Alimentation et nutrition pour les coureurs

Comment bien manger pour une bonne santé et la performance en cours d'exécution

En tant que coureur, votre régime alimentaire et votre nutrition sont importants non seulement pour maintenir une bonne santé, mais aussi pour favoriser une performance optimale . Une nutrition et une hydratation adéquates peuvent faire ou défaire une séance d'entraînement ou une course, et elles affectent aussi grandement la façon dont les coureurs se sentent, travaillent et réfléchissent.

Une alimentation équilibrée pour les coureurs en bonne santé devrait inclure ces éléments essentiels: les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines et les minéraux.

Voici quelques lignes directrices de base pour un équilibre nutritif et sain.

Glucides - la meilleure source d'énergie du coureur

En tant que coureur, les glucides devraient représenter environ 60 à 65% de votre apport calorique total . Sans aucun doute, les glucides sont la meilleure source d'énergie pour les athlètes. La recherche a montré que pour une énergie à la fois rapide et durable, notre corps travaille plus efficacement avec les glucides qu'avec les protéines ou les graisses. Les pâtes de grains entiers, le riz cuit à la vapeur ou bouilli, les pommes de terre, les fruits, les légumes riches en amidon et le pain de grains entiers sont de bonnes sources de glucides.

Protéine

Les protéines sont utilisées pour de l'énergie et pour réparer les tissus endommagés pendant l'entraînement. En plus d'être un nutriment essentiel, la protéine vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide si vous essayez de perdre du poids . Les protéines devraient représenter environ 15% à 20% de votre apport quotidien. Les coureurs, en particulier ceux qui parcourent de longues distances, devraient consommer 0,5 à 0,75 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

Essayez de vous concentrer sur les sources de protéines faibles en gras et en cholestérol comme les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, la volaille, les grains entiers et les haricots.

Graisse

Une diète riche en graisses peut rapidement faire grimper les kilos, alors assurez-vous que pas plus de 20 à 25% de votre alimentation totale provient des graisses. S'en tenir à des aliments faibles en gras saturés et en cholestérol.

Les aliments tels que les noix, les huiles et les poissons d'eau froide fournissent des acides gras essentiels appelés oméga-3 qui sont essentiels pour une bonne santé et peuvent aider à prévenir certaines maladies. La plupart des experts recommandent de consommer environ 3 000 mg d'oméga-3 par jour.

Vitamines

Les coureurs ne consomment pas d'énergie à partir de vitamines, mais ils constituent toujours une part importante de leur alimentation. L'exercice peut produire des composés appelés radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules. Les vitamines C, E et A sont des antioxydants et peuvent neutraliser les radicaux libres. Obtenir vos vitamines des aliments entiers est préférable à la supplémentation; Il n'y a aucune preuve solide que la prise de suppléments améliore la santé ou la performance athlétique.

Minéraux

Calcium: Un régime riche en calcium est essentiel pour les coureurs afin de prévenir l'ostéoporose et les fractures de stress . Les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers faibles en gras, les jus enrichis de calcium, les légumes à feuilles sombres, les haricots et les œufs. Votre objectif devrait être de 1 000 à 1 300 mg de calcium par jour.

Fer: Vous avez besoin de ce nutriment pour fournir de l'oxygène à vos cellules. Si vous avez un régime pauvre en fer, vous vous sentirez faible et fatigué, surtout lorsque vous courrez. Les hommes devraient viser 8 mg de fer par jour, et les femmes ont besoin de 18 mg. Les bonnes sources naturelles de fer comprennent les viandes maigres, les légumes verts à feuilles, les noix, les crevettes et les pétoncles.

Sodium et autres électrolytes: De petites quantités de sodium et d'autres électrolytes sont perdus par la sueur pendant l'exercice. Habituellement, les électrolytes sont remplacés si vous suivez un régime équilibré. Mais si vous avez envie d'aliments salés, c'est peut-être votre façon de vous dire d'obtenir plus de sodium. Essayez de boire une boisson pour sportifs ou de manger des bretzels après l'exercice. Si vous courez plus de 90 minutes, vous devrez remplacer certains des électrolytes perdus par la sueur en buvant des boissons pour sportifs ou en absorbant du sel pendant vos courses.

La source:

Guide de nutrition, Agence antidopage américaine, 2014.