Une fois que vous arrivez à la partie effilée de votre demi ou marathon complet, vous pouvez commencer à vous sentir anxieux et excité pour votre grande course. C'est une période stressante, et il est facile de faire des erreurs qui pourraient être très préjudiciables à votre course. Voici six des erreurs les plus courantes de tapering avec des conseils sur la façon de les éviter.
1 - Courir trop
Quand il s'agit de s'entraîner à la moitié ou au marathon, il n'y a pas de bachotage pour la finale. Courir plus fort ou plus vite dans les deux semaines précédant votre course vous fera plus de mal que de vous aider dans votre course. À deux semaines de l'arrivée, vous êtes à votre niveau de forme physique et vous n'allez pas améliorer votre condition physique.
Essayez de vous rappeler: moins c'est plus. Courir moins réduit votre risque de blessure, vous permet de vous reposer et de récupérer, et permet à vos muscles de stocker des glucides en préparation de la grande course. Suivez un calendrier de semi-marathon ou un calendrier complet de marathon pour vous assurer de ne pas en faire trop dans les dernières semaines.
2 - Courir trop peu
Bien sûr, le tapering ne signifie pas que vous devriez arrêter de courir complètement avant votre course. Vous devez continuer à courir pour rester en forme et rester affûté, tant mentalement que physiquement. Encore une fois, respectez votre calendrier d'entraînement semi-marathon ou marathon complet et vous serez prêt à partir.
3 - Trop manger
Certaines personnes supposent que le carbo-chargement signifie qu'ils peuvent se remplir de pâtes et de pain dans les jours précédant leur course. Ce type de carbo-chargement peut conduire à un "carbo-déchargement" pendant la course. Vous n'avez pas besoin d'augmenter considérablement la quantité de calories que vous consommez - essayez simplement d'augmenter votre pourcentage de glucides. Dans la semaine précédant votre marathon, environ 65% de vos calories devraient provenir des glucides. Essayez de manger un régime riche en glucides complexes (pains de grains entiers, pâtes et céréales) et buvez beaucoup de liquides. Vous pouvez avoir faim tout le temps, alors assurez-vous d'avoir suffisamment de collations saines à portée de la main.
4 - lésiner sur le sommeil
Même si vous ne courez pas autant pendant la période de réduction, vous pourriez vous retrouver à rattraper du travail et d'autres choses que vous avez négligées pendant votre formation. N'utilisez pas le temps effilé comme une occasion d'aborder un projet majeur ou de rattraper tout ce que vous avez manqué pendant que vous étiez occupé à vous entraîner. Prévoyez des activités relaxantes qui ne vous stresseront pas. Le sommeil est également une partie importante du processus de réduction, alors essayez de viser au moins huit heures de sommeil par nuit.
5 - Get Race Obsessed
Dans les semaines qui précèdent votre course, vous passerez probablement en «mode recherche» lorsque vous commencerez à regarder de manière obsessionnelle le site Web de la course, weather.com, les forums de course et les sites Web en cours d'exécution. Vous pouvez également vous retrouver à parler sans arrêt à vos copains de course (et à toute personne qui vous écoutera) au sujet de votre stratégie de course et de vos peurs.
Bien que certaines préparations d'avant course - comme la vérification de la carte du parcours - soient bonnes, trop de choses vont alimenter votre anxiété avant la course et vous faire douter (voir ci-dessous) et perdre le sommeil (voir ci-dessus).
6 - Doute-toi
Il est très courant de deviner votre entraînement et de vous inquiéter du fait que vous auriez dû faire plus pour préparer votre course. Faites confiance à votre entraînement et repensez à ces courses lorsque vous vous sentiez fort et confiant . Si vous avez conservé un journal de formation, regardez en arrière et lisez vos entrées pour vous rappeler à quel point vous avez travaillé dur. Si vous vous entraînez avec d'autres, parlez à vos partenaires et demandez-leur de vous rassurer que vous êtes prêt.