Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 209
Fat - 10g
Glucides - 6g
Protéine - 24g
Temps total 40 min
Préparation 20 min , cuire 20 min
Portions 6 (3/4 tasse chacune)
Cette recette savoureuse et facile convient à un soir de semaine si vous conservez un congélateur, un réfrigérateur et un garde-manger bien approvisionnés. Les grains FODMAP faibles ou les amidons comme les rouleaux de polenta pré-faits, ou les grains comme le riz brun rapide, le quinoa , le millet, le sarrasin ou les pâtes, vous préparent pour le dîner avec peu d'effort. Cette recette fonctionne également bien avec n'importe quel poisson blanc doux.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail, plus 1 1/2 cuillères à café, divisée
- 1/2 gros poivron rouge, haché
- 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
- 2 cuillères à café d'origan séché
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge écrasés
- 1/3 tasse d'eau
- 1/2 tasse de verdure d'échalote émincée, divisée
- 1 1/2 livre de crevettes moyennes crues, pelées et déveinées
- 8 olives Kalamata, dénoyautées, hachées grossièrement
- 3/4 tasse de fromage feta émietté
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
Préparation
- Dans une grande poêle à feu moyen-vif, réchauffer 1 1/2 cuillères à café de l'huile infusée à l'ail. Ajouter le poivron et faire sauter jusqu'à tendreté, environ 3 minutes.
- Ajouter les tomates, l'origan, le paprika, le sel, le poivre, les flocons de piment rouge, l'eau et 2/3 des oignons verts. Laisser mijoter jusqu'à ce que le liquide s'évapore et que la sauce soit épaisse, environ 10 minutes.
- Ajouter les crevettes et les olives. Remuer de temps en temps jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites, 4 à 5 minutes. Une fois entièrement cuite, la crevette se courbera en spirales plus serrées et apparaîtra opaque plutôt que translucide.
- Saupoudrer le fromage feta uniformément sur la poêle sans le remuer et laisser fondre pendant 1 minute. Retirez la casserole du feu et versez les 1 cuillère à soupe restantes d'huile d'olive infusée à l'ail sur la poêle.
- Garnir de persil haché et des verts d'échalote restants; servir sur du riz, de la polenta ou un grain de votre choix.
Variations d'ingrédients et substitutions
Les crevettes congelées peuvent également être utilisées dans cette recette. Placer les crevettes congelées dans un bol d'eau chaude du robinet jusqu'à ce qu'elles soient décongelées, ou en grande partie décongelées, avant de les ajouter. Cependant, les meilleures crevettes n'ont jamais été congelées et ne contiennent pas de sel ajouté ou de phosphates de sodium. Les nutriments dans cette recette ont été calculés pour les crevettes qui n'ont pas été traitées avec ces additifs, qui peuvent ajouter jusqu'à 400 mg de sodium par portion!
Les tomates fraîches peuvent être utilisées à la place de conserves. Utilisez 1 1/4 tasse de tomates en dés et ajouter 1/3 tasse d'eau supplémentaire.
Vous pouvez utiliser des verts de poireaux coupés en petits dés plutôt que des oignons verts et réduire la quantité à 1/3 tasse et ne pas en réserver pour la garniture.
Pour un repas plus complet, ajoutez des légumes lorsque vous ajoutez les crevettes. Essayez 1 courgette coupée en dés de taille moyenne ou 1 1/2 tasse de haricots verts (coupés en morceaux de 1 po). Les deux sont faibles dans les FODMAP.
Conseils de cuisson et de service
Les petits pains de polenta précuits sont un excellent produit à conserver dans votre garde-manger, car ils sont faciles à servir de base pour un repas comme celui-ci.
Trancher le rouleau en rondelles de 1 / 4- ou 1/2 pouce d'épaisseur, badigeonner ou vaporiser les deux côtés avec de l'huile, et faire frire à la poêle, en tournant une fois de sorte que les deux côtés soient dorés.
Le riz brun à cuisson rapide peut également accompagner rapidement cette crevette. Sinon, préparez-vous du riz «instantané»: faites cuire une grande quantité de riz brun ordinaire et congelez les portions d'un repas à plat dans des sacs à fermeture éclair. Pour servir, retirer du sac, casser en plusieurs morceaux, saupoudrer d'eau, couvrir et cuire au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit chaud.