Ce que vous devriez manger et boire la journée avant votre longue course

Votre nutrition et votre hydratation pendant les jours précédant votre course à pied sont essentielles à votre performance et à votre confort.

Les deux jours avant votre longue course (et votre demi ou marathon complet) devraient être des jours riches en glucides. Vous devez vous assurer que vous augmentez le pourcentage de glucides dans votre alimentation, pas les calories globales. Carbo-chargement ne signifie pas que vous devriez manger trois assiettes de pâtes pour le dîner.

Visez au moins 65% des calories provenant des glucides pendant ces jours. Vous pouvez toujours avoir des protéines mais, par exemple, au lieu d'avoir du poulet avec du riz, prenez du riz avec du poulet. Les pâtes , le riz cuit à la vapeur ou bouilli, les pommes de terre, les fruits, les légumes riches en amidon et les pains sont de bonnes sources de glucides. Évitez les aliments gazogènes comme les haricots et tout type d'aliments qui peuvent déranger votre estomac ou qui peuvent nuire au sommeil.

Ne pas oublier l'hydratation

L'eau ordinaire est bonne à boire pour vous assurer de rester hydraté. Vous n'avez pas besoin de boire des boissons pour sportifs la veille d'une longue course. Vous pouvez vérifier votre hydratation en faisant un test d'urine. Si votre urine est jaune clair comme de la limonade, vous êtes bien hydraté. Si c'est une couleur jaune foncé, vous êtes déshydraté et devrait continuer à boire plus d'eau. Essayez de limiter votre consommation d'alcool le jour avant une longue course. Non seulement l'alcool vous déshydrate, mais il peut aussi vous empêcher de bien dormir.

Quel est le petit déjeuner?

Pour le petit-déjeuner avant votre longue course, concentrez-vous à nouveau sur la consommation de glucides et de protéines. Choisissez des aliments faciles à digérer. Quelques exemples de bon carburant pré-long terme comprennent un bagel avec du beurre de cacahuète, une banane et une barre d'énergie, ou un bol de céréales froides ou de farine d'avoine avec une tasse de lait.

Si vous commencez à avoir faim pas trop loin dans votre course, assurez-vous d'ajouter plus de calories à votre petit-déjeuner la prochaine fois.

Assurez-vous de ne pas trop vous déshydrater le matin de votre course à pied, afin d'éviter d'avoir à faire un arrêt aux stands . Vous devriez boire de 16 à 24 oz de liquide (non-caféiné) 1 heure avant votre entraînement ou votre course. Arrêtez de boire après cela, et continuez à vider votre vessie. Vous pouvez boire encore 4 à 8 onces de liquide environ 10 minutes avant de commencer votre longue course afin que vous soyez hydraté quand vous commencez.

Rien de nouveau le jour de la course

Gardez à l'esprit que vos longues courses sont votre meilleure opportunité pour comprendre quels aliments vous devriez manger avant votre journée de course. Pensez aux longues courses comme répétition générale pour votre demi ou marathon complet. Vous aurez envie de comprendre ce qui fonctionne pour vous pendant votre formation, de sorte que vous n'essayez pas de nouveaux aliments le jour de la course.