Transformez votre gymnase à la maison en une expérience d'arcade
Lorsque Asphalt Green, un centre de gym et de loisirs de New York, a commencé à offrir AG6, un programme d'entraînement inspiré des arcades en 2016, il n'a pas fallu longtemps pour que des vidéos de l'entraînement de haute intensité des médias crient pour son nouveau programme excitant. Vous voyez, cette séance d'entraînement allie les lumières clignotantes et les couleurs néons d'une arcade des années 80 ou 90 avec la nature addictive du jeu complet, tout en pompant le quotient de sueur avec des exercices traditionnels de poids corporel et des protocoles d'entraînement en circuit. La routine de 45 minutes qui en résulte est censée brûler jusqu'à 1 000 calories en une seule séance tout en améliorant la vitesse, la coordination, l'agilité, la force et l'endurance cardiovasculaire.
Même si cela semble incroyable (et il serait difficile de le nier), en avril 2016, Asphalt Green était la seule salle de sport aux États-Unis à utiliser le système PRAMA de lumières LED haute technologie, de minuteries et de gestion multimédia pour permettre la facilitation de plus de 500 routines d'entraînement. Cela signifie que si vous n'habitez pas à New York, vous n'avez pas de chance.
Sauf que tu n'es pas du tout. Vous avez juste besoin de sortir des sentiers battus pour créer votre propre routine d'entraînement de style arcade à la maison.
Vous n'avez pas non plus besoin de vous soucier de manquer l'expérience en classe. Selon Chloe Miller, rédacteur pour Business Insider qui a essayé la routine AG6 en juin 2016, la plupart des exercices ne sont pas si différents des stations que vous trouverez dans d'autres classes d'entraînement axées sur les circuits, et seulement quelques-unes des stations utilisent effectivement les cartes de jeu LED de style arcade. En d'autres termes, en créant l'atmosphère d'arcade à la maison et en développant vos propres exercices de jeu, vous pouvez exploiter le style de la classe sans faire un voyage impromptu à l'Upper East Side de New York.
1 - Définir l'humeur
Une grande partie de l'excitation entourant la séance d'entraînement AG6 se résume à l'atmosphère d'arcade mise en place avec un éclairage au plafond faible, des couleurs néons, des lumières clignotantes et de la musique forte et pompante. En fait, les techniques d'éclairage et de son ne sont pas très différentes des autres routines d'entraînement populaires, y compris les cours de groupe et de danse de style club qui tirent parti de la tendance «s'entraîner à sortir».
Sincèrement, ce n'est pas difficile à imiter à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un bon haut-parleur pour jouer vos morceaux préférés, une pièce où vous pouvez éteindre les lumières et installer quelques lampes pour vous assurer que vous pouvez voir ce que vous faites, et des lumières LED colorées autour du plafond ou planchers pour aider à créer une sensation d'arcade. Si vous voulez vraiment aller à fond sur votre installation de gym arcade, considérez les suggestions suivantes:
- Achetez le système de haut-parleurs iHome iP76 LED pour votre iPhone ou iPod . Ce système d'enceintes vous permet d'accoster et de lire votre liste de lecture préférée directement à partir de votre appareil Apple, et le système d'amarrage de la tour s'illumine de différentes lumières LED et peut être réglé pour pulser ou stroboscope pour un effet plus arcade.
- Écoutez la liste de lecture Spotify, Audio Arcade , pour une musique de danse électronique qui imite les sons d'une véritable salle d'arcade.
- Remplacez les ampoules de vos plafonniers et de vos lampes par des ampoules LED à changement de couleur pour pouvoir choisir le jeu de couleurs de la pièce et profiter d'un environnement différent chaque fois que vous faites de l'exercice.
2 - Utilisez les cartes à jouer pour vous guider
Une partie du plaisir des séances d'entraînement de style arcade est que vous, en tant que participant, ne savez pas exactement ce qui va suivre. Bien qu'il soit difficile de recréer le même sentiment d'anticipation sans la gestion multimédia fournie par le système high-tech PRAMA, vous pouvez composer votre propre version de l'inconnu en utilisant des cartes à jouer pour guider votre routine d'entraînement . Voici ce que vous devez faire:
- Choisissez quatre exercices pour votre circuit. Vous pouvez utiliser des exercices de musculation de base, comme des squats, des mouvements brusques, des flexions d' haltères , des rangées courbées et des redressements assis, ou vous pouvez essayer quelques-uns des exercices inspirés du jeu détaillés ci-dessous.
- En utilisant un jeu de cartes standard, assignez un exercice à chacune des combinaisons.
- Retirez toutes les cartes numériques inférieures à quatre du paquet.
- Réglez votre pile de cartes face cachée et réglez une minuterie pendant 10 minutes. Retournez la première carte et faites l'exercice associé au costume de la carte pour le nombre de répétitions désigné par le numéro sur la carte. Par exemple, si l'exercice associé aux cœurs est un squat, et que vous tirez quatre cœurs du pont, vous devrez effectuer quatre squats. Pour les cartes de visage et les as, effectuez 12 répétitions.
- Dès que vous avez terminé les répétitions pour la première carte, retournez la carte suivante et continuez.
- Lorsque votre minuteur sonne, reposez-vous pendant cinq minutes, puis choisissez quatre nouveaux exercices et poursuivez votre entraînement. Effectuer trois ou quatre circuits de 10 minutes, chaque circuit comportant des exercices différents.
3 - Créer des jeux de plancher avec lueur dans la bande sombre
Beaucoup des exercices présentés par l'entraînement AG6 sont basés sur la précision. Les participants utilisent des grilles et des cercles sur le sol pour effectuer des mouvements de glissade, de saut et de lancer. Utilisez ces conseils, ainsi que coloré, lueur dans la bande sombre pour recréer des mouvements similaires à la maison. N'ayez pas peur de faire preuve de créativité avec les grilles que vous créez et les exercices que vous effectuez.
Exercices d'échelle:
Utilisez une lueur dans le ruban noir pour délimiter une échelle d'agilité de 12 à 15 pieds sur le sol avec deux longues bandes de ruban d'environ 18 pouces d'intervalle avec des bandes plus courtes et perpendiculaires de ruban adhésif tous les 15 pouces. En utilisant cette échelle, les exercices peuvent inclure:
- Pieds rapides à l'intérieur et à l'extérieur . Commencez au bout de l'échelle, faites courir les deux pieds dans le premier carré de l'échelle, puis déplacez-les latéralement de chaque côté du deuxième carré de l'échelle. Encore une fois, faites courir les deux pieds dans le troisième carré de l'échelle et continuez dans ce modèle tout le long de la ligne.
- Traversées de planches latérales croisées . Placer perpendiculairement à la longueur de l'échelle d'une main dans chacun des deux premiers carrés d'échelle. Marchez vos mains latéralement tout le long de la longueur de l'échelle, conduisant d'abord avec votre main extérieure, de sorte que vous devez le croiser sur votre main intérieure pour le placer dans la troisième place de l'échelle.
- 1-2-3 Sauts de précision . Tenez-vous au bout de l'échelle et effectuez des sauts de deux pieds tout le long de l'échelle. La première fois en bas de l'échelle, avancez seulement un carré à la fois. La deuxième fois en bas de l'échelle, sautez deux carrés à la fois, en sautant par-dessus un carré. La troisième fois en bas de l'échelle, sautez trois carrés à la fois, en sautant par-dessus deux carrés. Continuez dans cette même séquence pour la durée de votre set.
- Balades latérales à jambes larges . Tenez-vous au bout de l'échelle, votre côté droit pointant vers l'échelle. Faites un grand pas avec votre pied droit, en le plaçant dans la deuxième ou la troisième échelle. Appuyez sur vos hanches en arrière et effectuez un squat à jambes larges. Revenez en position debout et placez votre pied gauche sur le même carré que votre pied droit. Faites un autre pas latéralement avec votre pied droit et continuez tout le long de l'échelle.
Lorsque vous comptez des répétitions pour des exercices d'échelle, considérez chaque descente de l'échelle comme une répétition unique d'exercices de vitesse ou d'agilité, comme le saut ou le jogging, et chaque mouvement comme une répétition unique pour les exercices de force, y compris les squats, les fessiers, etc. .
Perceuses étoile:
Utilisez la lueur dans la bande sombre pour dessiner une étoile de six pieds sur le sol, d'abord en utilisant deux bandes de six pieds de ruban pour créer une forme en croix, puis en utilisant des bandes de trois pieds plus courtes pour créer un «x» sur le centre de la croix. Quelques exercices possibles comprennent:
- Planches coulissantes de précision . Mettre en place dans une position de planche de sorte que votre corps est parallèle à la barre centrale de l'étoile. Placez vos pieds sur un disque glissant ou une assiette en carton. Maintenez la position pour un compte de cinq, puis dessinez lentement vos genoux vers votre poitrine, en essayant d'amener vos pieds le plus près possible du centre de l'étoile. Étendez vos jambes, maintenez la position pour un compte de cinq, puis remettez vos genoux en avant, cette fois en tordant votre torse et en vous agenouillant vers la droite tout en essayant d'amener vos pieds jusqu'au bas du centre de l'étoile. " sur le côté droit. Étendez vos pieds pour commencer, puis répétez sur le côté gauche. Continuez cette séquence centre-droite-gauche pour la durée de votre set.
- L'horloge se fend . Tenez-vous au centre de l'étoile. Fonce en avant, plante ton pied droit au sommet de l'étoile ou près de celle-ci. Effectuez une fente vers l'avant, puis revenez à la position debout. Ensuite, fendez votre pied droit vers la droite, cette fois en effectuant une fente latérale. Enfin, foncez votre pied droit vers l'arrière, en dirigeant la balle de votre pied droit vers l'arrière de l'étoile. Effectuer une fente inverse et revenir à la position debout. Répétez la séquence avec votre jambe gauche pour une répétition complète. Pour cet exercice, vous n'avez pas besoin d'atteindre votre pied qui longe jusqu'aux extrémités de la bande.
- Pieds d'agilité "X" . Tenez-vous au centre de l'étoile dans une position prête avec vos genoux et vos hanches légèrement pliés, votre poids sur les boules de vos pieds et vos coudes pliés à vos côtés. Faites un pas en avant jusqu'à la fin de la "x" bande sur le côté droit, en essayant de planter votre pied exactement sur le bord de la bande. Immédiatement suivre en marchant votre pied gauche vers l'avant à la fin de la "x" bande sur le côté gauche. Ramenez rapidement les deux pieds vers le centre, en avançant immédiatement votre droite, puis votre pied gauche vers l'arrière, cette fois en essayant de planter votre pied exactement sur le bord de la "x" bande derrière vous de chaque côté. Ramenez vos pieds en position centrale et continuez. Effectuez cet exercice aussi rapidement que possible.
4 - Utilisez les lumières du robinet pour les jeux de mur
Une partie du plaisir des séances d'entraînement de style arcade est que vous recevez une récompense immédiate et visuelle lorsque vous appuyez sur le repère lumineux d'un exercice avec précision. Vous pouvez simuler ce même système de récompense avec de simples lumières DEL. En collant ces lumières au mur dans divers modèles, vous pouvez exécuter des exercices où vous devez appuyer sur chaque lumière avec précision pour l'allumer ou l'éteindre. Voici quelques suggestions de motifs de lumière que vous pourriez vouloir essayer, ainsi que les possibilités d'exercice correspondantes, mais comme avec les grilles de plancher, n'hésitez pas à faire preuve de créativité.
Place de la lumière:
Mettre en place un carré de quatre pieds de quatre lumières sur votre mur, de sorte que les deux premières lumières sont placées juste au-dessus de votre tête, et les deux lumières inférieures sont à peu près au niveau de la hanche.
- Squat, atteindre et glisser . Pour effectuer le squat , atteindre et glisser, commencer à faire face au mur sur le côté droit du carré. Atteignez et appuyez sur la lumière supérieure droite, en l'allumant. Accroupissez-vous immédiatement, appuyez et allumez la lumière inférieure droite. Dans votre position basse accroupie, faites glisser vers la gauche, en tapant la lumière inférieure gauche sur. Levez-vous, en atteignant vos mains sur votre tête pour taper sur la lumière en haut à gauche. Inversez l'exercice, cette fois en éteignant toutes les lumières.
Triangle étroit:
Mettre en place un triangle étroit de lumières de robinet de sorte que les deux derniers sont à peu près à distance de l'épaule et à environ huit à 12 pouces du sol. Le sommet du triangle doit être positionné au-dessus de votre tête, vous devez donc atteindre pour le tapoter sur vos orteils de la pointe.
- Pushup gâteaux pâtés . Mettre en place dans une position de pushup perpendiculaire au mur de sorte que les lumières de robinet sont directement en face de l'une ou l'autre épaule. Effectuez une poussée, et après avoir appuyé sur la position de départ, déplacez votre poids vers la droite et soulevez votre main gauche du sol, en l'atteignant sur votre corps pour taper la lumière devant votre épaule droite, en l'allumant. Retournez votre main gauche au sol, effectuez une autre poussée, et cette fois déplacez votre poids vers la gauche, en utilisant votre paume droite pour taper la lumière en face de votre épaule gauche. Continuez cette séquence en éteignant les lumières.
- Burpees de petits pâtés légers . Tenez-vous face au mur, à environ deux pieds de lui. Accroupissez-vous, plantez vos paumes sur le sol, et sautez vos pieds derrière vous dans une position haute pushup. De cette position, prenez votre main droite pour allumer la lumière inférieure gauche du triangle, puis prenez votre main gauche pour allumer la lumière droite. Lorsque les deux feux sont allumés, remettez vos pieds en position accroupie, puis sautez en l'air, en tapant sur la lumière supérieure du triangle. Atterrir doucement, les genoux et les hanches légèrement pliés avant de continuer l'exercice, cette fois-ci éteindre les lumières. Si le saut est trop difficile, il vous suffit de vous lever et de vous lever sur la pointe des pieds pour allumer ou éteindre la lumière supérieure.