Cet entraînement à faible impact et à haute intensité est destiné à l'utilisateur intermédiaire / avancé qui recherche un entraînement dur pour le cœur, mais facile pour les articulations. Il s'agit d'une séance d'entraînement de style circuit, qui vous amène à une série de mouvements cardio, chacun étant exécuté pendant environ une minute avec peu ou pas de repos entre les exercices.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des maladies.
Comment
- Terminez tous les exercices, l'un après l'autre avec peu ou pas de repos entre les exercices (sauf si vous en avez besoin!)
- Faites tous les exercices pour une séance d'entraînement de 12 minutes ou parcourez le circuit deux fois ou plus pour un entraînement plus long.
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme physique
- Restez entre un niveau 5 et un niveau 8-9 sur ce graphique d'effort perçu
Réchauffer
Réchauffez-vous pendant 2 minutes ou plus avec un cardio léger, tel que des pas (comme illustré). Vraiment utiliser vos bras pour obtenir votre rythme cardiaque. Si vous avez le temps pour un échauffement plus long, utilisez-le!
Fente latérale avec des bras de moulin à vent
Stand avec les jambes larges, les bras tendus sur les côtés et parallèle au sol. Pliez le genou droit dans une fente latérale et amenez le bras gauche vers le pied. Répétez de l'autre côté, en fonçant d'un côté à l'autre et en amenant le bras opposé vers le pied. Plus vite vous allez et plus vous foncez, plus c'est dur. Répétez pendant 1 minute.
Lève-genoux avec une balle Med
Tenez une boule de médecine légère ou un poids droit au-dessus de votre tête. Soulevez le genou droit jusqu'au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le poids du genou. Revenez pour commencer et répétez sur le côté gauche. Alternez les genoux et répétez pendant 1 minute.
Coup de pied avant avec Squat
Stand avec les pieds ensemble. Amenez le genou droit vers le haut et étendez la jambe dans un coup de pied avant (ne verrouillez pas le genou!) Abaissez dans un squat bas (genoux derrière des orteils) et puis coup de pied avec la jambe gauche. Répétez (coup de pied droit, squat, coup de pied gauche) pendant 1 minute.
Diagonale Genou Smash
Passez votre poids sur le pied droit et ramenez la jambe gauche sur le côté, les pieds reposant légèrement sur le sol et les bras tendus vers le haut et à droite du corps. Amenez le genou gauche vers le haut et à travers le corps tout en abaissant les bras vers la gauche avec une torsion du torse. Prenez le pied gauche vers le bas, tapotant le sol et continuez avec la genouillère et le bras fracassant pendant une minute, en allant aussi vite que vous le pouvez. Répétez de l'autre côté pendant une minute.
Fente latérale avec poinçon
Commencez dans une position debout et tournez vers la droite, en reculant le pied gauche et en pliant le genou droit dans une fente tout en frappant avec le bras gauche. Soulevez le pied gauche pour commencer et répétez de l'autre côté, en fonçant vers la gauche et en frappant avec la main droite. Déplacez-vous le plus rapidement possible tout en gardant une bonne forme et répétez, en alternant les côtés pendant une minute.
Genouillère avec coup de pied latéral
Transférer le poids sur la jambe droite et prendre le bras gauche droit. Amenez le genou gauche jusqu'au niveau de la hanche tout en prenant le coude gauche vers le genou, serrant la taille. Abaissez la jambe, déplacez votre poids vers la jambe gauche et coup de pied sur le côté avec la jambe droite. Répétez la levée du genou, le coup de pied latéral pendant une minute, puis passez de l'autre côté et répétez la même chose pendant une minute.
Coup de pied avant avec une fente basse
Amenez le genou droit vers le haut et étendez la jambe en appuyant sur un coup de pied avant sans bloquer ou hyperextending le genou. Ramenez la jambe vers l'arrière et, tout en maintenant votre équilibre sur la jambe gauche, ramenez immédiatement la jambe droite derrière vous dans une fente tout en touchant le sol avec vos doigts. Répétez la séquence kick et low fente pendant une minute et répétez la séquence de l'autre côté pendant une minute.
Mars en Place
Utilisez-le comme un refroidissement ou une transition pour répéter l'ensemble du circuit.
Arrêtez-vous ici pour un entraînement de 12 minutes ou répétez le circuit une ou plusieurs fois pour un entraînement plus long.