Les fessiers, ou muscles des fesses, sont plus que de tenir votre pantalon ou d'attirer un compagnon. Les fesses sont constituées de trois muscles qui travaillent ensemble: le muscle gluteus maximal, le muscle fessier médial et le muscle fessier minimus.
Les fessiers forment la pièce centrale de la très importante «chaîne postérieure», qui comprend également les ischio-jambiers à l'arrière des jambes, les muscles du bas du dos et les autres muscles de la face arrière du corps.
Ces muscles de la chaîne postérieure fonctionnant en harmonie aident à maintenir une posture saine et droite et sont impliqués dans l'équilibre du corps à la fois statiquement (dans une position) et dynamiquement (plusieurs plans de mouvement). De plus, avoir un arrière solide est important pour maintenir un bas du dos sain et sans douleur.
Instructions
Un exercice simple mais efficace pour simultanément renforcer et tonifier les muscles de la crosse et améliorer l'équilibre est le deadlift kettlebell une jambe.
- Placez un kettlebell sur le sol en face de vous
- Tenez-vous sur une jambe avec la jambe debout droite (pas de coude dans le genou) et l'autre jambe pliée de sorte que le pied est sur le sol; Si à un moment quelconque de l'exercice vous commencez à perdre l'équilibre, touchez légèrement la jambe flottante au sol pour retrouver l'équilibre.
- Avec les mains qui pendent devant vous, pliez la taille en repoussant vos hanches (comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise) et en permettant à votre torse d'avancer
- Gardez la jambe d'appui (équilibrage) droite ou permettez une légère courbure douce au genou
- Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vos doigts atteignent la poignée du kettlebell, puis saisissez la poignée en enroulant vos doigts autour
- Complétez le mouvement en tirant avec les muscles du dos de votre corps: les ischio-jambiers et les muscles des fesses.
- Le soulèvement d'une jambe est terminé lorsque votre corps est complètement redressé et que la jambe de support est complètement étendue. Assurez-vous de terminer toute la gamme de mouvement en poussant vos hanches vers l'avant en haut du mouvement, de sorte que vos muscles des fesses soient fermes
- Faites une petite pause pour vous assurer d'avoir le contrôle total de votre balance, puis ramenez le KB à l'étage sous contrôle
Commencez avec cinq répétitions par jambe avec une charge légère à modérée, puis augmentez progressivement le nombre d'ensembles.
Conseils
Une bonne règle est d'effectuer cinq séries de cinq répétitions chacune par jambe dans cet exercice, puis de progresser vers un kettlebell légèrement plus lourd et de répéter le processus.
Une autre façon de pratiquer le Dead Deadlift est d'utiliser deux kettlebells au lieu d'un. Cela augmentera la charge totale que vous soulevez, alors assurez-vous que vous êtes d'abord confiant et compétent avec un seul kettlebell avant de passer à la deadlift double jambe kettlebell.
Une autre façon d'augmenter le défi sans augmenter la charge est d'effectuer le soulevé de jambe une jambe avec les yeux fermés. En fermant les yeux, vous supprimez l'entrée visuelle, obligeant les muscles à travailler plus fort pour vous garder en équilibre.
Les exercices à une seule jambe, comme le soulevé de terre à une jambe, augmentent l'activation du fessier en raison de l'augmentation de la demande d'équilibre qui consiste à se tenir debout sur une jambe au lieu de deux.
Avec l'amélioration de l'équilibre développé par la pratique régulière de la jambe soulevée 1, vous non seulement tonifier et renforcer vos fessiers, mais aussi augmenter l'athlétisme général et la facilité de mouvement dans les activités quotidiennes.