Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 78
Fat - 4g
Glucides - 4g
Protéine - 6g
Temps total 40 min
Préparation 10 min , cuire 30 min
Portions 3 (2 tasses chacune)
Commencer la journée avec un petit déjeuner sain est un excellent moyen de rester sur la bonne voie toute la journée. Je recommande de manger un mélange sain de protéines, de fibres et de gras pour rester plein et énergisé pendant des heures. Les plats à base d'œufs sont mes préférés pour obtenir beaucoup de protéines. Fabriqués à la maison, ils sont nutritifs, délicieux, peu coûteux et constituent un bon choix pour les personnes souffrant d'hypertension.
Ces coquetiers sont le parfait petit déjeuner sain pour les familles occupées qui cherchent quelque chose à saisir et à partir le matin. Ils sont également un excellent moyen de glisser des légumes dans votre repas du matin. Entre les œufs, le lait et les légumes, vous obtenez beaucoup de protéines, de fibres et de vitamines pour vous garder en santé sans augmenter votre tension artérielle comme le ferait un petit déjeuner au volant. Les oignons et les poivrons ajoutent également beaucoup de saveur sans sel ou de viandes grasses chargées de sodium.
Ingrédients
- spray d'huile d'olive
- 1/4 tasse d'oignon, coupé en dés
- 1/4 tasse de poivron rouge, coupé en dés
- 1/4 tasse de champignons , coupés en dés
- 3 gros oeufs
- 1/4 tasse de lait écrémé
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement concassé
- 1/4 cuillère à café de poudre d'ail
Préparation
- Chauffer le four à 350F. Tapisser les moules à muffins avec des muffins en silicone ou pulvériser avec un aérosol de cuisson.
- Diviser l'oignon, les poivrons et les champignons entre les moules à muffins.
- Dans un bol, fouetter ensemble les oeufs, le lait, le poivre et la poudre d'ail. Verser sur les légumes dans des moules à muffins, en laissant un peu d'espace au sommet de chaque tasse.
- Cuire au four de 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient pris. Retirer du four et laisser refroidir. Conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'au moment de manger.
Variations d'ingrédients et substitutions
Utilisez n'importe quel type de légumes qui sonne bien pour vous. Le brocoli, le chou frisé et les asperges sont tous délicieux dans ces coquetiers. Vous pouvez également utiliser les restes de légumes grillés pour des tonnes de saveur!
Conseils de cuisson et de service
J'utilise des tasses de cuisson en silicone pour que les œufs ne collent pas à la poêle. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser des doublures en métal ou en papier, mais assurez-vous de les enlever avant de chauffer au micro-ondes.
Pour réchauffer, envelopper les muffins dans une serviette en papier et les faire cuire au micro-ondes sur une assiette allant au micro-ondes pendant 30 à 60 secondes.
Je recommande de manger ces coquetiers avec une portion de votre fruit préféré et un morceau de pain grillé de blé entier ou demi ou un bagel de grains entiers pour un repas équilibré. Si vous êtes pressé, vous pouvez en coller un au milieu d'un muffin anglais avec une tranche de fromage pour un sandwich rapide. En outre, servez avec votre salsa préférée si vous aimez!