Les sauts pliométriques renforcent la puissance dynamique
Les sauts de squat et les sauts pliométriques sont des exercices de base qui améliorent l'agilité et la puissance tout en améliorant le saut vertical d' un athlète. Cet exercice est souvent utilisé comme mouvement de départ pour développer la compétence en saut vertical, en saut en hauteur, en saut en longueur et en saut de boîte. Certains entraîneurs utilisent cet exercice pour aider à améliorer la technique d'un athlète pendant la levée complète du squat .
L'exercice de saut de squat se classe près du haut de la liste pour développer une puissance explosive en utilisant seulement le poids corporel d'un athlète. Il peut être fait comme un seul exercice ou comme une combinaison qui comprend d'autres mouvements avant et / ou après le saut.
Comment faire des sauts de squat
Cet exercice est un mouvement de puissance dynamique avancé qui devrait être fait seulement après un échauffement complet.
- Stand avec les pieds largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Pliez vos genoux et descendez vers une position complètement accroupie.
- Au bas du squat, exploser puissamment vers le haut en amenant vos genoux vers votre poitrine tandis que dans l'air. Au sommet du saut, vos cuisses devraient toucher votre torse.
- Libérez vos jambes, contrôlez votre atterrissage en passant par votre pied (orteils, balle, arches, talons) et redescendez dans le squat pour un autre saut explosif.
- À l'atterrissage, répétez immédiatement le prochain saut.
Tirez le meilleur parti du saut de squat
Utilisez ces conseils pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Clouer le saut, puis replier. Rentrez vos genoux est un mouvement avancé. Soyez à l'aise avec le saut de squat et gagnez de la hauteur avant de commencer à porter vos genoux à votre poitrine.
Considérez votre environnement. Évitez de faire ces exercices sur du béton et utilisez une surface d'atterrissage souple et plate jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec l'exercice.
N'en faites pas trop. Lorsque vous trouvez un exercice amusant et efficace, vous avez tendance à le faire plus souvent. Dans ce cas, combattez l'envie. Utilisez ces exercices pas plus d'une fois par semaine pour éviter une utilisation excessive ou un impact excessif sur vos articulations.
Décidez de ce qui est le plus important: la vitesse ou la hauteur. Déterminez quel est votre objectif pour cet exercice. Si c'est la vitesse, sachez que la hauteur de vos sauts en souffrira. Si c'est la hauteur, qui se traduit par plus de puissance, alors ralentissez.
Ne pas être attiré dans l'ajout de poids supplémentaire , selon une revue de la littérature scientifique publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research . Il s'avère qu'aucun avantage supplémentaire n'a été trouvé en ajoutant un poids supplémentaire à l'exercice.
Qui devrait faire Squat saute
Fondamentalement, tout le monde.
Tout d'abord, toute personne qui participe à des activités qui nécessitent beaucoup de sprint, comme le football, le football, la piste, le baseball ou la piste, devrait faire des exercices plyométriques. De nombreuses études ont montré que des exercices comme le saut de squat améliorent les performances de sprint, car tous deux ont besoin de cette puissance explosive des muscles.
Vous n'êtes jamais trop jeune pour commencer un saut. Les sauts de squat, sans le repli, peuvent aider les enfants aussi jeunes que 5 ans à améliorer la course, les coups de pied, l'équilibre et l'agilité.
La preuve actuelle suggère qu'un programme deux fois par semaine pendant 8-10 semaines commençant à 50-60 sauts par session fonctionnera. Un programme alternatif pour les enfants qui n'ont pas la capacité ou la tolérance pour un programme deux fois par semaine serait un programme de faible intensité pour une plus longue durée. Et puisque les adultes auront les mêmes avantages, les sauts de squat peuvent être une affaire de famille.
Sources:
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