Dans l'étude de la science de l'exercice, il existe plusieurs principes d'entraînement à l'exercice scientifique universellement acceptés qui doivent être suivis afin de tirer le meilleur parti des programmes d'exercices et d'améliorer à la fois la forme physique et la performance sportive.
Ces règles s'appliquent à tous les athlètes, des débutants aux compétiteurs d'élite. Bien sûr, vous n'avez pas besoin de tous les suivre tout le temps, mais si vous voulez améliorer votre performance sportive, vous améliorer dans une discipline de fitness particulière, ou éviter de vous caler règles fondamentales sont la force cachée derrière votre capacité à changer votre niveau de forme physique.
Pour concevoir un programme d'exercices optimal, un programme d'entraînement ou un programme d'entraînement, un entraîneur ou un athlète devrait adhérer aux six principes fondamentaux suivants de la science de l'exercice.
1 - Règle 1 - Le principe des différences individuelles
Le principe des différences individuelles signifie simplement que, parce que nous sommes tous des individus uniques, nous aurons tous une réponse légèrement différente à un programme d'exercices. C'est une autre façon de dire qu '«une taille unique ne convient pas à tous» quand il s'agit de faire de l'exercice. Des programmes d'exercices bien conçus doivent être basés sur nos différences individuelles et les réponses à l'exercice.
Certaines de ces différences ont à voir avec la taille et la forme du corps, la génétique, l'expérience passée, les maladies chroniques, les blessures et même le sexe. Par exemple, les femmes ont généralement besoin de plus de temps de récupération que les hommes, et les athlètes plus âgés ont généralement besoin de plus de temps de récupération que les athlètes plus jeunes.
Dans cet esprit, vous pouvez ou non vouloir suivre un programme d'exercices «sur étagère», un DVD ou un cours et peut trouver utile de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur personnel pour développer un programme d'exercices personnalisé. Certaines choses à considérer lors de la création de votre propre programme d'exercices comprennent le prochain lot de principes de science de l'exercice.
2 - Règle 2 - Le principe de la surcharge
Le principe de surcharge de la science de l'exercice stipule qu'une contrainte ou une charge supérieure à la normale sur le corps est nécessaire pour que l'adaptation de la formation ait lieu. Cela signifie que pour améliorer notre condition physique, notre force ou notre endurance, nous devons augmenter la charge de travail en conséquence.
Pour qu'un muscle (y compris le cœur) augmente sa force, il faut le souligner graduellement en travaillant contre une charge plus grande que celle à laquelle il est habitué. Pour augmenter l'endurance, les muscles doivent travailler pendant une période plus longue que celle à laquelle ils sont habitués ou à un niveau d'intensité plus élevé. Cela pourrait signifier soulever plus de poids ou faire des séances d'entraînement par intervalles de haute intensité.
3 - Règle 3 - Le principe de la progression
Le principe de la progression implique qu'il existe un niveau optimal de surcharge qui doit être atteint, et un délai optimal pour que cette surcharge se produise. Une augmentation graduelle et systématique de la charge de travail sur une période de temps entraînera des améliorations de la condition physique sans risque de blessure. Si la surcharge se produit trop lentement, une amélioration est peu probable, mais une surcharge trop rapide peut entraîner des blessures ou des lésions musculaires. Par exemple, l'athlète de week-end qui exerce vigoureusement seulement le week-end viole le principe de la progression et probablement ne verra pas des gains évidents de forme physique.
Le principe de la progression insiste également sur la nécessité d'un repos et d'une récupération appropriés. Un stress continu sur le corps et une surcharge constante entraîneront un épuisement et des blessures. Vous ne devriez pas vous entraîner dur tout le temps, car vous risquez un surentraînement et une diminution de votre condition physique.
4 - Règle 4 - Le principe d'adaptation
L'adaptation fait référence à la capacité du corps à s'adapter à des exigences physiques accrues ou diminuées. C'est aussi une façon d'apprendre à coordonner le mouvement musculaire et à développer des habiletés spécifiques au sport, telles que le bâton, le nage libre ou les lancers francs. La pratique répétée d'une compétence ou d'une activité en fait une nature secondaire et plus facile à exécuter. L'adaptation explique pourquoi les débutants sont souvent douloureux après avoir commencé une nouvelle routine, mais après avoir fait le même exercice pendant des semaines et des mois, ils ont peu ou pas de douleurs musculaires.
De plus, cela rend l'athlète très efficace et lui permet de dépenser moins d'énergie à faire les mêmes mouvements. Cela renforce le besoin de varier une routine d'entraînement si vous voulez voir une amélioration continue.
5 - Règle 5 - Le principe d'utilisation / désuétude
Le principe d'utilisation / désuétude implique que lorsqu'il s'agit de fitness, vous l'utilisez réellement ou le perdez. Cela signifie simplement que vos muscles hypertrophie avec l'utilisation et l'atrophie avec désuétude. Cela explique aussi pourquoi nous déconditionnons ou perdons notre condition physique lorsque nous arrêtons l'exercice.
6 - Règle 6 - Le principe de spécificité
Nous avons tous entendu la phrase «la pratique rend parfait». Eh bien, c'est le principe de la spécificité en action. Ce principe stipule simplement que l'exercice d'une certaine partie du corps ou d'une partie du corps développe principalement cette partie. Le principe de spécificité implique que, pour devenir meilleur à un exercice ou une compétence particulière, vous devez effectuer cet exercice ou cette compétence. Un coureur devrait s'entraîner en courant, un nageur en nageant et un cycliste en faisant du vélo. Bien qu'il soit utile d'avoir une bonne base de conditionnement physique et de faire des routines de conditionnement général, si vous voulez être meilleur dans votre sport, vous devez vous entraîner spécifiquement pour ce sport.
De nombreux entraîneurs et entraîneurs ajouteront des lignes directrices et des principes supplémentaires à cette liste. Cependant, ces six bases sont les pierres angulaires de toutes les autres méthodes de formation efficaces. Ceux-ci couvrent tous les aspects majeurs d'une base solide de l'entraînement sportif.
Concevoir un programme qui respecte toutes ces directives peut être difficile, il n'est donc pas surprenant que de nombreux athlètes se tournent vers un entraîneur ou un entraîneur pour obtenir de l'aide sur les détails afin qu'ils puissent se concentrer sur les séances d'entraînement. Une méthode d'entraînement commune est la formation par périodisation qui s'appuie sur des phases d'entraînement spécifiques tout au long de l'année.
La source
Wilmore, JH et Costill, DL Physiologie du sport et de l'exercice: 3e édition. 2005. Human Kinetics Publishing.