Faire un repas sans allumer la cuisinière
Qui a le temps - ou même le désir - de se tenir debout sur un poêle chaud? Préparez ces repas portables sans cuisson en un rien de temps! La préparation des repas n'a jamais été aussi bonne. Voici quatre de mes plats préférés pour le déjeuner et le dîner. (FYI: Les protéines précuites sont une bouée de sauvetage!)
Salade grecque dans un bocal
Ce repas sans cuisson est super facile à faire à l'avance. Remplissez une rangée de bocaux mason et placez-les dans le réfrigérateur, puis prenez-en un pour y aller le matin. Les bocaux Mason sont les meilleurs amis d'un mangeur sain - Voici pourquoi ! La santé ne doit pas être dure!
1. Dans un bocal à conserves à large ouverture, mélanger 2 cuillères à soupe de vinaigrette au vin rouge, 1/2 tasse de concombre haché, 1/2 tasse de tomates hachées et 2 cuillères à soupe d'oignon rouge émincé.
2. Garnir de poitrine de poulet sans peau cuite et hachée de 4 onces, de 2 cuillères à soupe de féta émiettée réduite en matières grasses, de 1 cuillère à soupe de kalamata hachée ou d'olives noires et de 2 1/2 tasses de laitue romaine hachée. Couvrir et réfrigérer.
3. Lorsque vous êtes prêt à manger, remuez le pot et versez le contenu dans un bol de taille moyenne (ou mangez-le directement du pot)!
Recette complète: 286 calories, 10,5 g de gras total (2 g de gras sat), 800 mg de sodium, 15 g de glucides, 4 g de fibres, 7,5 g de sucres, 35 g de protéines
Sauté épicé de style thaï épicé
Prenez le "fry" hors de sauté avec un ingrédient magique: coleslaw brocoli! C'est un excellent remplacement de nouilles avec un croquant frais et croquant. De plus, c'est un raccourci végétarien qui permet d'économiser du temps de cuisson!
Étouffé dans une sauce aux arachides à la thaïlandaise et mélangé avec de délicieux ajouts, c'est le mini-repas ultime! (Confession: je mange parfois deux portions à la fois.)
1. Bien mélanger 1/4 tasse de vinaigrette thaïlandaise à faible teneur en matières grasses ou de sauce, 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz assaisonné et 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge.
2. Dans un grand bol, mélanger un sac de 12 oz (environ 4 tasses) de chou brocoli, 10 onces de poitrine de poulet maigre et hachée sans peau, 2 tasses de pois mange-tout (coupées en deux) et 1/4 tasse de coriandre hachée.
3. Ajouter le mélange de sauce dans le grand bol et mélanger pour bien enrober. Couvrir et réfrigérer jusqu'à ce qu'ils soient refroidis, au moins 15 minutes.
1/4 de recette (environ 1 1/2 tasse): 165 calories, 3 g de matières grasses totales (0,5 g de graisse saturée), 440 mg de sodium, 14 g de glucides, 4 g de fibres, 7 g de sucres, 22 g de protéines
Salade de thon fruité
La salade de thon est souvent remplie de mayonnaise grasse, mais pas cette version allégée! Plein de fruits, c'est la parfaite salade de protéines.
1. Dans un contenant moyen avec un couvercle, mélanger une poche de 2,6 onces de thon germon dans de l'eau, 1/4 tasse de pomme hachée, 1/4 tasse de raisins rouges sans pépins coupés en deux, 1/4 tasse de concombre haché, 2 cuillères à soupe de canneberges séchées sucrées, et 1 1/2 cuillère à soupe de mayonnaise légère. Bien mélanger.
2. Juste avant de manger, déposer 4 tasses de laitue avec le mélange de thon. Si vous le souhaitez, arrosez de vinaigrette balsamique légère.
Recette complète: 275 calories, 8g de gras total (1g de gras sat), 477mg de sodium, 33g de glucides, 6g de fibres, 22,5g de sucres, 21g de protéines
Roulé de haricots noirs épicés et de dinde à l'avocat
Échangez des rouleaux blancs carby pour des tortillas riches en fibres. Vous pouvez mettre plus d'ingrédients délicieux à l'intérieur d'un emballage, par opposition à un sandwich.
1. Écraser soigneusement 3 cuillères à soupe de haricots noirs en conserve (égouttés et rincés). Ajouter 1 once (environ 2 cuillères à soupe) de purée d'avocat et un trait de sauce piquante (ou plus au goût). Bien mélanger.
2. Dans un petit bol, mélanger 1/4 tasse de mélange de salade de chou en sachet avec 1 cuillère à café de jus de citron vert.
3. Déposer une tortilla de farine à haute teneur en fibres de taille moyenne à grande (110 calories ou moins) sur une assiette. Étaler le mélange haricot-avocat le long du centre. Garnir de 2 onces (environ 4 tranches) hachées de poitrine de dinde réduite en matières grasses de 97% à 98% sans sel, d'un mélange de lime et de salade de chou et de 2 cuillères à soupe de tomates hachées.
4. Pliez les côtés de la tortilla et enroulez-la autour de la garniture.
Recette complète: 258 calories, 7,5 g de gras total (1 g de gras saturé), 775 mg de sodium, 35,5 g de glucides, 10,5 g de fibres, 3,5 g de sucres, 21 g de protéines
Bonus: Essayez 5 petits déjeuners faciles à préparer !
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