L'une des dernières tendances en matière d'équipement d'entraînement portatif intégral est le disque coulissant (ou glissant). Et bien qu'ils puissent sembler juste à la mode, ces disques coulissants sont un outil d'entraînement vraiment efficace qui est parfait pour chaque athlète à tous les niveaux d'entraînement sportif. Les curseurs sont peu coûteux, portables et offrent un entraînement stimulant qui renforce à la fois la force et la stabilité , et peuvent également être utilisés pour renforcer l' endurance , la flexibilité et même aider à la réadaptation en cas de blessure.
Quels sont les disques coulissants d'exercice?
Ces petits disques ronds et plats sont conçus pour créer une surface de glissement entre vos mains ou vos pieds et le sol. Donc, plutôt que de lever les bras ou les jambes pendant les exercices de poids corporel, vous glissez vos mains et vos pieds sur le sol tout en soutenant votre poids.
A propos de la taille d'un frisbee, les curseurs sont des disques à double face (un côté en plastique dur et l'autre tissu, ou les deux côtés d'un solide matériau de toile enduit) qui vous permettent d'exercer sur une variété de types de sols. Gardez le côté lisse vers le bas pour glisser plus facilement sur le tapis et gardez le côté tissu vers le bas pour glisser sur les surfaces plus dures, comme les planchers de bois ou de carrelage.
Selon vos objectifs et les exercices spécifiques que vous effectuez, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel et vos curseurs pour obtenir une séance d'entraînement cardiovasculaire de haute intensité ou par intervalles , ou renforcer votre force en ciblant des groupes musculaires spécifiques. Parce qu'ils sont si petits, compacts et légers, ils sont parfaits pour une utilisation à la maison ou pour les voyages. À environ 20 $ ou moins pour un ensemble, ils sont un excellent ajout à une liste d'équipement d'exercices à domicile et ils font un excellent cadeau.
Quels sont les avantages de l'utilisation de disques coulissants?
Les curseurs d'exercice sont utiles pour les exercices à domicile simplement parce qu'ils sont petits et portables. La variété des exercices qui peuvent être faits est également assez complète.
Les curseurs offrent un entraînement faible à nul et sont faciles sur les articulations, de sorte qu'ils sont souvent prescrits pendant la thérapie physique pour les athlètes qui veulent maintenir leur condition physique tout en récupérant d'une blessure.
Parce que vous êtes en contact avec une surface instable (glissante) pendant toute la gamme de mouvement, les curseurs travaillent les muscles différemment de l'exercice typique de poids corporel. Afin de glisser d'une position à l'autre, vous devez maintenir une tension constante dans les muscles, à la fois les moteurs principaux et les stabilisateurs, pendant toute la gamme de mouvement sur une surface glissante. Que vous bougiez vos mains ou vos pieds, vous effectuerez des contractions musculaires concentriques et excentriques pendant presque chaque mouvement. L'utilisation de curseurs peut également être un moyen utile d'améliorer l' équilibre .
Top 5 des exercices Slider pour une séance d'entraînement de tout le corps
Le nombre d'exercices que vous pouvez faire en utilisant des curseurs de base est seulement limité par votre créativité, mais il y a cinq mouvements qui offrent le meilleur rendement pour votre argent en renforçant la force et la stabilité de la tête aux pieds.
Conseils d'entraînement sur le disque coulissant
- Commencez votre séance d'exercices avec un court échauffement complet du corps ou effectuez les premiers exercices de glissade sur disque de manière lente, douce et contrôlée avant d'augmenter votre tempo et votre intensité.
- Effectuez chaque exercice dans toute la gamme de mouvement avec un effort régulier et contrôlé.
- Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, selon votre niveau de forme physique.
- Répétez l'ensemble du circuit pour un total de 3 à 5 tours, ou pour une durée déterminée.
- Augmentez la durée et l'intensité de chaque exercice à mesure que votre niveau de forme physique augmente.
- Reposez-vous si vous ne pouvez pas maintenir votre forme et être bâclé avec vos mouvements.
1 - Alpiniste
L'exercice de grimpeur de montagne est un excellent exercice de plein-corps, de haute intensité le plus souvent trouvé dans les séances d'entraînement de camp d'entraînement. L'ajout de disques de glissement au mouvement fait grimper l'exercice standard de grimpeur de montagne à un nouveau niveau, car il ajoute un engagement constant du noyau pendant le mouvement de glissement de chaque jambe et élimine l'impact de sauter vos jambes en avant et en arrière.
Commencez dans une position haute planche avec les deux pieds sur les curseurs. Glissez votre genou droit vers l'avant de votre poitrine, gardant vos hanches basses. Poussez le genou en arrière et répétez de l'autre côté. Vous pouvez augmenter l'intensité en augmentant la vitesse de votre mouvement.
2 - Grand alpiniste
Comme une alternative à l'alpiniste de base, vous pouvez faire le grand alpiniste. Cet exercice va engager votre cœur ainsi que d'ouvrir vos hanches. Choisissez un exercice ou l'autre chaque fois que vous vous déplacez dans le circuit.
Commencez dans une position de planche avec les deux pieds sur les disques de glisse. Gardez vos hanches basses, tirez votre jambe droite vers l'extérieur de votre bras droit dans la fente d'un coureur. Faites glisser votre jambe droite vers la position de la planche de départ. Répétez avec votre jambe gauche.
3 - Genou Tuck
Le genou fonctionne vos fessiers, le cœur et les fléchisseurs de la hanche. Commencez dans une position haute planche avec les deux pieds sur les curseurs. Gardez vos hanches à niveau et tirez les deux genoux pour toucher votre poitrine, gardant vos pieds sur les curseurs. Gardez votre cœur serré et repoussez vos pieds dans votre position d'origine.
4 - Curl à une jambe du pont
Ciblez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec ce mouvement. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux pieds sur les curseurs. Soulevez vos hanches dans une position de pont, engageant les fessiers et les ischio-jambiers. Gardez vos hanches à niveau, glissez sur le pied en avant, loin de vos fessiers, puis retirez votre pied. Répétez avec l'autre pied et continuez les côtés alternés. Pour augmenter l'intensité ou cet exercice, bouclez les deux jambes ensemble.
5 - Fente latérale (latérale)
Commencez debout avec votre pied droit sur un curseur et votre pied gauche sur le sol, les pieds à la largeur des épaules. Engagez votre jambe debout et fessiers pour l'équilibre pendant que vous tombez dans une position accroupie d'une jambe tout en glissant votre pied droit sur le disque vers la droite. Tirez doucement votre pied droit vers vous lorsque vous revenez à une position debout. Effectuez 5 fentes avec votre jambe droite, puis passez de l'autre côté et répétez avec votre gauche glisser. Changez et répétez à la fatigue.
6 - Push Up Push
Ce pushup modifié fonctionne tout le haut de votre corps. Commencez en position haute avec vos mains sur les disques et vos pieds à la largeur des hanches. Abaissez-le en poussant tout en glissant votre main droite sur le côté, en gardant votre cœur engagé et vos hanches à niveau. Répétez le pushup avec votre main gauche glisser et continuer, en alternant les côtés.