Avez-vous faim quand vous essayez de perdre du poids? Beaucoup d'entre nous le faisons. Mais les mangeurs intelligents savent que si vous avez assez de fibres dans votre alimentation, la faim est plus susceptible de disparaître. Et les mangeurs sains savent aussi que les aliments naturels sont une excellente source de fibres.
Mais dieters méfiez-vous. Certains aliments riches en fibres sont également riches en graisses et riches en calories. Si vous voulez réduire votre faim et perdre du poids, utilisez cette liste d'aliments naturels pour la perte de poids qui sont riches en fibres mais faibles en calories et faibles en gras. Vous les trouverez tous à votre épicerie locale et ils sont faciles à emporter avec vous pour une collation rapide et amicale lorsque vous êtes en déplacement.
1 - Radis
Les radis sont l'ami d'une personne à la diète parce qu'ils sont croquants, emballés avec la saveur et très bas en calories. Le légume sans gras est également facile à ranger dans le réfrigérateur et facile à emballer lorsque vous avez besoin d'une collation en route.
Les radis ne sont pas les légumes les plus riches en fibres, mais vous obtenez 2-3 grammes de fibres pour chaque 20 calories (environ 9 radis) que vous consommez. Si vous n'aimez pas manger seul des radis, coupez-les et ajoutez-les à votre salade pour lui donner une saveur épicée. Vous pouvez même cuisiner des radis et les manger comme un plat d'accompagnement sain.
2 - Pois chiches
Les pois chiches, aussi appelés pois chiches, sont l'un des aliments riches en fibres les plus polyvalents. Une demi-tasse de haricot copieux fournit environ 140 calories et près de 6 grammes de fibres.
Si vous aimez le goût de noisette des pois chiches, vous pouvez les manger seul ou comme plat d'accompagnement. Mais beaucoup de cuisiniers aiment les utiliser dans les recettes. Je les utilise pour faire du houmous hypocalorique (sans le tahini). Vous pouvez également ajouter des pois chiches aux soupes et salades ou faire des poppers de pois chiche comme collation.
3 - Goyave
La goyave est un délicieux fruit tropical qui fournit 45 calories et cinq grammes de fibres par fruit moyen. Les goyaves peuvent être mangées crues, mais beaucoup de gens qui essaient de perdre du poids les utilisent pour faire un smoothie sain .
Pour faire un smoothie à la goyave, combiner n'importe quelle partie du fruit (tout est comestible!) Avec des baies ou des agrumes. Les fraises et l'ananas se marient bien avec la goyave. Ajouter des produits laitiers comme le lait écrémé ou le yaourt si vous le souhaitez, mais vous n'avez pas à le faire. Vous pouvez même ajouter des épinards pour une bonne dose de protéines et encore plus de fibres!
4 - Poires
Vous avez une dent sucrée? Une poire satisfera votre envie et délivrera une bonne dose de fibres. Une petite poire mûre a seulement 85 calories mais fournit 5 grammes de fibres.
Certains acheteurs évitent les poires car elles sont difficiles à stocker. Et si vous finissez par les jeter à la poubelle, alors le coût n'en vaut pas la peine. Mais si vous choisissez et stockez les poires correctement, ils peuvent effectivement rester pendant des mois.
5 - Céleri
Céleri a une réputation bien usée comme aliment de base de régime. Mais il y a une raison pour laquelle les personnes à la diète intelligentes gardent ce légume dans le bac à légumes. C'est bon marché, polyvalent et super pauvre en calories. Le céleri est également une bonne source de fibres alimentaires.
Une tige moyenne de céleri a seulement 6 calories et un gramme de fibre. Cela ne ressemble pas à beaucoup de fibres, mais si vous considérez toutes les façons dont vous pouvez utiliser le céleri, ces fibres peuvent s'additionner rapidement. Hacher le céleri et l'ajouter à une omelette aux légumes le matin pour le petit déjeuner. Emballez deux ou trois tiges pour grignoter au déjeuner. Vous pouvez même faire une soupe de crème de céleri pour le dîner. Utilisez des haricots blancs (plus de fibres!) Au lieu de la crème épaisse pour réduire les calories et garder la soupe lisse.
6 - Coeurs de Palm
Ce légume croquant est nouveau pour de nombreux mangeurs en bonne santé. À l'épicerie, vous êtes plus susceptible de les trouver dans le rayon des légumes en conserve que dans le rayon des fruits et légumes. Bien que si vous pouvez trouver et préparer la variété fraîche, vous serez probablement en mesure de diminuer la teneur en sodium et d'obtenir un goût plus propre.
Une tasse pleine de cœurs de palme a seulement 41 calories et fournit 4 grammes de fibres. Beaucoup de gens comparent le goût à l'asperge ou à l'artichaut, donc ils sont faciles à hacher et à ajouter aux salades. Ils peuvent également être cuits avec du citron comme plat d'accompagnement. Pour garder les calories en contrôle, utilisez du bouillon de poulet au lieu de beurre lorsque vous les faites cuire.
7 - Baies congelées
Si vous êtes sur un budget alors que vous essayez de perdre du poids, vous pourriez éviter les paquets de baies fraîches à prix élevé dans le département des fruits et légumes. Mais vous pouvez toujours garder des baies dans votre alimentation. Il suffit de les acheter dans l'allée du congélateur à la place.
Les baies congelées sont une excellente source de fibres ainsi que d'autres nutriments sains. Les mûres non sucrées congelées, par exemple, ont 97 calories par tasse et 8 grammes de fibres. Les framboises congelées contiennent seulement 64 calories et 8 grammes de fibres.
Alors, quelle est la meilleure façon de manger des baies congelées? Faites un smoothie faible en calories et en fibres! J'aime cette recette de Berry Orange Smoothie de The Shred Diet Cookbook.
- 2 grosses oranges, pelées, hachées
- 1/2 tasse de myrtilles surgelées
- 1/2 tasse de framboises congelées
- 1/2 tasse de fraises congelées
- 6 glaçons
La recette sert 2 et contient seulement 134 calories par portion et 8 grammes de fibre.
8 - Haricots blancs
Les cuisiniers intelligents et les personnes à la diète savvy gardent les haricots blancs à portée de main dans la cuisine. Bien sûr, presque tous les haricots sont des sources saines de fibres, mais j'aime les haricots blancs parce qu'ils sont plus polyvalents.
Une demi-tasse de haricots blancs fournit 150 calories et 6 grammes de fibres. Vous obtenez également près de 10 grammes de protéines dans cette portion de haricots.
Vous pouvez jeter des haricots blancs entiers dans des soupes et des salades, mais j'aime bien réduire en purée les haricots blancs et les ajouter à mes recettes de soupe. La plupart des recettes de soupe à la crème (comme la crème de la soupe de céleri que j'ai mentionné plus tôt) ont de la crème ou du beurre épais pour obtenir la texture lisse. Mais vous pouvez sauter les produits laitiers à haute teneur en matières grasses et utiliser des haricots blancs en purée à la place. C'est facile à faire et délicieux. Pas un fan de soupes crémeuses? Essayez plutôt cette soupe de tomates faibles en gras, de chou frisé et de haricots blancs. Vous obtiendrez près de 7 grammes de fibres dans chaque portion.
9 - Craquelins de seigle avec légumes
Beaucoup de mangeurs intelligents choisissent le pain de grain entier pour augmenter leur prise de fibre . Mais saviez-vous que vous pouvez obtenir plus de fibres et moins de calories avec des craquelins? C'est vrai, mais il faut choisir les bons crackers.
Une seule tranche de pain de grains entiers faits maison ou artisanaux fournit environ 130-150 calories, 2 grammes de gras et 3 grammes de fibres. Mais une seule portion de Crackers Light Rye de Ry Krisp fournit seulement 46 calories, 2 grammes de fibres et zéro matière grasse.
Pour un déjeuner riche en fibres, prenez 4 craquelins (2 portions) pour obtenir 4 grammes de fibres. Puis couchez sur les poivrons rouges tranchés (également une bonne source de fibre diététique) hummus à faible teneur en calories et herbes pour un repas emballé par fibre.
10 - Pois
Les pois congelés ne sont pas les légumes les plus fantaisistes, mais ils sont bourrés de fibres; ils sont bon marché et ils sont super faciles à stocker dans le congélateur et à utiliser dans une pincée.
Une portion de demi-tasse de pois fournit 62 calories et 4,4 grammes de fibres. Vous bénéficierez également de plus de 4 grammes de protéines lorsque vous mangez une portion de pois.
Je jette des pois dans chaque salade que je fais. Je jette également une poignée de petits pois dans plusieurs des recettes de dinde hachée maigre que je prépare, même lorsque les pois ne sont pas sur la liste des ingrédients. Les pois ont une saveur douce qui se marie bien avec tout. Si vous aimez manger des petits pois, utilisez une de ces recettes de pois verts à faible teneur en calories.
11 - Jicama
Avez-vous entendu parler de jicama ? C'est populaire dans certaines parties du pays et difficile à trouver dans d'autres. Mais ce légume croquant sucré vaut la peine d'être découvert si vous essayez de perdre du poids avec des fibres. Un petit jicama cru fournit 140 calories, 3 grammes de protéines et 18 grammes de fibres.
Vous ne savez pas quoi faire avec jicama? Vous pouvez éplucher et trancher le légume et le manger comme si vous mangiez une carotte. Il fait également un excellent ajout aux salades de printemps et d'été.
12 - Épinards
Les épinards sont des aliments superalimentés pour de nombreuses raisons. Ce légume vert à feuilles est si polyvalent et rempli de nutrition. Une portion d'une tasse d'épinards cuits fournit 41 calories, 4,3 grammes de fibres et 5,3 grammes de protéines. Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids, vous devriez toujours garder un sac d'épinards à portée de main.
Alors, quelle est la meilleure façon de manger des épinards? J'utilise des épinards au lieu de la laitue iceberg sur mes sandwichs et mes salades. J'ajoute des épinards à mon omelette du matin et j'ai même fait de la crème glacée aux épinards en bonne santé dans un mélangeur.
13 - Courge poivrée
Beaucoup de variétés de courges fournissent de la fibre, mais la courge poivrée est l'une de mes favorites car elle est facile à trouver dans la section des fruits et légumes, elle est généralement peu coûteuse et facile à préparer. Une moitié de courge poivrée fournit 67 calories, 3,25 grammes de fibres et même 1,75 grammes de protéines.
La courge acorn est idéale pour les personnes à la diète qui aiment la nourriture réconfortante. Cette nourriture naturellement douce et sucrée est un excellent substitut pour d'autres aliments riches en amidon comme les pommes de terre ou les pâtes. Quelle est la meilleure façon de préparer la courge poivrée? J'aime le rôtir, mais vous pouvez expérimenter en utilisant des courges poivrées dans les soupes, les casseroles et même dans les produits de boulangerie.
14 - Chou-fleur
Vous cherchez un moyen bon marché et facile d'ajouter de la fibre à votre alimentation? Cela ne devient pas plus facile que le chou-fleur. Une portion de ce légume polyvalent fournit 2,5 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et seulement 25 calories!
Parce que le chou-fleur a gagné en popularité, vous trouverez beaucoup de recettes en ligne pour des façons nouvelles et intéressantes d'utiliser le légume. C'est toujours un bon légume croquant à manger cru, mais vous pouvez également écraser le chou - fleur de la même façon que vous écraseriez les pommes de terre. Certaines personnes fabriquent même une croûte de pizza avec du chou-fleur et ça a vraiment bon goût!
15 - Brocoli
Tout le monde sait que le brocoli est bon pour la perte de poids, mais savez-vous pourquoi? Une tasse fournit 31 calories, 2,4 grammes de fibres et 2,5 grammes de protéines. Cela signifie que vous pouvez faire le plein de brocoli et avoir encore de la place dans votre alimentation pour une petite portion contrôlée.
Si vous n'aimez pas la texture du brocoli, utilisez-la dans une soupe à la crème. Vous obtiendrez la saveur et la nutrition de ce végétarien sain sans la texture que beaucoup de personnes à la diète n'aiment pas.