Juste rejoint la salle de gym ? Félicitations pour votre premier pas vers une vie plus saine. À présent, vous avez probablement fait le tour de votre nouveau club et vu beaucoup de gens brillants et en sueur qui s'entraînent.
Vous avez vu des centaines de machines et d'engins, tous conçus pour vous mettre en forme. Vous avez vu un calendrier de tant de cours de fitness, il vous faudrait des mois pour les essayer tous. Vous avez payé votre argent, obtenu votre carte d'identité, et maintenant vous êtes prêt. Vous pouvez même être excité, non?
Où commencez-vous?
Mais que se passe-t-il lorsque vous marchez pour la première fois dans la salle de sport? Vous pouvez vous sentir confus et visible . Vous ne vous souvenez sans doute pas du fonctionnement de ces machines et, pire, vous n'avez aucune idée par où commencer .
Commencez du bon pied avec cette vue d'ensemble des différents domaines de votre salle de gym, du cardio à la musculation, afin de savoir par où commencer.
Obtenez votre orientation de nouveau membre
Après vous être inscrit à un centre de conditionnement physique, il se peut qu'on vous propose une orientation pour les nouveaux membres. Vous pourriez être tenté de l'ignorer, mais ne ... vous pouvez apprendre de précieuses informations, même si vous êtes un ancien combattant.
Dans le cadre de ce rendez-vous, un entraîneur personnel ou un expert vous fera visiter le club et vous expliquera comment fonctionnent les choses. D'autres choses qui peuvent être incluses:
- Une évaluation de la santé
- Analyse de graisse corporelle
- Instructions pour l'utilisation de machines d' entraînement de base
- Aide au choix des exercices, des répétitions et des sets
- Comment utiliser différentes machines de cardio
- Informations sur la fréquence cardiaque et l'intensité
- Guide général d'entraînement
Ces sessions ne sont pas des sessions d'entraînement personnelles , donc vous n'obtiendrez pas forcément un entraînement complet créé pour vous. Mais, c'est une excellente façon d'apprendre les bases de la façon dont les choses fonctionnent.
Trop souvent, les nouveaux membres ignorent l'orientation soit parce qu'ils savent déjà ce qu'ils font, soit parce qu'ils veulent éviter un argument de vente pour une formation personnelle (et un argument de vente est toujours une possibilité, puisque c'est ainsi que les formateurs obtiennent leurs clients).
Mais, même si vous faites déjà de l'exercice, une orientation vous montrera où sont les choses, comment ajuster les machines et vous donnera également un visage familier au gymnase. C'est bien d'avoir quelqu'un à qui vous pouvez demander de l'aide si vous en avez besoin.
La section cardio redouté
La plupart des gymnases sont divisés en différentes zones avec cardio d'un côté et de la musculation de l'autre. La section de cardio peut ressembler à une mer sans fin de machines géantes qui hochent et hochent et se déplacent d'étranges manières.
Voici quelque chose qui peut vous aider à vous sentir mieux: La plupart des machines ont des instructions imprimées sur la console qui vous indiquent comment commencer. Pour vous aider encore plus, voici une liste des machines de cardio les plus courantes et celles qui conviennent le mieux aux débutants.
Le tapis de course
C'est l'une des machines les plus populaires dans la salle de gym car elle imite des activités que la plupart d'entre nous connaissent - marcher et courir. Beaucoup de débutants aiment commencer avec le tapis de course parce qu'il est facile à utiliser et il est familier. Vous pouvez marcher ou courir et vous pouvez ajuster la vitesse et l'inclinaison pour la variété.
L'entraîneur elliptique
C'est une autre machine populaire car elle offre un entraînement sans impact. Cela fonctionne presque comme un vélo, seulement vous pédalez debout. Certains entraîneurs auront des rampes qui montent et descendent tandis que d'autres ont des poignées de bras. Vous pouvez également ajouter de l'intensité en ajustant la résistance.
Le stepper stepper
Cette machine est plus dure que les autres, nécessitant plus de conditionnement pour les jambes et le cœur, donc ce n'est peut-être pas le meilleur pour les débutants. Avec cette machine, vous vous tenez sur les pédales et poussez de haut en bas tout en maintenant les poignées.
Le vélo stationnaire
C'est une autre excellente option pour les débutants et probablement l'une des activités les plus simples disponibles. La plupart des gymnases offriront une version couchée, qui a plus de soutien de dos, et une version droite, qui peut être plus intense.
Cela ne couvre pas toutes les machines disponibles, alors cherchez d'autres options. Essayez de choisir la machine avec laquelle vous vous sentez le plus à l'aise et laissez le temps d'apprendre à l'utiliser correctement. Même marcher sur un tapis roulant sera étrange au début.
Plus
Machines de musculation
Le secteur d' entraînement de force peut être le plus confus dans le gymnase entier, plein d'objets bizarres avec des poignées et des courroies et des câbles.
Mais, la bonne chose est que la plupart des gymnases organisent leur équipement de musculation pour vous aider à naviguer un peu plus facilement. Par exemple, vous pourriez trouver des machines classées par groupe de muscles; Poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, abdominaux et bas du corps.
Vous remarquerez probablement qu'il existe une variété de machines pour chaque groupe de muscles - une machine de presse de la poitrine régulière, une presse de la poitrine inclinée, un pont de pec. Tous travaillent le coffre, mais comment choisiriez-vous celui à utiliser?
Ou devriez-vous les utiliser tous? Votre meilleur pari est de choisir un exercice ou une machine par groupe de muscles. Lorsque vous passez par votre orientation, l'entraîneur vous montrera probablement les machines que vous pouvez commencer pour un entraînement de base. Mais, un exemple d'un entraînement débutant sur les machines pourrait être:
- Poitrine Press (poitrine)
- Lat Pulldown (retour)
- Epaulière (épaules)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Leg Press (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers)
- Extension de jambe (quads)
- Leg Curl (ischio-jambiers)
- Extension arrière (bas du dos)
- Ab Curl (abs)
Si vous êtes un débutant, commencer avec des machines peut être un bon choix, car ils offrent un soutien pendant que vous apprenez comment effectuer les exercices avec une bonne forme. Ils travaillent également sur un chemin fixe et ne nécessitent pas autant de coordination que les poids libres. Une fois que vous serez plus fort et plus confiant, vous voudrez ajouter plus de poids libres au mélange pour travailler sur d'autres parties du corps.
Vous pouvez en apprendre plus sur la façon de choisir des exercices de musculation 101 .
La section de poids libre
Si les machines de musculation semblent déroutantes, les supports géants d'haltères, d'haltères, d'assiettes et plus peuvent sembler encore plus décourageants. La section de poids libre sera généralement proche des machines et vous pouvez trouver une variété d'équipements intéressants tels que:
- Haltères
- Barbells chargés de plaques
- Barbells à poids fixe
- Bancs plats et inclinés
- Barres de taille olympique
- Supports de poids
- Stations de presse de banc
J'inclus également les machines à câble ou à mouvement libre dans la section poids libre du gymnase, simplement parce que les câbles ne fonctionnent pas sur un chemin fixe, comme les machines mentionnées ci-dessus, et sont plus comme des exercices de poids libres puisque vous devez utiliser votre propre corps pour l'équilibre et le soutien.
Si vous n'êtes pas familier avec des exercices d'haltères ou de musculation, vous pourriez vouloir engager un entraîneur pour obtenir de l'aide personnalisée. Vous trouverez également des exercices de poids libres détaillés dans les exercices pour les groupes musculaires individuels.
Cours de conditionnement physique de groupe
Une autre section qui peut effrayer un nouveau membre du gymnase est l'aire de conditionnement physique du groupe. La plupart des clubs auront au moins un studio pour les cours et, souvent, ce studio aura des portes vitrées et des fenêtres pour que tout le monde puisse y voir. Cela suffit à effrayer certaines personnes, mais ne s'enfuit pas tout de suite.
Si vous faites défiler les cours offerts par votre salle de gym, vous trouverez peut-être quelque chose que vous avez toujours voulu essayer ... et maintenant c'est votre chance.
Classes Votre Gym peut offrir
- Step aérobic
- Kickboxing
- Groupe de musculation
- Classes de Dancy comme le hip-hop ou la salsa
- Yoga
- Pilates
- Spinning (sur un vélo stationnaire)
Votre club pourrait également avoir des classes de spécialité (séances d'entraînement de base, classes BOSU Balance Trainer, camp d'entraînement) et ils peuvent même avoir des programmes de perte de poids que vous pouvez vous inscrire avec des frais distincts. Et n'oubliez pas, si votre club a une piscine, ils pourraient aussi proposer de l'aquagym.
Si vous êtes timide, ces idées pourraient aider
- Regardez la classe à distance pour avoir une idée de la situation.
- Obtenez un ami pour essayer la classe avec vous.
- Allez-y tôt et passez quelques minutes sur une machine cardio pour calmer vos nerfs.
- Faites-vous des amis avec quelqu'un dans la classe . Abordez quelqu'un qui a l'air amical et demandez s'il a déjà suivi le cours. S'il l'a fait, admettez que vous êtes nouveau et demandez des détails. Plusieurs fois, cette personne vous prendra sous son aile et vous guidera à travers les bases.
- Parlez à l'instructeur . Rendez-vous tôt en classe et présentez-vous à l'instructeur. Il ou elle saura exactement comment vous rendre plus à l'aise.
- Rappelez-vous que vous pouvez toujours partir si vous n'aimez pas la classe ou si c'est un désastre.
N'ayez pas peur d'essayer quelque chose de nouveau. Assurez-vous simplement de lire les descriptions de cours et choisissez des séances d'entraînement qui correspondent à votre niveau de forme et à vos objectifs.
La section Abs et Flexibilité
La plupart des clubs mettront de côté une zone pour vous étirer et / ou travailler vos abdos. Ceci est souvent une partie préférée de la salle de gym, mais cette zone peut souvent sembler un peu intimidant avec toutes sortes d'engins. Vous pourriez voir des nattes, des balles d'exercice, des BOSU Balance Trainers, des bandes de résistance, des disques gonflables, des planches d'équilibre et même des rouleaux de mousse géants.
Ne vous inquiétez pas ... vous n'avez pas besoin de savoir comment utiliser toutes ces choses! Mais, vous voulez vous assurer de vous étirer après vos séances d'entraînement pour garder vos muscles souples et souples. Vous n'avez besoin de rien d'autre qu'un tapis pour cela. Voici des exemples d'exercices de flexibilité pour tous les niveaux de forme physique:
- Étirements du bas du corps
- Total Body Stretch
- Stretch relaxant avec une balle d'exercice
- Total Stretch avec des bandes de résistance
- Total Stretch pour les aînés
Si vous êtes intéressé par certains des autres équipements et que vous travaillez sur vos abdominaux, renseignez-vous sur les exercices abdominaux et les entraînements , sur l'utilisation du BOSU Balance Trainer et sur l'utilisation d'un rouleau en mousse .