Testez votre force du haut du corps avec ce test Pushup

Si vous commencez un programme d'exercices, il est judicieux d'établir quelques mesures de base pour que vous puissiez suivre vos progrès et vous assurer d'obtenir des résultats. Prendre vos mesures , cartographier votre rythme cardiaque au repos et / ou faire tester votre graisse corporelle sont de bons endroits pour commencer, mais qu'en est-il de votre forme physique?

Les tests de condition physique sont une excellente façon de mesurer où vous êtes et le test de pushup est un favori des entraîneurs personnels, car c'est un moyen simple de mesurer votre endurance et la force du haut du corps.

Les pompes impliquent presque tous les muscles du haut du corps, y compris la poitrine, les épaules et les triceps, les abdominaux et le dos étant les stabilisateurs. Si vous les faites sur vos orteils, vous activez presque tous les muscles du corps, faisant des pompes l'un des exercices les plus efficaces et fonctionnels que vous puissiez faire.

Non seulement cela, mais faire un test push-up de temps en temps vous donne des résultats tangibles que vous pouvez suivre. Avec la perte de poids, vos résultats vont fluctuer et vous devrez souvent attendre des semaines ou des mois pour perdre du poids. En utilisant ce test pushup, vous pouvez voir à quel point vous êtes plus fort et cela peut être juste une chose de plus qui vous motive à continuer.

Comment faire le test Pushup

Le test de poussée est conçu pour établir une base pour l'endurance musculaire et la force du haut du corps. Une fois que vous avez obtenu votre score, refaites le test toutes les 4-6 semaines pour suivre vos progrès.

En ajoutant des pompes à votre routine d'entraînement régulière et en travaillant sur la force de votre torse, vous pouvez augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire au fil du temps.

Si vous n'êtes pas capable de faire les pompes décrites ci-dessous, essayez une version modifiée avec les genoux sur le sol et gardez une trace de ce que vous pouvez faire avec une bonne forme, travailler pour améliorer ce nombre et travailler votre chemin jusqu'à plus versions avancées.

  1. Commencez avec 5-10 minutes de cardio pour réchauffer les muscles
  1. Pour les hommes: Mettez-vous dans une position de pushup sur les mains et les orteils . Les mains doivent être à peu près à la largeur des épaules, le dos droit et la tête relevée.
  2. Pour les femmes: Mettez-vous dans une position de pushup sur les mains et les genoux . Vos mains devraient être à peu près à la largeur des épaules et votre dos devrait être droit avec votre tête levée.
  3. Abaisser dans un pushup, pliant les coudes et abaissant jusqu'à ce que le menton touche le tapis. Votre dos devrait être droit et raide tout au long du mouvement et votre ventre ne devrait pas toucher le tapis.
  4. Pousser jusqu'à une position de bras droit.
  5. Continuez à faire autant de pompes que vous le pouvez avec une bonne forme à un rythme constant.
  6. Arrêtez le test lorsque vous faites des efforts ou si votre formulaire glisse.
  7. Utilisez le tableau ci-dessous pour trouver votre score, qui est basé sur le nombre de pompes que vous pouvez faire consécutivement sans repos.

Tableau: Résultats des tests de fitness Pushup

Femmes 20-29 ans Âge 30-39 Âge 40-49 Âge 50-59 Âge 60-69
Excellent 30 27 24 21 17
Très bon 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16
Bien 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
Juste 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
A besoin d'amélioration 9 7 4 1 1
Hommes
Excellent 36 30 25 21 18
Très bon 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17
Bien 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
Juste 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7
A besoin d'amélioration 16 11 9 6 4

Se rendre à Push Ups Toe

Bien que les pompes sur les genoux soient parfaites pour beaucoup d'entre nous, c'est une excellente idée de travailler à faire des pompes complètes et il y a des choses sur lesquelles vous pouvez travailler pour y arriver.

Juste quelques options:

La vraie clé est la cohérence plus que toute autre chose, alors assurez-vous que vous faites des pompes au moins 2 fois par semaine pour construire plus de force et d'endurance.

La source:

Collège américain de médecine du sport. (2006). Lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams et Wilkins.