourds avec les pieds ensemble et avancer la jambe gauche vers l'avant dans une fente. Assurez-vous de marcher suffisamment loin pour que votre genou ne dépasse pas trop les orteils. Repoussez pour commencer et ramenez la même jambe dans une fente inverse. Pousser les orteils pour revenir au début. Répétez l'opération pour 15 répétitions de chaque côté. |
| Trempettes avec une extension de jambe - Asseyez-vous sur une marche ou une chaise et abaissez-le dans une immersion en pliant les coudes à 90 degrés. Lorsque vous poussez vers le haut, redressez la jambe droite et atteignez la main gauche vers les orteils. Abaissez et répétez, en soulevant la jambe gauche et en atteignant la main droite vers les orteils. Répétez l'opération pour 15 répétitions totales. | Deadlifts - Maintenez les poids et tenez-vous avec les pieds à peu près à distance de la hanche. Gardez le dos à plat et les épaules en arrière, le bout des hanches et abaissez les poids vers le sol, en les gardant très près des jambes. Pressez les fessiers pour vous lever et répétez pour 15 reps. |
Entraînement PHA avancé
Si vous faites de l'exercice depuis longtemps et que vous êtes habitué à des entraînements très stimulants, cet entraînement PHA vous amènera au niveau suivant. Les mouvements sont tous des exercices composés, ce qui signifie travailler plus d'un groupe musculaire en même temps et il y a un exercice cardio optionnel inclus dans chaque série d'exercices.
Équipement
Une chaise, des haltères
Comment:
- Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes de cardio.
- Commencez avec la première série d'exercices et faites le haut du corps, le bas du corps et le cardio optionnel se déplacer l'un après l'autre sans repos.
- Continuez à parcourir chaque ensemble d'exercices sans repos.
- Après avoir terminé un circuit, reposez-vous pendant 60 secondes et complétez jusqu'à six autres circuits.
- Rafraîchissez-vous et étirez-vous après votre entraînement.
| Exercice du haut du corps | Exercice du bas du corps | Exercice cardio facultatif |
| Pushup to Side Plank - Dans une position pushup, sur les genoux ou les orteils, faire un pushup. Lorsque vous appuyez sur, tournez vers la gauche et prenez le bras droit tout droit dans une planche de côté. Revenez au départ et faites une autre poussée, cette fois en tournant vers la droite. Répétez l'opération pour 15 répétitions. | Squat Press - Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, en maintenant les poids sur les épaules, accroupissez-vous aussi bas que possible, renvoyez les hanches vers l'arrière, les abdominaux. En vous levant, appuyez sur les poids au-dessus. Répétez l'opération pour 15 répétitions. | Prisonnier squat Sauts - Stand avec vos pieds larges et les mains derrière la tête. Abaissez-vous dans un squat en envoyant les hanches derrière vous. Sautez aussi haut que vous le pouvez et atterrissez avec les genoux mous. Répétez l'opération pour 20 répétitions. |
| Lignes de fente - Tenir des poids avec les pieds ensemble, reculer le pied droit dans une fente jambe droite. Astuce des hanches amenant le torse presque parallèle au sol, à plat. Tirez les poids dans une rangée. Reculez pour commencer et répétez le mouvement de l'autre côté pour 15 reps. | Fentes de marche - Tenez des poids dans chaque main et avancez avec le pied droit dans une fente, les deux genoux pliant à des angles de 90 degrés. Étape le pied gauche et le prendre en avant dans une fente. Continuez à travers la pièce, en alternant les côtés pour 15 répétitions, en tournant autour de vous lorsque vous atteignez la fin de la pièce. | Plyo Lunges - Commencez dans une position décalée avec la jambe droite en avant et le pied gauche en arrière, à environ 3 pieds de distance. Pliez les genoux dans une fente et puis sautez le plus haut que vous pouvez, en changeant les pieds en l'air et atterrissant dans une fente avec l'autre jambe vers l'avant. Répétez l'opération pour 20 répétitions. |
| Squat, Curl et Press - Tenez les poids et tenez-vous du bon pied avec le pied gauche juste derrière vous, en vous appuyant sur l'orteil. Accroupissez-vous, en touchant les poids à l'étage. Tandis que là, boucle les poids dans une courbure de biceps. Tenez-le et poussez tout le chemin vers le haut, en appuyant sur les poids au-dessus. Répétez l'opération pour 15 répétitions de chaque côté. | Coup de pied avant avec les extensions de triceps - Tenez un poids avec les deux mains de chaque côté des haltères. Commencez avec les frais généraux de poids, les coudes pliés et la jambe droite droite derrière vous. Kick up avec la jambe droite que vous redressez le poids dans une extension triceps. Répétez l'opération pour 15 répétitions à droite, puis passez de l'autre côté. | Burpees - Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous et placez les deux mains sur le sol de chaque côté des pieds. Sautez les pieds dans une position de planche. Faites un pushup (facultatif), puis remontez les pieds. Tenez-vous debout et, pour plus d'intensité, ajoutez un saut à la fin. Répétez l'opération pour 20 répétitions. |
> Sources:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, M Persiani, N Damiani, M Perazzolo, Raffi M. Entraînement de l'action cardiaque périphérique (PHA) comme un substitut valide > à l' entraînement à intervalles de haute intensité pour améliorer les changements cardiovasculaires au repos et l'adaptation autonome. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.