Restez en bonne santé avec ces conseils nutritionnels
Les coureurs doivent manger sainement pour alimenter leurs exercices correctement et aider à construire des corps plus forts. Suivez ces règles d'alimentation sensées et saines pour tirer le meilleur parti de votre nourriture et de vos courses.1 - Mettre l'accent sur les aliments non transformés.
Essayez de conserver votre réfrigérateur et votre garde-manger avec des aliments qui constituent un régime nutritif et sain pour le cœur, comme les grains entiers, le poisson, les viandes maigres, les légumes et les fruits. Ils fournissent des nutriments essentiels, aident à alimenter correctement vos entraînements et facilitent votre récupération après la course. Essayez de minimiser la quantité d'aliments transformés que vous mangez.
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2 - Mangez de petits repas tout au long de la journée.
Jetez la notion de trois grands repas par jour par la fenêtre - cela ne fonctionne pas pour les coureurs. Vous avez besoin de plus de calories pendant la journée que les personnes sédentaires, il est donc préférable de les étaler avec un petit repas toutes les trois ou quatre heures. Vous constaterez que manger des mini-repas aidera à maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée et vous empêchera de vous sentir tout le temps affamé . Vous réduirez également le risque de suralimentation si vous mangez avant de vous sentir très affamé.
3 - Ne vous refusez pas les aliments que vous aimez.
Nous savons tous ce qui se passe si vous ne cédez pas à vos aliments préférés: Un jour, vous aurez un désir monstre et finissent par abuser. C'est mieux si vous vous permettez de petites portions des aliments que vous aimez et ne vous forcez pas à manger des aliments que vous n'aimez pas vraiment. À long terme, il vous permettra d'économiser des calories, car vous vous sentirez plus satisfait et vous serez moins susceptible de faire des excès et de manger sans réfléchir. Manger avec modération est la clé. Essayez de ne pas faire des «journées de triche» entières, mais une petite quantité d'aliments riches en graisses ou en calories est parfaite en petites quantités.
4 - Mélangez les choses.
Essayez de ne pas prendre l'habitude de manger les mêmes aliments jour après jour. Les pâtes deviennent souvent un aliment de base du coureur, mais il y a beaucoup d'autres choix de glucides sains et intéressants pour les coureurs, tels que le couscous, le riz ou le quinoa. Différents fruits et légumes fournissent différents nutriments, il est donc important que vous mangiez aussi une variété de fruits et de légumes. Une bonne règle avec les fruits et légumes est de manger une variété de couleurs différentes.
5 - Ne pas oublier les protéines.
Les coureurs se concentrent tellement sur la consommation de leurs glucides que leurs besoins en protéines sont parfois oubliés. Les protéines sont utilisées pour de l'énergie et pour réparer les tissus endommagés pendant l'entraînement. Les protéines devraient représenter environ 15% de votre apport quotidien. Les coureurs, en particulier ceux qui s'entraînent sur de longues distances comme les marathons, devraient consommer 0,5 à 0,75 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Les bonnes sources de protéines sont le poisson, la viande maigre, la volaille, les haricots, les noix, les grains entiers, les blancs d'œufs, le lait faible en gras, le fromage faible en gras et certains légumes.
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Sources:
> Conseil américain sur l'exercice: bien manger pour rester motivé et énergisé
> Site Web de la Société américaine d'orthopédie pour la médecine sportive (AOSSM): "Nutrition sportive"