Va à bout de souffle
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est à la mode ces jours-ci, offrant l'un des entraînements les plus efficaces pour brûler des calories, perdre du poids et se mettre en forme. Ces intervalles durs (généralement effectués pendant 10 à 60 secondes) vous amène à un nouveau niveau d' intensité , bien hors de votre zone de confort où votre corps peut brûler des tonnes de calories. La période de repos qui suit (parfois la même longueur ou plus longue que l'intervalle d'intensité) vous permet de récupérer afin que vous puissiez tout recommencer ... et encore ... et encore.
Les séances d'entraînement HIIT traditionnelles sont difficiles, mais si vous êtes à la recherche d'un défi qui vous poussera à la limite absolue, ne cherchez pas plus loin que l' entraînement Tabata .
Qu'est-ce que Tabata?
Un entraînement Tabata est, dans sa forme la plus simple, une séance d'entraînement de 4 minutes (sans réchauffement et refroidissement ) qui comprend 20 secondes d'entraînement à très haute intensité ou anaérobie suivies de 10 secondes de repos. Vous répétez ce cycle 8 fois pour un total de 4 minutes pour un entraînement très court et très intense . La différence entre la formation Tabata et d'autres exercices d'intervalle est l'intensité pure. Parce que les intervalles de repos sont plus courts que les ensembles de travail, l'intensité augmente à mesure que la dette d'oxygène augmente, vous laissant un désordre après seulement 4 minutes d'exercice.
Bien que créé à l'origine pour les athlètes afin d'améliorer les performances, l'entraînement Tabata a frappé le courant dominant, offrant à l'utilisateur moyen de nouvelles séances d'entraînement excitantes. Les séances d'entraînement Tabata d'aujourd'hui ne sont pas seulement de 4 minutes, mais jusqu'à une heure.
Ces exercices ne concernent pas seulement un vélo stationnaire , comme utilisé dans l'étude originale, mais une variété d'activités et d'exercices: cardio , musculation , kettlebell , mouvements composés ou un mélange de tous les.
Que vous suiviez un entraînement ou que vous créiez le vôtre (voir ci-dessous), il y a quelques avantages et inconvénients à considérer avant d'essayer l'entraînement Tabata:
Avantages
- Séances d'entraînement courtes - Que votre entraînement soit une Tabata ou une série, chaque exercice Tabata dure seulement 4 minutes. Les segments de récupération très courts (seulement 10 secondes) augmentent l'intensité très élevée, vous permettant d'en faire plus en moins de temps
- Améliore les performances - Les patineurs de vitesse de l'étude originale ont bénéficié du fait que Tabata améliore la compacité anaérobie et aérobie (la plupart des entraînements cardio ne ciblent que l'un ou l'autre). Vous verrez également ce genre d'amélioration dans votre vie quotidienne et vos autres séances d'entraînement, car votre corps devient plus efficace pour utiliser l'oxygène
- Challenging - Le pick-me-up parfait pour les exerciseurs avancés à la recherche de quelque chose de nouveau à essayer
- Efficace - Il a été prouvé que les entraînements par intervalles brûlent plus de calories et augmentent les performances. Se concentrer sur l' entraînement par intervalles anaérobie , comme l'entraînement Tabata, offre encore plus de ces avantages de la combustion des calories
Les inconvénients
- Pas pour les débutants - Entraînement Tabata est le meilleur pour les utilisateurs expérimentés qui sont à l'aise avec des exercices de haute intensité. L'intensité s'accumule, culminant vers la fin. Il est facile pour l'intensité de se faufiler sur vous si vous n'êtes pas habitué à ce type de formation
- Intensément mal à l'aise - Si vous partez tous pendant les intervalles de haute intensité (autour du niveau 10 sur cette échelle perçue d'effort ), le cycle de 4 minutes se sentira comme le plus long, le plus inconfortable 4 minutes de votre vie
- Risque de blessure - Il y a toujours un plus grand risque de blessure lorsque vous effectuez des exercices intenses à haute intensité. Minimisez ce risque en vous assurant que vous êtes assez en forme pour ce type d'entraînement (plusieurs mois d'exercice régulier sous votre ceinture) et que vous vous réchauffez bien avant l'entraînement.
- Monotone - 4 minutes du même exercice, même avec des pauses intermédiaires, peuvent devenir monotones et fatiguer rapidement vos muscles, causant votre forme (et votre motivation)
Premiers pas avec la formation Tabata
La beauté de la formation Tabata est qu'il existe un certain nombre d'options à essayer: des vidéos (comme le corps à bout de souffle d'Amy Dixon), des séances d'entraînement audio (comme Tabata Coach, offert par mon DJ préféré, Deekron) ou vous pouvez créer votre propre Tabata. entraînements en utilisant n'importe quelle activité que vous aimez, bien que certains fonctionneront mieux que d'autres:
- Sprints à l'extérieur
- Vélo stationnaire
- Vélo elliptique
- Exercices de cardio de haute intensité: Jumping , burpees , squat jump , etc.
- Exercices d'entraînement de force à haute intensité: Squats , pompes , fentes , etc.
Gardez à l'esprit que faire le même exercice 8 fois peut causer de la fatigue, de sorte que vous pouvez trouver votre intensité (et votre forme) à la traîne à mesure que vous arrivez à la fin. Une façon de lutter contre cela (et d'éviter la monotonie) consiste à mélanger et assortir des exercices dans le même cycle de Tabata. Par exemple, alterner un saut avec un saut de squat ou même faire 8 exercices différents tout au long du cycle.
Pour faciliter vos entraînements, pensez à utiliser une minuterie. L'App Tabata Pro est l'un de mes Timata préférés (2,99 $), vous permettant de définir la durée de votre travail et les intervalles de repos comme vous le souhaitez.
Exemple d' entraînement Tabata Cardio
Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement Tabata qui comprend 4 jeux de Tabata, chacun avec deux exercices de haute intensité que vous alternerez pour la durée de chaque ensemble. Rappelez-vous, il s'agit d'un entraînement avancé, alors modifiez les exercices pour qu'ils correspondent à votre niveau de forme et prenez des silences plus longs si nécessaire.
Echauffement: cardio 10 minutes, augmentant progressivement l'intensité
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Alpinistes
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre et répéter pendant 8 cycles.
Reposez-vous pendant 1 minute
Tabata Set 2:
1. longs sauts
2. Plyo-Jacks
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre et répéter pendant 8 cycles.
Reposez-vous pendant 1 minute
Tabata Set 3:
1. Squat sauts
2. Jogging - Genoux hauts
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre et répéter pendant 8 cycles.
Reposez-vous pendant 1 minute
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Fentes sautantes latérales
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre et répéter pendant 8 cycles.
Reposez-vous pendant 1 minute
Refroidir: 5 minutes
Temps total d'entraînement : 35 minutes
Plus de séances d'entraînement Tabata
- Tabata Cardio Workout
- Entraînement de force Tabata
- Défi à faible impact de Tabata
- Tabata Cardio Challenge
Sources:
Tabata I, K Nishimura, Kouzaki M, et al. "Effets de l'endurance d'intensité modérée et de l'entraînement intermittent à haute intensité sur la capacité anaérobie et VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, DJ Chisholm, J Freund, et al. Les effets de l'entraînement par intermittence à haute intensité sur la perte de graisse et le taux d'insuline à jeun chez les jeunes femmes. Int J Obes (Lond). 2008 avril; 32 (4): 684-91.