Cet exercice avancé fonctionne presque tous les groupes musculaires
La fente aérienne est une variation pondérée de la fente de base qui travaille le corps entier et implique presque tous les groupes musculaires. En maintenant les poids au-dessus, vous renforcez la force du haut et du bas du corps, augmentez la puissance et la propulsion de vos jambes et améliorez la force du tronc.
La fente au-dessus de la tête ne fait pas que renforcer les muscles du quadriceps et du fessier , elle améliore l'équilibre, la stabilité du cœur et la proprioception (orientation spatiale de votre corps).
L'exercice est capable de travailler sur plusieurs groupes musculaires, car il exige que l'individu pousse le poids vers le haut à travers le pied, les genoux, les hanches, le noyau et les épaules, puis décharger énergiquement le poids en descendant dans la position de départ.
Comme un exercice de stabilité, il est capable d'isoler les quadriceps et les ischio - jambiers en gardant le haut du corps contrôlé sous le poids du poids ajouté. Il engage également les stabilisateurs dans les épaules (y compris les trapèzes supérieurs et inférieurs) et force les muscles du tronc à s'allonger et se contracter plus complètement.
La fente au-dessus de la tête est un excellent moyen de mettre votre équilibre au défi lorsque vous vous déplacez d'une jambe à l'autre, comme lors de la course, du ski de fond et du vélo. Les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche en bénéficient également.
Comment faire le saut de frais généraux
Étant donné que le mouvement vertical est un mouvement plyométrique avancé, il ne doit pas être effectué tant que vous n'avez pas terminé un échauffement ou une préparation de base du mouvement, comme une séance d'entraînement rapide ou une routine d'activation du fessier .
Même après un échauffement, l'exercice nécessite un contrôle et une progression plus lente jusqu'à ce que vous soyez complètement stabilisé et équilibré. Prenez le temps pour les premières transitions. Pour commencer l'exercice:
- Tenez une assiette de poids, une barre lestée, des haltères ou un ballon d'exercice lesté sur votre tête, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Gardez le poids directement au-dessus de l'articulation de l'épaule et faites un pas confortable vers l'avant dans une position de fente profonde.
- Assurez-vous que votre genou avant reste sur votre pied avant et non devant.
- Conduisez avec force votre talon avant dans le sol et revenez à la position de départ.
- Effectuez ce mouvement jusqu'à 10 répétitions sur une jambe, puis passez à l'autre.
Essayez de maintenir une posture parfaite tout au long du mouvement. Gardez la tête à niveau, les yeux droits, la poitrine haute et le dos à plat. Ne pliez pas les coudes et ne laissez pas votre noyau couler pendant le mouvement. Ne laissez pas le talon de votre pied avant se soulever du sol.
Variations
Si vous êtes novice en ce qui concerne la fente, commencez avec peu ou pas de poids jusqu'à ce que vous soyez habitué au mouvement et à la capacité de maintenir la forme appropriée. Vous pouvez également essayer un balai ou une balle de stabilité . Augmentez le poids seulement quand vous maîtrisez le mouvement.
Si vous ne pouvez pas compléter 10 répétitions avec une forme et un contrôle parfaits, faites-vous une faveur et réduisez le poids. Des poids plus faibles et une forme appropriée vous permettront non seulement d'aller plus vite, mais aussi de vous épargner des efforts et des blessures inutiles.