Plan d'entraînement marathon de 20 semaines si vous avez déjà couru au moins un demi-marathon
Vous avez déjà couru au moins un demi-marathon (13.1 miles) sur route, et vous êtes prêt à relever le défi du marathon. Utilisez cet horaire marathon de débutant avancé de 20 semaines pour vous entraîner à votre marathon.
Est-ce le bon plan d'entraînement de marathon pour vous?
Cet horaire s'adresse aux coureurs qui peuvent courir confortablement quatre milles et peuvent courir de quatre à cinq jours par semaine.
Si vous n'êtes pas à la hauteur, essayez l' horaire du marathon pour débutants . Si ce plan ne vous semble pas assez ambitieux, essayez l' horaire intermédiaire du marathon .
Programme d'entraînement avancé pour débutants au marathon
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | Du repos | 3 mi | Du repos | 3 mi | Du repos | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Du repos | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT ou reste | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Du repos | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ou reste | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Du repos | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ou reste | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Du repos | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT ou reste | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Du repos | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT ou reste | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Du repos | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ou reste | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Du repos | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ou reste | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Du repos | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ou reste | 12 mi | Du repos |
| dix | Du repos | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ou reste | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Du repos | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT ou reste | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Du repos | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou reste | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Du repos | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou reste | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Du repos | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou reste | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Du repos | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT ou reste | 18 mi | Du repos |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT ou reste | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Du repos | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT ou reste | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Du repos | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou reste | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Du repos | 3 mi | 30 minutes RP | 3 mi | CT ou reste | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Du repos | 2 mi | 20 minutes | Jour de repos | 20 minutes | Jour de la course! | Jour de repos! |
Abréviations
- mi = miles
- RP = rythme de course marathon
- CT = formation croisée
- EZ = rythme facile et confortable
Détails du plan d'entraînement du marathon débutant avancé
Les lundis: les lundis sont généralement des jours de repos. N'ignorez pas les jours de repos - ils sont importants pour vos efforts de rétablissement et de prévention des blessures . Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos.
Vous ne gagnerez pas beaucoup de force et vous augmentez votre risque de blessure si vous ne prenez pas quelques jours de repos.
Mardis et jeudis: Après votre échauffement , courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné.
Mercredis: Après un échauffement de 10 minutes, exécutez le kilométrage indiqué à votre «rythme de course marathon» (RP). Suivez cela avec un refroidissement de 10 minutes. Si vous n'êtes pas sûr du rythme de votre marathon, ajoutez 30-45 secondes par mile à votre allure de semi-marathon.
Les vendredis: Faites une activité d' entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Si vous vous sentez très léthargique ou douloureux le vendredi, prenez un jour de repos. Il est important que vous vous sentiez fort pour votre course de samedi.
Les samedis: C'est le jour de votre longue course lente. Exécutez le kilométrage désigné à un rythme facile, conversationnel. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler dans des phrases complètes confortablement pendant votre course.
Dimanches: les dimanches sont des jours de récupération active. Courez à un rythme facile (EZ) et confortable pour aider à détendre vos muscles.
Jours de commutation: vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre horaire. Donc, si vous préférez vous entraîner un lundi ou un vendredi, il est bon d'échanger une journée de repos contre une journée de course.