Que vous voyagiez, que vous travailliez à la maison ou que vous ayez un budget serré , les bandes de résistance sont l'outil parfait pour répondre à vos besoins.
Cet exercice de bande de résistance est idéal pour les débutants, les exerciseurs intermédiaires et avancés et comprend une variété de mouvements pour l'ensemble du corps en utilisant une bande de résistance.
Cette séance d'entraînement se concentre davantage sur l'endurance, alors ajustez la position de votre main ou la position de votre corps pour obtenir le maximum de tension à chaque mouvement. Si quelque chose semble trop facile, essayez d'utiliser une bande plus lourde avec plus de tension.
Comment
- Beg / Intermediate : Faites une ou deux séries de 16 reps en utilisant une variété de bandes, 2-3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement.
- Avancé : Faites trois séries ou plus de 16 répétitions en utilisant une variété de bandes 2-3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement.
1 - Presse à un bras
Presse à un bras
Enroulez la bande autour d'un objet solide derrière vous au niveau de la poitrine, puis enfilez une poignée à travers l'autre en la tirant pour que la bande soit ancrée derrière vous. Tenez la bande dans la main droite, bande sous l'aisselle et sortez dans une fente. Commencez avec le coude plié à 90 degrés, avant-bras parallèle au sol.
Appuyez sur le bras droit et ramenez-le juste au niveau du torse, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Terminer 16 répétitions et répéter de l'autre côté.
2 - Un vol de poitrine
Mouche thoracique à un bras
Attachez la bande à un objet solide à peu près à la hauteur des épaules (debout ou assis). Tenez la poignée dans la main droite et enroulez la boucle autour de la main pour augmenter la tension si nécessaire. Garder le bras droit (coude légèrement plié) au niveau des épaules, contracter la poitrine pour amener le bras vers le milieu de la poitrine.
Répétez l'opération pour 16 répétitions, puis changez de côté.
3 - Pushups résistants
Résistances Pushups
Sur les genoux ou les orteils, envelopper une bande sur votre dos, en tenant sur les extrémités avec les deux mains à plat sur le sol.
Vous devrez peut-être faire plusieurs boucles de la bande pour augmenter la tension pour cet exercice.
Garder la tension sur le groupe, pliez les coudes dans un pushup. Repoussez et répétez pour 16 répétitions.
Lignes de fente à 4 bandes
Fente de bande de résistance avec des rangées
Attachez une bande à environ la hauteur de la poitrine devant vous et tenez les bandes dans les deux mains, en s'éloignant de l'ancre jusqu'à ce qu'il y ait de la tension sur la bande.
Ramenez la jambe droite dans une fente tout en pliant votre bras droit dans une rangée.
Amenez le genou droit vers le haut et ramenez maintenant le bras gauche dans une rangée. Continuez avec la fente et en alternant des rangées pour 16 représentants et changez de côté.
5 - Mouches Delt arrière avec diapos inverses
Arrière Delt Fly
Placez une assiette en carton, une serviette ou un disque de glisse sous le pied droit tout en tenant une bande solide dans les deux mains. Vous devrez peut-être ajuster la position de votre main pour augmenter ou diminuer la tension.
Tout en glissant le pied droit dans une fente coulissante inverse , ouvrez les bras sur les côtés, en serrant les omoplates ensemble. Faites glisser le pied en arrière et répétez pour 16 répétitions des deux côtés.
6 - Mouches arrière à un bras
Mouches arrière à un bras
Sur les mains et les genoux, tenez un côté de la bande dans la main droite et saisissez l'autre extrémité de la main gauche. Gardez la main droite en place lorsque vous soulevez le bras gauche tout droit jusqu'au niveau des épaules menant avec le coude et en serrant le dos et l'épaule. Ajuster le placement des mains pour augmenter ou diminuer la tension. Répétez l'opération pour 16 répétitions des deux côtés.
7 - Side Overhead Press
Side Step Squat avec presse au-dessus
Placez la bande sous les deux pieds (vous aurez besoin d'une bande de lumière ici) et tenez les poignées dans les deux mains juste au-dessus des épaules, les coudes pliés.
Sortez vers la droite dans un squat et, comme vous reculer les pieds ensemble, appuyez sur les bras au-dessus. Continuez pour 8 reps d'un côté et 8 reps à l'autre.
8 - Les rebonds des triceps
Les rebonds des triceps
Avec la bande sous les deux pieds, le bout des hanches jusqu'à ce que le dos soit plat et parallèle au sol.
Vous devrez peut-être boucler la bande autour de vos mains pour plus de tension ici.
Pliez les coudes et tirez-les jusqu'au niveau du torse. Gardez-les là sans les déplacer et maintenant étendez les bras derrière vous, en serrant les triceps.
Abaissez lentement vers le bas et répétez pour 16 répétitions.
9 - Biceps Curl
Biceps
Tenez-vous sur la bande et tenez les poignées avec les paumes vers l'extérieur. Garder les abdominaux et les genoux légèrement pliés, pliez les bras et ramenez les paumes vers les épaules dans une courbure de biceps. Placez les pieds plus larges pour plus de tension. Revenez au début et répétez pour 16 répétitions.
10 - Squats de bande de résistance
Squats
Tenez-vous sur la bande avec les pieds à la largeur des épaules, en gardant la tension sur la bande en tenant une boucle de demi-biceps.
Abaisser dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils, et en tirant sur la bande pour ajouter de la tension. Revenez au début et répétez pour 16 répétitions.
Trop facile? Ajouter 8 petites impulsions au bas de chaque squat.
11 - Fentes de bande de résistance
Fentes
Tenez-vous debout avec la jambe droite vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière et la bande placée sous la jambe droite.
Garder la tension sur la bande en pliant les coudes, abaisser dans une fente jusqu'à ce que les deux genoux sont à 90 degrés, le genou avant derrière l'orteil. Revenez au début et répétez pour 16 répétitions de chaque côté.
12 - Bande de résistance Butt Blaster
Butt Blaster
Mettez-vous les mains et les genoux et enroulez une bande de résistance autour du pied droit. Tenez les poignées dans chaque main et commencez le mouvement avec le genou droit plié et fléchissez le pied tout en étendant la jambe droite en arrière, en serrant les fessiers.
Ramenez le genou et répétez pour 16 répétitions de chaque côté.
13 - Bandes de résistance
Bandes de résistance
Attachez une extrémité d'une bande de résistance à un objet solide (comme une rampe d'escalier) près du sol. Tenez l'autre extrémité et faites quelques pas pour créer de la tension sur le groupe. Vous devrez peut-être boucler le bracelet autour de vos mains plusieurs fois. Garder les bras tendus, faire pivoter le corps et ramener les bras en diagonale tout en serrant les abdos. Tournez les hanches et les genoux lorsque vous tournez, puis retournez et répétez pour 16 répétitions.
Commuter les côtés.