Vous avez probablement vu les épaisses cordes de corde placées autour de votre salle de gym, presque comme si votre entraîneur personnel tournait la salle de musculation dans son hangar personnel. Ne t'inquiète pas, il ne l'est pas. Ces cordes longues et lourdes de corde servent en fait d'outil d'entraînement incroyablement difficile parfait pour l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
En fait, une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , a révélé qu'un exercice de 10 minutes consistant en 10 périodes de travail de 15 secondes suivies de 10 périodes de repos de 45 secondes a suscité un rythme cardiaque moyen de 163 battements par minute. Pensez-y une seconde - même si la quantité totale de travail exécutée pendant l'entraînement de 10 minutes n'était que de 2,5 minutes, les exercices de corde de combat étaient assez difficiles pour augmenter significativement la fréquence cardiaque à un niveau d'intensité vigoureuse.
En outre, alors que la plupart des exercices de corde de combat semblent cibler principalement les bras (vous devez balancer vos bras pour effectuer chaque exercice, après tout), vous pourriez être surpris d'apprendre qu'ils exigent également l'engagement de votre noyau entier. En fait, une autre étude publiée en 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les exercices de corde de combat étaient efficaces pour engager les obliques externes et les érecteurs spinaux à travers la région lombaire de la colonne vertébrale, en plus des épaules et dans une faible mesure. , les fessiers.
En d'autres termes, si vous cherchez un moyen efficace de brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire tout en allumant votre cœur et en développant la puissance du haut du corps, vous ne pouvez pas vous tromper avec un peu de formation de corde de combat. Il y a beaucoup d'exercices à choisir, mais pensez à commencer par les huit mouvements suivants suggérés par les entraîneurs.
1 - Vagues alternantes
Diana Mitrea, un entraîneur personnel à New York, suggère d'utiliser des vagues alternées, des claquements de cordes et des vagues de planches à bras unique dans le cadre d'une routine Tabata courte et efficace. Vous pouvez voir les trois exercices en action sur le compte Instagram de Mitrea. Il suffit d'effectuer huit tours totalisant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, en alternant entre les exercices de sorte que vous effectuez chaque exercice deux fois. Rappelez-vous, lorsque vous effectuez les vagues de planche à un bras (les instructions peuvent être trouvées ci-dessous), vous devrez cibler chaque côté de votre corps de manière indépendante, donc vous effectuerez le mouvement deux fois avant de revenir en arrière.
Les vagues alternantes sont l'un des exercices les plus populaires de corde de bataille. Pour effectuer le mouvement, enroulez le centre de la corde autour d'un objet solide, comme un poteau ou le support d'un support de squat, et tirez les deux côtés de la corde pour qu'ils soient côte à côte et uniformes.
Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des épaules, et tenez une extrémité de la corde dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et ramenez les épaules avant de renforcer votre tronc. De cette position, fouettez un bras vers le haut, en créant un mouvement ondulatoire sur toute la longueur de la corde, et en le ramenant vers le bas, fouettez le bras opposé vers le haut. Continuez à effectuer ce mouvement de vague alternant aussi vite que vous pouvez tout en maintenant le contrôle du reste de votre corps.
2 - Slash de corde
Le prochain mouvement dans l'entraînement de Tabata à trois exercices proposé par Mitrea est le slam de corde. «Pensez à cela comme un gros problème», dit-elle.
Vous commencerez dans la même position générale que vous avez commencé les vagues alternées - en tenant une extrémité de la corde dans chaque main, les pieds écartés à l'épaule, les genoux légèrement pliés et le cœur engagé - mais cette fois vous fouetter les deux bras au-dessus de vos épaules en tandem que vous étendez vos genoux et soulevez sur les boules de vos pieds. À partir de cette position étendue, vous «ramènerez toute la force des cordes au sol», dit Mitrea, alors que vous balancerez les deux bras vers le bas. Inversez immédiatement le mouvement, remontez les bras vers le haut pendant que vous étendez votre corps pour continuer l'exercice. Pour développer un rythme, Mitrea suggère de prêter attention à votre respiration: «Prenez une grande inspiration lorsque vous vous étendez et atteignez les cordes vers le haut, et une grande expiration quand vous les faites tomber.
3 - Ondes de planches à un seul bras
L' exercice de planches à lui seul fait déjà un excellent travail de ciblage de votre noyau, en particulier les muscles profonds et de soutien de votre abdominis transverse. Les vagues à planche à un bras de Mitrea relèvent le défi en vous obligeant à maintenir une position de planche en équilibre sur un bras et en contrôlant une vague latérale avec la corde de combat avec votre bras opposé. Rappelez-vous que vous devrez effectuer l'exercice de chaque côté, alors complétez un ensemble avec votre bras droit, puis passez à votre côté gauche.
Installez-vous dans une position haute avec les paumes sous les épaules, les jambes complètement étendues et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Mettez votre poids légèrement sur le côté gauche et prenez l'extrémité droite de la corde avec votre main droite. En maintenant une planche solide et serrée, commencez à fouetter votre bras droit vers l'extérieur, puis vers l'intérieur, en créant une vague latérale ressemblant à un serpent le long de la moitié droite de la corde. Votre main doit rester levée, mais c'est bien si la corde elle-même touche le sol. Effectuez l'ensemble complet avant de changer de côté.
4 - Variation de serpent
Comme l'entraînement Tabata à trois exercices de Mitrea, les trois prochains mouvements sont parfaits pour un autre Tabata ou tout autre style de série d'entraînement par intervalles. James Shapiro, un entraîneur basé à New York City, dit que ces trois mouvements sont certains de ses favoris pour développer la puissance de sortie pour le haut du corps sans nécessiter de mouvement plyométrique, comme un push-up explosif. Cela rend l'entraînement en puissance plus accessible aux personnes qui ne sont pas prêtes ou capables de faire des exercices explosifs.
La position de départ de la variation de serpent ressemble beaucoup à celle des vagues alternées. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la distance des épaules, vos genoux et vos hanches légèrement pliés en un demi-squat, vos épaules en arrière, votre cœur engagé, tenant une extrémité de la corde dans chaque main. Mais au lieu de fouetter vos bras de haut en bas, cette fois, vous allez tirer les deux bras latéralement sur les côtés en un seul mouvement avant de les remettre en place, de sorte que la corde "clap" ensemble lorsque vous exécutez ces vagues latérales. Continuez ce mouvement de va-et-vient pour l'intégralité de votre intervalle.
5 - Les torsions russes de Battle Rope
Vous avez peut-être exécuté des rebondissements russes avec un haltère ou une médecine-ball, mais Shapiro souligne que cet exercice d'ab devient beaucoup plus difficile quand vous devez contrôler le mouvement d'une corde constamment ondulante.
Pour effectuer la corde de combat torsions russes, asseyez-vous sur le sol, vos genoux pliés, talons vers le bas. Positionnez-vous de manière à ce que les deux extrémités de la corde soient juste à l'extérieur de votre hanche droite. Saisissez une extrémité dans chaque main, afin que votre main gauche atteigne votre corps, et que vos mains et vos cordes se touchent. Vous allez garder vos mains et les cordes en tandem pour l'ensemble de l'exercice. Lorsque vous êtes prêt, penchez-vous légèrement en arrière pour que votre cœur s'enclenche - votre torse devrait rester droit. Dans un mouvement fluide, fouettez les deux bras vers le haut et au-dessus de votre corps pour que la corde balance sur vos jambes vers votre gauche. Immédiatement fouettez vos bras et encore sur vos jambes, en balançant la corde vers la droite. Continuez ce mouvement pour l'intégralité de l'intervalle.
6 - Slam oblique pushup à un seul bras
L'exercice final suggéré par Shapiro est le slam pushup oblique à un seul bras. Ceci est très similaire à la configuration des vagues de planches à un seul bras suggérées par Mitrea, mais un simple changement d'angle et de direction de la vague est tout ce qu'il faut pour faire avancer vos obliques.
Commencez dans une position de haute planche perpendiculaire à la corde de bataille avec vos paumes sous vos épaules, vos jambes étendues, et votre corps formant une ligne droite des talons à la tête. Déplacez votre poids vers le bras le plus proche de la corde de combat, puis atteignez votre bras opposé sous votre corps pour attraper une extrémité de la corde. De cette position, vous allez fouetter votre bras vers le haut, vers votre torse, puis vers le bas avec force, "claquant" la corde dans le sol. Immédiatement fouetter à nouveau votre bras et continuer. Après avoir effectué un jeu d'un côté, faites pivoter votre position et effectuez l'exercice du côté opposé.
7 - Tremblements de sumo
Les deux derniers exercices sont de Rachel Lucas, un entraîneur de Gronk Fitness à Boston Sports Clubs. Elle s'entraîne spécifiquement avec des cordes de combat lors d'un cours de conditionnement physique sur corde, mais elle aime aussi ajouter des cordes lorsqu'elle travaille avec des clients d'entraînement personnel pour fournir des éclats rapides de cardio entre les exercices. Si vous faites un circuit à votre salle de gym, ou si vous cherchez un moyen d'effectuer un entraînement de musculation, elle suggère de faire de 15 à 30 secondes de ces mouvements périodiquement tout au long de votre routine standard.
Les tremblements de Sumo sont très semblables aux vagues alternées, mais la configuration est légèrement différente, vous forçant à tenir un squat bas de sumo pendant que vous exécutez les vagues alternantes. Commencez avec vos pieds plus large que la distance de l'épaule, vos orteils inclinés vers l'extérieur à 45 degrés. Appuyez vos hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat de sumo. Prenez une extrémité de la corde dans chaque main et effectuez des vagues alternées, fouettant les bras de haut en bas en alternance pendant que vous tenez le squat bas du sumo.
8 - Saut de 180 degrés
Peut-être l'exercice le plus difficile sur cette liste, les sauts de saut de 180 degrés sont seulement pour les individus qui peuvent effectuer correctement un squat de saut.
Tenez-vous à ce que votre corps soit tourné à 90 degrés des extrémités de la corde, afin que les cordes pointent vers votre gauche. Placez vos pieds à peu près à la distance des épaules. Accroupissez-vous et saisissez une extrémité de la corde dans chaque main, afin que votre bras droit atteigne votre corps. Vous aurez envie de garder vos mains et les cordes rapprochées tout au long de cet exercice. Levez-vous, et ajustez votre position afin que les extrémités des cordes soient à l'extérieur de votre hanche gauche, vos épaules et vos hanches sont tournées vers l'avant, carrées avec vos pieds.
Dans un mouvement fluide, appuyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, en vous accroupissant légèrement avant de bondir dans les airs. En sautant, balancez les deux au-dessus de votre tête tout en faisant pivoter vos pieds, vos hanches et vos épaules simultanément à 180 degrés. Atterrissez-vous doucement avec les genoux et les hanches légèrement fléchis, face à l'endroit opposé à l'endroit où vous avez commencé, et lorsque vous atterrissez, abaissez vos bras, claquant les cordes dans le sol en vous plongeant dans un autre squat. Immédiatement exploser dans les airs, balançant vos bras à nouveau lorsque vous faites pivoter votre corps de 180 degrés de retour à votre position de départ. Continuez cet exercice pour l'intégralité de l'intervalle.