Ajout d'intervalles arrière pour augmenter l'équilibre et travailler les quads
Marcher en arrière ou courir en arrière sur le tapis de course travaille les muscles d'une manière entièrement différente. Non seulement tu tonifieras différents muscles, mais tu travailleras aussi sur ton équilibre. Il stimule votre fréquence cardiaque, ce qui en fait une bonne variation d' entraînement par intervalles .
Effets de marcher en arrière avec les mains hors des rails de tapis roulant
Marcher en arrière devrait être fait avec les mains hors des rails latéraux une fois que vous êtes assez confiant que vous maintiendrez l'équilibre.
Entraîneur personnel certifié Lorra Garrick dit que vous marchez sans l'aide des mains courantes, vos muscles posturaux doivent faire plus de travail pour garder votre corps en équilibre. Vos jambes, hanches et les muscles qui contrôlent vos chevilles doivent également travailler plus pour maintenir un mouvement coordonné.
Marcher en arrière améliorera votre équilibre, même si vous devez commencer à 1 mph, selon Garrick. Elle dit que vous pouvez vous attendre à une amélioration de la performance sportive, des classes d'étape et d'autres activités dans lesquelles l'équilibre est remis en question. Si vous avez utilisé les mains courantes même en marchant vers l'avant, essayez d'abord de vous en tenir à ne pas les utiliser pendant un entraînement sur tapis roulant.
Commencez lentement lorsque vous marchez en arrière sur le tapis de course
Marcher en arrière sur le tapis roulant sans utiliser les mains courantes doit être fait à une vitesse très faible pour commencer. Cela va déjà être un défi. Vous pouvez augmenter la vitesse dans les sessions futures.
Beaucoup de tapis roulants ont une vitesse de départ de 0,5 mph ou 1 mph.
Commencez à la vitesse la plus basse juste pour entrer dans la bonne position et le bon rythme. Lorsque vous vous sentez ajusté, augmentez la vitesse par incréments de 0,5 mi / h. Installez-vous pendant au moins une minute à chaque vitesse avant de l'augmenter.
À des vitesses plus rapides, vous sentirez clairement que les muscles ne fonctionnent pas pendant la marche avant.
Gardez vos intervalles arrière courts lorsque vous essayez d'abord cette technique. Il est préférable de ne faire varier que le temps ou la vitesse. Si vous allez plus vite, gardez votre intervalle arrière à la même durée qu'avant. Si vous voulez ajouter des minutes, gardez votre vitesse comme avant.
Intervalles de recul
Vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à marcher en arrière pour récolter des bénéfices. Ajouter des intervalles en arrière dans votre séance d'entraînement de tapis roulant pendant une minute ou deux à la fois. Commencez par essayer cela une ou deux fois pendant votre entraînement habituel sur tapis roulant.
En fonction de votre agilité, vous pouvez arrêter le tapis de course avant de vous retourner pour revenir en arrière et l'arrêter à nouveau avant de vous tourner vers l'avant. Voici où il est judicieux d'utiliser les mains courantes pour l'équilibre lorsque vous vous repositionnez.
Variations de la marche arrière
L'entraîneur Lorra Garrick offre ces variations pour les exercices sur tapis roulant avec marche arrière et marche arrière sur le tapis roulant.
- Marche arrière avec inclinaison: Une fois que vous avez maîtrisé la marche arrière sur le tapis de course sans tenir sur les mains courantes, vous pouvez ajouter l'inclinaison pour un entraînement supplémentaire. Garrick dit que vous sentirez la brûlure dans vos cuisses de cette variation, en travaillant les quadriceps qui normalement ne reçoivent pas beaucoup de travail avec la marche et la course régulière. Réglez l'inclinaison à 15 pour cent et 2 mph. Vous remarquerez probablement combien plus de travail vos cuisses font. Si vous êtes à l'aise pour augmenter la vitesse, vous ressentirez encore plus de travail effectué par les quadriceps à l'avant de votre cuisse.
- Marche arrière inclinée vers l'avant: Effectuez de brefs intervalles d'une minute à 15% d'inclinaison et de 2 à 3 mi / h, en alternant avec une marche en avant avec une inclinaison (ou niveau) plus faible pendant quelques minutes. Visez un entraînement de 15 minutes à 30 minutes.
- Incliner la marche basse: Lorsque vous marchez en arrière avec une inclinaison, abaissez votre centre de gravité de sorte que vous soyez dans une position de quart de squat. Gardez votre dos droit et ne pas avancer. Cela va intensifier le feu dans vos muscles du quadriceps.
Courir en arrière sur le tapis de course
Courir vers l'arrière peut être soutenu par la plupart des gens à 4 mph une fois qu'ils s'habituent au mouvement vers l'arrière.
Vous pouvez accélérer pour une courte durée à une vitesse plus rapide une fois que vous avez maîtrisé la course en arrière. Essayez des intervalles de 6 à 8 mi / h de marche arrière aussi longtemps que vous le pouvez, en alternant avec la marche avant (ou le jogging plus lent) pendant quelques minutes, pour un total de 30 minutes.
Garrick dit que faire du jogging et courir en arrière améliore la performance athlétique et ajoute du piment à votre routine. Si vous vous amusez et que vous en sentez les bienfaits, vous pouvez commencer une nouvelle tendance à votre gym.
> Source:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Une nouvelle direction à la performance athlétique: Comprendre les réponses aiguës et longitudinales à la régression. Médecine du sport . Janvier 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.