Choses à savoir avant de courir un demi-marathon

Vous avez décidé de faire un demi-marathon , mais savez-vous vraiment dans quoi vous vous engagez? Voici 13 choses à savoir au sujet de l'entraînement et de l'organisation d'un semi-marathon, pour que vous puissiez avoir l'air d'un semi-marathonien chevronné et avoir une expérience de course fantastique.

Vous n'avez pas à courir 13 miles avant la course réelle.

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Beaucoup de coureurs débutants supposent qu'ils doivent courir au moins la distance de course ou au-delà pour être prêt pour la course. Pour être physiquement préparé pour la course, vous n'avez pas à parcourir 13.1 miles avant le jour de la course. Si vous pouvez courir ou courir / marcher 10 miles, vous devriez être en mesure de compléter en toute sécurité et confortablement un semi-marathon.

Vous devez adopter un rythme conversationnel.

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Tout en s'entraînant pour un demi-marathon, vos longues courses et la plupart de vos courses plus courtes devraient être à un rythme facile ou «conversationnel». Vous devriez être capable de respirer très facilement et de poursuivre une conversation pendant ces courses. Ne vous inquiétez pas de votre rythme par mile - si vous pouvez passer le "test de conversation", vous vous déplacez à la bonne vitesse. Bien que votre programme d'entraînement puisse nécessiter un travail de vitesse une ou deux fois par semaine, effectuer vos courses longues et faciles vous aidera à prévenir les blessures dues au surentraînement et au surmenage.

Les longues courses peuvent devenir ennuyeuses.

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Les entraînements de demi-marathon nécessitent des courses hebdomadaires et, au fur et à mesure que le kilométrage augmente, vous risquez de vous ennuyer. Courir avec un groupe aide à battre l'ennui sur les longues courses. Vous pouvez également essayer de nouvelles routes pour vos longues courses, pour mélanger les choses. Voici d'autres astuces mentales à essayer pendant les longs runs.

Chafing va arriver.

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Le frottement est causé par des mouvements répétés - en particulier, le frottement de la peau contre un tissu lâche ou une autre peau. Et quand vous vous entraînez et courez un semi-marathon, il y a beaucoup de frottements sur la peau. Pour éviter les frottements inévitables, portez une tenue de course en matière synthétique qui évacue l'humidité. Ne portez pas de vêtements en coton car une fois qu'il est mouillé, il reste humide. En outre, le coton est un matériau rugueux et quand il se déplace constamment contre votre peau, il peut frotter votre peau crue.

Vous devriez également répandre une fine couche de BodyGlide, Vaseline ou autre lubrifiant sur les zones vulnérables. L'irritation se produit le plus souvent autour de la ligne de soutien-gorge (femmes), des mamelons (hommes), de l'intérieur des cuisses et sous les bras. Obtenez plus de conseils pour éviter les irritations .

Vous devrez vous entraîner dans un mauvais temps.

C'est bien de faire du tapis roulant en s'entraînant pour un demi-marathon, mais vous devriez faire quelques courses à l'extérieur. Et puisque vous ne savez jamais quel genre de temps vous obtiendrez le jour de la course, il est bon de faire de la course dans des conditions moins qu'idéales. Si vous courez par mauvais temps, vous serez plus préparé et confiant pour gérer tout ce qui peut vous arriver le jour de la course. Obtenez des conseils de sécurité et de la motivation pour courir dans le froid , la chaleur et la pluie .

Vous n'avez pas à courir tous les jours.

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L'enregistrement des miles est évidemment une partie importante de l'entraînement pour un semi-marathon, mais en faire trop peut entraîner des blessures et un épuisement général. Les jours de repos sont importants pour quiconque s'entraîne pour un semi-marathon et vous devriez prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Vous pouvez également améliorer la condition physique et réduire les blessures grâce à l' entraînement croisé , qui est une activité qui complète votre course. L'entraînement en force , en particulier le tronc et le bas du corps, vous aidera à devenir plus résistant aux blessures et à améliorer votre force pour les longues courses. D'autres excellentes activités d'entraînement croisé pour les coureurs comprennent la natation, le cyclisme, l'entraînement elliptique, la course d'eau , le yoga et le Pilates.

Tu ne vas pas pouvoir manger ce que tu veux.

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Vous allez certainement brûler beaucoup de calories pendant votre entraînement de semi-marathon, mais cela ne vous donne pas la permission de manger et de boire tout ce que vous voulez. Certains demi-marathoniens en formation apprennent cela à la dure, quand ils prennent du poids après quelques mois d'entraînement. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin et concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée .

Si vous essayez de perdre du poids (ou de maintenir votre poids actuel), essayez de suivre votre exercice, votre nourriture et vos boissons dans un journal - vous obtiendrez une image plus précise du nombre de calories que vous brûlez et Prendre en charge. Et le suivi de tout vous fera réfléchir à deux fois avant de manger indésirable.

Vous pourriez être blessé.

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Vous allez parcourir beaucoup de kilomètres pendant votre entraînement de semi-marathon, donc il y a une chance que vous ayez une blessure à la course. Il est préférable de supposer que vous serez blessé afin que vous soyez plus conscient lorsque votre corps signale que quelque chose ne va pas. Les coureurs qui pensent qu'ils ne seront pas blessés ignoreront souvent les signes avant-coureurs de blessures, passeront par la douleur et finiront par aggraver leurs blessures.

Vous ne finirez probablement pas en dernier.

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Si vous n'avez jamais participé à un semi-marathon auparavant, vous pourriez avoir une peur écrasante que vous soyez la dernière personne à franchir la ligne d'arrivée. Si vous projetez de courir tout ou partie de la course, vous ne finirez probablement pas la dernière car il y aura des gens qui marcheront tout ou partie de la course. Et, même si vous terminez dernier ou dernier, soyez fier d'être là et de franchir la ligne d'arrivée! Vous êtes toujours en avance sur tous ces gens à la maison sur leurs canapés.

Vous devriez vous entraîner à courir dans votre tenue de course.

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"Rien de nouveau le jour de la course" devrait être un mantra pour tous ceux qui s'entraînent pour un semi-marathon. Le jour de la course n'est pas le moment d'expérimenter avec une nouvelle paire de chaussures de course, un short de course ou un nouveau soutien-gorge de sport. Vous ne savez jamais si votre nouvel équipement de course va se fâcher, se sentir trop serré ou trop lâche, ou tout simplement mal à l'aise. Il est préférable de rester avec vos favoris éprouvés que vous savez être à l'aise.

Il y aura des salles de bain sur le parcours.

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Certains coureurs s'inquiètent de devoir se rendre à la salle de bain pendant la course et devoir la garder pendant des kilomètres. Ne pas avoir peur, il y aura des salles de bains le long du parcours. Dans la plupart des cas, vous pouvez trouver des porta-pots près des arrêts d'eau.

Vous devriez avoir au moins une idée approximative de votre temps de finition estimé.

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Il est utile d'avoir une idée générale de l'heure de fin prévue afin de savoir où s'aligner et comment s'aligner. Beaucoup de premiers demi-marathoniens peuvent planifier la course à leur rythme à long terme. Si vous avez fait une course plus courte récemment, vous pouvez utiliser ce temps de course pour vous donner une estimation approximative de votre rythme de demi-marathon. Voici comment estimer votre temps de demi-marathon .

Vous n'avez pas à courir tout le temps.

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Certains débutants s'inquiètent d'avoir à faire une pause lors d'une course parce qu'ils pensent qu'ils vont ressembler ou se sentir comme un échec. Ils assimilent se réveiller avec jeter dans la serviette. Il n'y a pas de honte à faire une pause à pied! En fait, utiliser une approche course / marche peut être une stratégie de course très intelligente car elle peut vous aider à éviter la fatigue musculaire qui se produit souvent vers la fin des courses. Certains participants à la course trouvent que le fait de prendre de courtes marches les aide réellement à atteindre un rythme de course plus rapide que s'ils essayaient de parcourir toute la distance.